Com la natació us pot ajudar a recuperar-vos d'un entrenament dur

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un hacker de la vida ha descobert per què la natació és una de les millors maneres de recuperar-se d'un esforç greu. Programa d'entrenament a la piscina inclòs.

Com la natació t'ajuda a recuperar-te

La natació redueix els nivells d'àcid làctic

El 2012, els científics van comparar els efectes del descans passiu, el massatge i l'entrenament lleuger de la piscina sobre la recuperació dels nedadors. L'entrenament va consistir en dues repeticions de gateig de 200 m amb 10 minuts de descans.

Els científics van trobar que després de l'entrenament a la piscina, la concentració d'àcid làctic era la més baixa - 5, 72 mmol / l, després del massatge una mica més - 7, 1 mmol / l, i després del descans passiu - 10, 94 mmol / l.

Resulta que la natació activa ajuda a desfer-se del lactat encara millor que el massatge, per no parlar de la recuperació passiva. A més, els científics van informar que el massatge i la natació, a diferència del descans passiu, poden ajudar a millorar el rendiment dels atletes en el proper entrenament.

La natació alleuja la inflamació

L'any 2010 es va estudiar l'impacte de la natació en la recuperació dels millors triatletes.

Al principi, s'esperava que els atletes fessin un interval: vuit vegades durant tres minuts al 85-90% del consum màxim d'oxigen. Al cap de 10 hores, o van nedar durant dos quilòmetres, o simplement van descansar ajaguts, i al cap de 14 hores més van córrer amb molta intensitat fins al cansament.

Com a conseqüència, els atletes que van visitar la piscina van durar dos minuts més en la cursa final que els que van descansar ajaguts. Aquesta diferència significativa demostra que la natació us pot ajudar a recuperar-vos més ràpidament i millorar el vostre rendiment en futurs entrenaments.

A més, el nivell de proteïna C reactiva, un marcador de la inflamació, va disminuir en els nedadors. I com que la inflamació es produeix després d'un gran esforç en qualsevol esport, es pot suposar que la natació és adequada per a qualsevol esportista, no només per a triatletes.

Com nedar per recuperar-se més ràpid

Perquè l'entrenament de recuperació assoleixi el resultat desitjat, ha de ser prou actiu (però no cansar) i durar almenys una hora.

Cada entrenament ha d'incloure:

• escalfar;
• nedar amb una taula a la mà;
• nedar amb una sivella subjectada entre les cames;
• conjunt principal;
• enganxada.

Aquí teniu un exemple d'entrenament de natació de recuperació.

Entrenament de recuperació

Temps: 90 minuts. Distància total: 3.000 metres.

Escalfar

• 4 x 100 metres de rastreig silenciós amb 20 segons de descans entre tirades.
• 4 × 100 metres de natació amb una taula a la mà, només funcionen les cames. Els primers 25 metres nedes amb intensitat mitjana, la resta 75 - amb intensitat baixa.
• 4 × 100 metres de natació amb una sivella entre les cames. Els primers 25 metres els treballes amb les mans a intensitat mitjana, els 75 restants - amb intensitat baixa.

Descansa una mica després de l'escalfament i baixa a la part principal.

Part principal

• 4 × 50 metres de natació ràpida amb 30 segons de descans entre cada segment. Els primers 25 metres nedes ràpidament, els altres 25, a ritme tranquil.
• 5 × 100 metres de natació tranquil·la amb 30 segons de descans entre cada segment. Compteu els vostres cops i intenteu fer menys per al següent segment.
• 4 × 100 metres de natació tranquil·la amb 15 segons de descans. Durant els primers 25 metres, respira només per la dreta, durant els següents 25 metres, només per l'esquerra, i així successivament.
• 3 × 100 metres de natació tranquil·la amb 15 segons de descans. Neda els primers i últims 25 metres de 100 amb un estil diferent.
• 2 × 100 metres de natació tranquil·la amb 15 segons de descans. Compteu els vostres cops, però només 50 metres al mig.
• 1 × 100 metres de natació a diferents velocitats. Neda ràpid els primers 50 metres i lent els 50 metres restants.

Enganxament: 1 × 100 metres amb un gateig tranquil.

Escalat de càrrega

Aquest és un entrenament llarg, i només el podeu completar completament si nedes bé i tens temps de sobra. Si només estàs estudiant o vas a passar entre 45 i 60 minuts a la piscina, escala la càrrega: redueix la distància i el nombre d'exercicis.

Quan feu això, seguiu algunes regles:

1. No us salteu l'escalfament i el refredament.
2. Al començament del vostre entrenament, feu tots els exercicis amb intensitat lleugera a mitjana i concentració plena en els moviments.
3. Trieu sempre diferents elements del cos principal. Per exemple, un dia pots treballar la respiració, l'endemà pots comptar les teves braçades, el tercer dia pots nedar amb un canvi d'estil.
4. Atureu-vos quan estigui cansat. El teu objectiu és ajudar els teus músculs a recuperar-se, en lloc de fer un entrenament dur complet l'endemà de la càrrega principal.

Fer exercici massa intens no t'ajudarà a recuperar-te, però la natació relaxant no farà el truc, així que intenta mantenir una intensitat moderada.

La natació et proporcionarà exercici suau, escalfarà els músculs rígids i adolorits i ajudarà a alleujar la inflamació i el dolor, de manera que et sentiràs més alerta després d'un entrenament, i l'endemà podràs millorar el teu rendiment en el teu esport principal.