Com una armilla d'entrenament us pot ajudar a augmentar la força i la potència

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Podreu saltar més alt i tirar-vos millor, i fins i tot cremar més calories al mateix temps.

Què és una armilla d'entrenament

Aquesta armilla està feta d'un material artificial durador, que es subjecta al cos amb eslingues o cremalleres. S'utilitza per augmentar l'estrès durant l'exercici.

La majoria de les armilles tenen butxaques especials per introduir peses, com bosses de sorra o cilindres metàl·lics. Això us permet ajustar el pes segons les vostres capacitats, així com per a diferents tipus d'exercicis.

Les armilles d'entrenament s'utilitzen en una varietat d'esports i disciplines de fitness. Amb aquest equip, podeu córrer i pujar escales, fer exercicis de salt, fer aixecament de peses i augmentar la càrrega dels exercicis amb el vostre pes corporal, com ara pull-ups, dips o squat.

Què pots aconseguir amb una armilla d'entrenament

Augmenta l'alçada del salt

Si participes en esports on l'alçada del salt és important, entrenar amb armilla pot millorar el teu rendiment.

En un experiment amb 14 velocistas adults, van trobar que tres setmanes d'entrenament amb una armilla del 7-8% del pes corporal van augmentar significativament l'alçada i la potència del salt a les extremitats inferiors.

En altres estudis petits, l'entrenament amb armilles ha ajudat a millorar el rendiment de les proves de salt per a saltadors i llançadors, jugadors de bàsquet, halterofilia i jugadors de rugbi, atletes d'atletisme i homes joves antiesportius que no feien exercici, sinó que simplement portaven armilla durant tot el dia.

Millora el rendiment de l'aixecament de peses

Com que la força explosiva de les cames és fonamental per al rendiment de l'aixecament de peses, es pot suposar que fer exercici amb una armilla també serà beneficiós per a aquest esport.

Així, un petit estudi amb la participació de 16 aixecadors de peses va demostrar que cinc setmanes d'entrenament amb una armilla amb un 12% del pes corporal van augmentar el màxim d'una repetició al pit en un 4, 2%, mentre que els exercicis sense armilla al grup de control - només per un 1, 8 %.

A més, aquests entrenaments van augmentar la velocitat d'aixecament de la barra quan es treballa amb un 90% d'1RM i van millorar la seva trajectòria quan es treballa amb pesos de 70 i 90% d'1RM.

Crema més calories en el teu entrenament

El doctor Len Kravitz de la Universitat de Nou Mèxic va dur a terme l'experiment ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Arms en què dones de baix nivell caminen amb una armilla pesada.

En mesurar el consum màxim d'oxigen mentre camina a una velocitat de 4 km/h, el metge va assenyalar que pesar el 15% del pes corporal augmenta la despesa calòrica en un 12% i no afecta significativament l'esforç percebut.

Una metaanàlisi d'estudis sobre l'entrenament amb armilla també va assenyalar que el pes augmenta significativament la despesa energètica durant qualsevol exercici, caminar i córrer.

I fins i tot portar una armilla us pot ajudar a eliminar l'excés de greix. Així, en un estudi, 36 persones obeses sense formació van portar una armilla amb el 10% del pes corporal durant 8 hores al dia i després de tres setmanes van reduir el seu pes corporal en una mitjana d'1,61 kg, i el percentatge de greix en un 3,18% sense cap dieta. i fer exercici.

Les dones grans també van perdre excés de pes i greix en dos petits estudis. Aquí, els participants ja no caminaven amb armilles tot el temps, sinó que es dedicaven a peses: van fer entrenaments de força, van pujar les escales.

Així, es pot suposar que el cardio i la força en una armilla t'ajudaran a gastar més energia en l'entrenament (sense augmentar el temps dedicat a fer exercici), a crear un dèficit calòric important i a desfer-te dels quilos de més més ràpidament.

Augmenta la força i la mida muscular sense gimnàs

Si feu exercicis de calistenia, fent exercicis amb el vostre pes corporal a casa o en una plataforma amb barres horitzontals, l'augment de càrrega sovint es produeix només a causa de més repeticions.

Tot i que l'entrenament per a la fallada muscular fa un bon treball per augmentar la mida muscular en un ampli rang de repeticions, el pes addicional proporcionarà al cos una càrrega desconeguda. I això pot tenir un efecte positiu en el progrés.

