Quan i com augmentar el pes de treball en l'entrenament de força

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un cop hagis aconseguit determinats resultats amb els teus entrenaments, val la pena considerar si augmenta el teu pes, repeticions o dificultat, en funció dels teus objectius. Les instruccions de Lifehacker us ajudaran a decidir quan és el moment d'augmentar el vostre pes de treball i fer-ho bé.

Fent exercici amb el mateix pes s'arriba a l'estancament, i no només en el creixement muscular, sinó també en la pèrdua de pes. El teu cos s'adapta a l'entrenament, i després de l'entrenament, no aconsegueixes la hipertròfia muscular ni el metabolisme accelerat que tendeixen a lluitar per les persones que baixen de pes.

Augmentar el pes de treball és imprescindible per fer exercici tant al gimnàs com a casa. Tanmateix, augmentar-lo massa ràpidament no farà res de bo i fins i tot pot provocar lesions.

Quan guanyar pes: la regla del dos per dos

Si voleu augmentar la massa muscular, és probable que utilitzeu repeticions baixes i molt pes, a prop del màxim d'una vegada.

És important entendre aquí que per avançar, el pes ha de ser tal que l'última repetició de l'aproximació estigui a punt de fallar muscular. La regla de dos per dos us permet determinar quan deixeu de fer exercici fins al punt de fallar muscular.

Aquesta regla va ser suggerida per Thomas Baechle al llibre de text Essentials of Strength Training and Conditioning. Així sona.

Si a l'última sèrie d'algun exercici podeu fer dues repeticions més i ho feu durant els dos últims entrenaments, és hora d'augmentar el pes.

Per exemple, feu 4 sèries de 8 repeticions de rínxols de bíceps amb manuelles. Si pots fer 10 repeticions en l'últim conjunt dos entrenaments seguits, és hora d'augmentar el pes.

Hi ha una altra opció més ràpida per augmentar el pes de treball: l'esquema de conjunt fix.

Com guanyar pes al gimnàs

Amb enfocaments fixos

Si el vostre pla inclou 4 sèries de 10 repeticions i podeu fer l'exercici el mateix nombre de vegades a l'última sèrie que a la primera, és hora d'augmentar el pes.

Quan proveu un exercici amb un pes nou, el nombre de repeticions en sèries disminueix de manera natural. Per exemple, en el primer conjunt podreu fer 10 repeticions, en el segon només 8, i en el tercer i quart, 6. Aquest és un patró completament normal per dominar un nou pes.

A poc a poc, augmentaràs el nombre de repeticions del conjunt fins que puguis completar 10 repeticions en els quatre conjunts. Això vol dir que és hora de tornar a engreixar.

A diferència del patró anterior de dos per dos, en aquest cas no cal que us poseu a prova amb repeticions addicionals a l'últim conjunt. Tan bon punt el nombre de repeticions en tots els enfocaments sigui igual, augmenta el pes.

Quin esquema utilitzar? Decideix per tu mateix. En la meva opinió, la regla del “dos per dos” et permet fer els teus entrenaments més segurs i assegurar-te que la tècnica no pateix a mesura que augmenta el pes.

En entrenament piramidal

En l'entrenament piramidal, tant el pes de treball com el nombre de repeticions canvien.

En una piràmide ascendent, es comença amb moltes repeticions amb un pes de treball baix i l'augmenta gradualment, disminuint el nombre de repeticions. Per exemple, a la primera sèrie feu 60 kg de pes mort 12 vegades, després 65 kg 10 vegades, 70 kg 8 vegades i 75 kg 6 vegades.

Les sèries d'escalfament amb pes lleuger no es realitzen fins que els músculs fallen completament. Això només hauria de passar a l'últim conjunt amb el pes més alt.

La piràmide descendent, en canvi, comença amb aproximacions curtes amb el pes més alt: es fan exercicis fins que els músculs fallen completament, en aproximacions posteriors el pes disminueix i augmenta el nombre de repeticions.

Augmentar el pes en l'entrenament piramidal és necessari de la mateixa manera que amb un nombre fix de repeticions. El millor és apuntar al conjunt més curt amb el pes més pesat.

Si en l'enfocament més difícil de la insuficiència muscular podeu realitzar més repeticions de les que se suposa que ha de fer el programa, és hora d'augmentar el pes, i en tots els enfocaments, inclosos els escalfaments amb un gran nombre de repeticions i peses baixes.

Si tot just comenceu a fer exercici, podeu augmentar el pes entre un 5 i un 10%, si feu exercici durant molt de temps, un 2-5%. Normalment és d'1-2 kg per a grups musculars petits i de 2-5 kg per a grans.

Com augmentar de pes fent exercici a casa

Es poden utilitzar bandes de fitness de goma universals. Si esteu començant a fer fitness, us poden ajudar a facilitar la realització d'alguns exercicis amb el vostre propi pes, i si, per contra, necessiteu augmentar la càrrega, les bandes us ajudaran a fer-ho sense manuelles i creps.

Cada cinta correspon a un nombre determinat de quilograms. Per exemple, hi ha cinturons que creen una tensió semblant a 23 kg, i hi ha models prims que substitueixen només 5 kg.

Normalment, els cinturons estan codificats per colors i cada fabricant té un rang de pes diferent. Aquest és un tipus de suport amb el qual pots desenvolupar grups musculars objectiu i preparar-te per fer exercicis de pes corporal.

No tothom podrà fer flexions amb la tècnica correcta almenys una vegada. Estirant la goma elàstica, podeu fer-ho sense problemes, preparant gradualment els músculs per a l'estrès.

El mateix passa amb les flexions, les esquat d'una cama, les flexions de barra i altres exercicis. Canvia les gomes elàstiques per unes de més primes o augmenta el nombre de repeticions a mesura que es desenvolupa.

També es poden utilitzar per complicar els exercicis de pes corporal o els pesos lliures existents. Per exemple, podeu fer esquat o estocada amb cinta, estirades de pit, aixecament de cames i altres exercicis. I després de l'entrenament, podeu fer exercicis d'estirament amb ells.

I una altra oportunitat per augmentar la càrrega fora del gimnàs és fer exercicis més difícils. Per exemple, es poden fer més difícils els peses morts amb manuelles fent-ho amb una cama, les flexions normals es poden substituir per flexions de mà i les esquat regulars es poden substituir per pistoles o gambes.

Per evitar lesions, augmenta gradualment la dificultat i aprèn més sobre la tècnica de cada exercici.

Quan no hauries d'engreixar

Quan augmenteu el pes, vigileu acuradament si això no afecta la tècnica d'execució.

Per exemple, si vau augmentar el pes a la barra durant les gatzonetades i després de la primera sèrie, els genolls es van començar a encreuar i l'esquena es va començar a doblegar, llavors és massa aviat per augmentar el pes.

Acostumar-se a fer exercici incorrectament pot perjudicar la vostra salut i augmentar el risc de lesions en el futur. Per tant, si creieu que no podeu realitzar l'exercici correctament, és millor reduir el pes i consolidar l'execució correcta.

Amb quina freqüència augmentes el teu pes de treball?