5 cercles de l'infern: entrenament per a belles cuixes i abdominals forts

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un nou complex fantàstic d'Iya Zorina, adequat tant per a esportistes principiants com avançats.

Com fer un entrenament

Establiu un temporitzador i feu cada exercici durant un minut. A continuació, descanseu dos minuts i torneu a començar. En total, heu de fer cinc cercles.

El complex consta de quatre exercicis:

• Exercici d'esquat.
• Es doblega cap endavant en una cama - 30 segons a cada cama.
• Burpee amb un salt lateral.
• Tauló lateral amb gir.

Tots els exercicis del complex es poden simplificar, de manera que l'entrenament és adequat per a qualsevol nivell de condició física.

A més, la càrrega es pot ajustar canviant el temps de funcionament. Si ets un principiant, fes cada exercici durant 30 segons. Al final del cercle, descanseu un minut i torneu a començar. En aquest cas, l'entrenament us portarà 15 minuts.

Com fer els exercicis

Exercici d'esquat

Estireu-vos sobre les puntes dels peus, no us enfonsi sobre els talons. Treballeu intensament, mentre esteu a la gatzoneta, doblegueu-vos amb l'esquena recta.

Per simplificar, gireu les cames i el cos cap al costat sense posar-vos a la gatzoneta, a través del salt cap al centre.

Corbes cap endavant en una cama

Inclineu-vos amb l'esquena recta fins a tocar el terra. No doblegueu massa la cama de suport, sentiu l'estirament a la part posterior de la cuixa.

Si no pots mantenir l'equilibri, col·loca una cama lleugerament enrere i fes l'exercici així.

Burpee amb un salt lateral

Toca el terra amb el pit i els malucs al punt més baix. Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles abans de saltar.

Si els burpees encara no funcionen, intenta quedar-te a terra. Aixecar-se fins al punt d'estar estirat, tornar a la posició dempeus i saltar al costat.

Tauló lateral amb gir

Assegureu-vos que la pelvis no caigui a la barra, no us asseieu a l'espatlla, en posicions extremes, gireu completament el cos cap al costat.

Estableix un temporitzador amb alertes de so o vídeo amb mi.

Escriu si aquest format d'entrenament us convé. Has aconseguit fer l'exercici durant un minut sense parar? Has aconseguit recuperar-te durant el temps destinat al descans?

I assegureu-vos de provar els nostres altres intervals: hi ha moltes coses interessants.