A més, si el vostre objectiu és augmentar la força, no la mida muscular, una armilla és imprescindible. Per desenvolupar aquesta qualitat, els jocs curts amb un pes de 2-5 repeticions són els més adequats.

Portar una armilla reduirà les teves repeticions a una fallada muscular i donarà al teu cos l'estímul que necessita per desenvolupar la força.

A més, fent-lo més pesat, els teus entrenaments s'escurçaran amb el temps sense sacrificar l'eficiència.

Què cal buscar a l'hora d'escollir una armilla

Les armilles no són l'equip més barat. El preu específic depèn del model i pot ser de 3 o 16 mil rubles. Per no malgastar els vostres diners, presteu atenció als paràmetres següents.

La capacitat de canviar de pes

En alguns models d'armilles, els pesos en forma de sorra o pes metàl·lics estan cosits al producte, de manera que no podeu canviar el pes.

D'una banda, és convenient, perquè no cal jugar amb la sorra i comprar càrrega addicional. D'altra banda, no es podrà regular la càrrega en diferents exercicis i utilitzar l'armilla per a persones amb diferents pes corporals i nivells d'entrenament.

A més, és millor començar a entrenar amb armilla amb pes petits del 5% del pes corporal, perquè el cos s'acostumi a l'estrès. I només llavors augmenta el pes a un 10-15% o més, depenent del tipus d'exercici.

Per tant, és millor considerar opcions amb la possibilitat d'ajustar el pes. Tingueu en compte que sovint les càrregues es venen per separat de l'armilla i haureu de pagar més per elles.

Què comprar

• Armilla amb ponderació Evergrip Weighted 10LB (4,5 kg), 4.990 rubles →
• Armilla ponderada Everlast "F. I. T. 40 lliures". Pes 18 kg, 15 490 rubles →

Tipus de pesos

Les mercaderies es poden presentar de la forma següent:

• bosses de sorra;
• bosses de tir;
• barres o cilindres d'acer;
• plaques metàl·liques.

Les opcions Sandy solen ser les més barates. No obstant això, tenen diversos inconvenients: són força voluminosos, de manera que fer flexions, burpees i molts altres moviments serà inconvenient.

A més, amb el temps, la sorra comença a adormir-se, sobretot si compres un model que no és de la màxima qualitat.

Algunes armilles utilitzen plaques com a ponderació: aquests pesos proporcionen una distribució més uniforme de la càrrega sobre el cos, en contrast amb les mateixes barres amb les quals el pes només es pot concentrar a la part inferior o superior del producte.

Tanmateix, amb les lloses, no podreu canviar de manera flexible el pes de l'equip. Mentre que les barres permeten afegir 500-900 g, les lloses tenen una massa de 2,5-10 kg o més.

Per tant, si voleu afegir pes a poc a poc, potser voldreu considerar afegir pesos en forma de barres o bosses de shot.

Què comprar

• Armilla de pes Iron Star 10 kg, 5 990 rubles →
• Armilla amb pesos Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubles →
• Armilla de ponderació Iron Star S4 Professional, 9.990 rubles →

Tipus de fixació

El tipus d'elements de fixació determina la força que s'assentarà l'armilla durant la càrrega i si no es desenganxarà dels vostres moviments.

Si vas a fer cardio de baixa intensitat o entrenament de força amb l'armilla, les opcions de corretja i sivella de plàstic estan bé.

I per a córrer, saltar o complexos d'interval amb una àmplia gamma de moviment, és millor considerar models amb doble velcro. Proporcionen una fixació fiable de l'equip i és poc probable que es trenquin amb una càrrega pesada.

Com portar una armilla d'entrenament

Feu entrenaments de cardio

Si mai no has córrer, no comencis amb un entrenament amb armilles, per molt que sigui la teva motivació. La ponderació posa una tensió inusual a les articulacions i als teixits connectius, de manera que exagerar amb intensitat pot provocar lesions.

Per als principiants, podeu provar de caminar amb armilla. Tria un pes del 5-10% del teu pes corporal i comença a caminar a 4 km/h. Quan el teu cos s'acostumi a la càrrega, pots augmentar la teva velocitat de marxa a 6 km/h o experimentar amb la inclinació de la cinta de córrer.

Podeu portar una armilla cada sessió de cardio, però no aneu a córrer fins que no ho hàgiu dominat sense armilla.

Si estàs ben preparat i fa molt de temps que corre, comença caminant igualment. Per al primer entrenament, posa't una armilla amb el 10% del pes corporal i camina a una velocitat d'uns 6 km/h, acostumant-te a la càrrega.

