Com triar el pes adequat per a l'entrenament de força

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Quan i quants creps es poden penjar a la barra per construir múscul i no trencar-se.

Hi ha dos problemes principals amb la selecció de pesos de treball. Algunes persones, generalment dones, tenen por dels objectes pesats i fan sense parar pes morts amb una barra i estocades amb manuelles de 8 kg. D'altres, sovint homes, agafen molt de pes sobre la marxa, sense dominar realment la tècnica, i afegeixen cada cop més a cada entrenament fins a danyar algun múscul.

Els dos enfocaments fracassaran. En el primer cas, els músculs s'adapten i deixen de créixer, en el segon hi haurà lesions, dolors i una subscripció abandonada. Descobrim com abordar correctament la selecció de pes per garantir un progrés constant sense lesions.

Quan començar l'entrenament amb peses

Si no esteu familiaritzat amb la tècnica dels exercicis de força, no hauríeu de treballar amb peses a la primera lliçó. Per començar, agafeu un pal de PVC -hi ha en gairebé qualsevol gimnàs- o una barra curta d'un bodybar que pesi 8 kg.

Apreneu tots els aspectes tècnics de l'entrenament de força i proveu de fer-los davant d'un mirall mentre traceu la vostra forma. Pots demanar a l'instructor del gimnàs que avaluï la teva tècnica i assenyale els errors; normalment no es neguen.

També podeu gravar-vos de cara i de perfil al telèfon i veure com feu l'exercici. Hi ha diversos articles a continuació que us mostraran la tècnica correcta per als moviments bàsics de força amb barra.

El mateix passa amb l'exercici en simuladors. És més fàcil entrenar-hi que amb peses lliures, i el risc de lesions és menor, però encara hi és. Per tant, en el primer entrenament, treballa amb els pesos més lleugers possible.

Comprovar la tècnica, sentir quins músculs estan tensos, assegurar-se que el cos roman rígid. I si no pots fer un moviment amb la tècnica adequada sense peses, no esperis fer-ho bé amb peses: no funciona així.

Com començar l'entrenament amb peses

Quan estigueu convençut que el moviment és tècnicament correcte, podeu agafar la barra. El seu pes estàndard és de 20 kg. També hi ha barres de 15 kg més primes; podeu començar amb això.

Prova el moviment de la barra i segueix la teva tècnica. Si comença a trencar-se, hi ha tres opcions:

• Busqueu barres més lleugeres en el rang de 8-10 kg. Són més curts de l'habitual, però realment no importa.
• Comenceu amb manuelles. Agafeu petxines de 4-8 kg i feu exercicis amb elles;
• Continueu treballant amb el vostre propi pes. Feu-ho fins que els músculs siguin prou forts per afegir pes. Realitzeu flexions, pull-ups, estocades, esquat, margarides i altres moviments de força.

Si aconsegueixes mantenir la tècnica correcta de la barra, pots afegir pes.

Com afegir pesos de treball a la barra

El pes específic de la barra depèn de quantes sèries i repeticions vas a fer. Per als principiants, normalment s'utilitzen les opcions següents:

• 5 sèries de 5 repeticions.
• 3 sèries de 8 repeticions.
• 3 sèries de 10 repeticions.

Trieu-ne qualsevol: són igualment bons per ajudar a construir múscul i força.

Seguiu el patró següent:

1. Realitzeu la primera aproximació amb la barra. Fes-ho amb concentració i força, encara que sigui molt fàcil per a tu. Això us ajudarà a escalfar, preparar els músculs i el sistema nerviós per a l'entrenament amb peses més greus.
2. Afegiu 1,25 kg o 2,5 kg de creps a cada costat. El pes dependrà del fàcil que sigui per a tu. Feu el següent enfocament. Si la tècnica encara és perfecta i us sentiu còmode fins i tot a les últimes repeticions, afegiu 5-10 kg més. Deixa't guiar per les sensacions: com més fàcil es percep l'exercici, més pes es pot afegir a la barra.
3. Continueu afegint pes d'aquesta manera fins que la forma comenci a trencar-se. Tan aviat com això succeeixi en qualsevol de les repeticions, torneu al nombre anterior de quilograms: aquest és el vostre pes de treball.

Per exemple, suposem que vau fer una gatzoneta amb barra de 50 kg a l'esquena. Les cinc repeticions van ser amb bona forma, tot i que l'última va ser dura. Penges 5 kg més, i a la cinquena repetició no pots mantenir l'esquena recta, i els teus genolls estan enrotllats cap a dins. Això vol dir que el vostre pes de treball en aquest exercici és de 50 kg. Segueix treballant amb ell.

Com afegir pes quan es treballa amb manuelles i màquines

Igual que amb la barra, quan es treballa amb manuelles, cal començar amb els pesos més lleugers i passar gradualment a equips més pesats. Augmentar el pes pot ser més difícil ja que depèn del pas. Per exemple, fas un joc de manuelles amb 8 kg i t'adones que 5 vegades amb aquest pes és massa fàcil.

Agafes les següents manuelles més grans - 10 kg - i els músculs renuncien a la tercera repetició. En aquest cas, podeu augmentar el nombre de repeticions en l'aproximació amb vuit, no feu-les cinc, sinó 6-8 vegades, fins que la tècnica es trenca.

El mateix passa amb el treball en simuladors. Si no podeu completar el nombre de vegades requerit amb una bona forma, torneu al pes anterior i augmenteu les repeticions del conjunt.

Quan és el moment d'augmentar el teu pes de treball

Si les darreres repeticions del conjunt et resulten tan fàcils com les primeres, és hora d'afegir-hi. A més del pes, també podeu augmentar el nombre de repeticions del conjunt. Tanmateix, tot depèn dels vostres objectius.

Si el vostre objectiu principal és augmentar el múscul, intenteu mantenir-vos entre 8 i 12 repeticions per sèrie. Aquesta quantitat es considera ideal per a la hipertròfia.

Si el vostre objectiu principal és augmentar la força, feu menys repeticions: de 2 a 6 repeticions amb el pes suficient per cansar els músculs. Si el teu objectiu és la resistència a la força muscular, fes-ho de 15 a 20 o més vegades en el teu conjunt amb peses lleugeres.

També podeu combinar aquestes tècniques en un entrenament. Per exemple, comenceu l'entrenament amb 5 × 5 esquat, després feu 5 × 10 pulldowns, premses amb manuelles dempeus, rínxols de cames a màquina i acabeu amb 3 × 15 rínxols amb manuelles i extensions de tríceps.

Aquest enfocament us permetrà carregar bé els músculs sense sobrecarregar el sistema nerviós central amb exercicis pesats.