Si us sentiu còmode, podeu canviar a córrer lleuger a una velocitat no superior a 8 km/h. Fins i tot després d'acostumar-se a l'armilla, no s'ha de dur a terme entrenaments llargs, d'interval i d'alta velocitat, ja que el risc de lesions augmenta molt.

Utilitzeu l'armilla corrent en curses curtes i fàcils de 3-5 km o dies d'entrenament transversal. Per exemple, podeu combinar una carrera curta en una armilla amb un bloc de força. I fes-ho a l'inici de la temporada, quan quedi molt de temps abans de la competició i puguis organitzar una petita prova per al teu cos sense conseqüències.

Feu exercicis de salt

Igual que amb córrer, els salts amb armilles només han de ser utilitzats per practicants pliomètrics a llarg termini que busquen maneres d'augmentar l'alçada del salt, la potència de les extremitats inferiors i la força explosiva.

Si la pliometria no és nova per a vostè, proveu els següents moviments d'armilla amb un 5-10% del vostre pes corporal:

• saltar a l'estrada;
• salt a la gatzoneta;
• alternant les cames en una estocada amb un salt;
• saltar des d'una alçada seguit de saltar amunt;
• salt de llargada des d'un lloc.

Trieu 3-5 exercicis i feu 2-3 sèries de 5 repeticions. Descansa no més de 30 segons entre sèries, 1-2 minuts entre exercicis.

Feu aquest entrenament 1-2 vegades per setmana els dies de treball lleuger. Eviteu combinar moviments pliomètrics amb entrenament intens, ja que això augmenta el risc de lesions.

Feu exercicis de força

L'armilla pot proporcionar càrrega addicional en diversos moviments amb el pes del teu cos. Però abans de provar-ho, assegureu-vos que podeu fer 3 sèries de 10 repeticions sense pes sense cap problema.

Si estàs preparat, prova els següents moviments amb l'armilla del 10% de pes corporal:

• flexions;
• pull-ups inclinats;
• flexions;
• flexions a les barres desiguals;
• esquat dividit;
• estocada;
• salt a la gatzoneta;
• pistoles a la gatzoneta;
• tauló.

A mesura que t'acostumes a la càrrega, pots augmentar gradualment el pes de l'armilla fins a un 25% del teu pes corporal. Això és especialment cert per als moviments de bombeig de cames, ja que els músculs allà són difícils de carregar sense peses.

També podeu compondre un conjunt d'exercicis d'interval i realitzar-lo amb una armilla. Recordeu, però, que la vostra freqüència cardíaca serà més alta que si feu exercici sense peses. Ajusta el temps de descans entre intervals perquè puguis recuperar la respiració, i inclou en el complex només aquells moviments que puguis realitzar tècnicament correctament, encara que estiguis cansat.

Què cal tenir en compte per als que entrenen amb armilla

Escalfeu bé

Qualsevol entrenament requereix un bon escalfament, i sobretot entrenament amb armilla. A mesura que augmenta el pes corporal, les articulacions i els teixits connectius estan més estressats, per la qual cosa és imprescindible escalfar els músculs.

Dedica almenys 10 minuts a l'escalfament: fes exercicis articulars, cinc minuts de cardio lleuger - caminar, trotar lleuger, saltar a la corda, el·lipse, exercicis d'estirament dinàmic.

Valora la teva tècnica

No hauríeu de fer moviments amb pes addicional si no esteu completament familiaritzat amb la tècnica d'execució correcta.

L'armilla proporciona una tensió inusual als músculs, de manera que tots els teus errors tècnics es manifestaran molt més brillants i abans, augmentant el risc de lesions. Per tant, només porteu armilla si feu el moviment perfectament.

Vigila el teu estat

Entrenar amb armilla, sobretot al principi, requereix atenció al teu cos. Si el pols augmenta bruscament, hi ha dificultat per respirar o nàusees, alleujar el pes. El més probable és que hagis sobreestimat les teves capacitats i hagis agafat el pes massa aviat.

També controlar l'estat de les articulacions i la columna vertebral. Si fer exercici amb l'armilla provoca dolor durant o després de l'exercici, no continueu esperant que el vostre cos s'hi acostumi.

I assegureu-vos de seguir la tècnica. Si durant l'entrenament no pots realitzar l'exercici tècnicament correctament, treu l'armilla i acaba l'aproximació sense ella.