Salt: com l'entrenament amb trampolí us pot ajudar a perdre pes i a ser més fort

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Saltar a la música funciona tan bé com córrer.

Què és saltar

Jumping® és un sistema d'entrenament cardiovascular amb mini-trampolí inventat per instructors de fitness txecs.

Durant la sessió de salt s'alternen passos tranquils, balanceig i exercicis d'equilibri amb intensos esprints i salts d'alçada. A causa d'aquests intervals, el pols es manté alt durant tota la sessió, i la persona no necessita descans i gasta moltes calories.

Les classes es fan amb música alegre, així que entrenar és divertit.

Per què provar de saltar

Saltar t'ajuda a perdre pes

Saltant, gastareu de 9, 4 a 12, 4 kcal per minut. Per tant, una lliçó de mitja hora cremarà entre 282 i 372 kcal, aproximadament el mateix que podeu gastar en una carrera.

Dos mesos d'entrenament regular us ajudaran a perdre un 0,5 %. És més efectiu l'entrenament amb mini-trampolí que córrer amb pes corporal, greix corporal, VO2 màxim i salt vertical en homes joves? fins a un 5,4% L'efecte de diverses setmanes d'entrenament amb mini-trampolines sobre el rendiment del salt, la força del tronc i el rendiment de la resistència greix sense cap dieta. I si ajusteu la vostra dieta, perdreu pes encara més ràpidament.

Desenvolupa millor la resistència que córrer

Durant una sessió de cardio amb un llit elàstic, la freqüència cardíaca es manté. Aquesta és la zona aeròbica en la qual el cor i els pulmons aprenen a treballar de manera més eficient.

Entrenaràs L'entrenament amb mini-trampolí és més eficaç que córrer amb pes corporal, greix corporal, VO2 màxim i salt vertical en homes joves? sistema cardiovascular, deixeu de sufocar-vos per l'estrès diari i comenceu a gaudir de l'activitat física.

A més, saltar augmenta encara millor la resistència. L'entrenament amb mini-trampolí és més eficaç que córrer amb pes corporal, greix corporal, VO2 màxim i salt vertical en homes joves? carrera tranquil·la a una velocitat de 7-8 km/h, i molt menys L'efecte de diverses setmanes d'entrenament amb mini-trampolines sobre el rendiment de salt, la força del tronc i el rendiment de resistència carregant les articulacions.

Enforteix els músculs

En qualsevol moviment de salt, els músculs dels malucs, els flexors del maluc i els abdominals estan ben carregats. A més, segons l'exercici, es connecten altres grups musculars.

Per exemple, durant els salts alts amb suport al mànec, també es carreguen el pit, el tríceps i els músculs profunds de l'esquena. L'efecte de diverses setmanes d'entrenament amb mini-trampolines sobre el rendiment del salt, la força del tronc i el rendiment de resistència.

I l'exercici Jumping Jacks inclou el treball dels músculs de les espatlles: les bigues frontals i mitjanes dels deltes.

No funcionarà bombar-se amb el salt, ja que no hi ha treball amb resistència. Però tonificar els músculs i aconseguir un cos tonificat és bastant.

Si voleu un terreny bonic, afegiu entrenament de força als salts. Els exercicis amb peses i manuelles t'ajudaran a augmentar el volum muscular, i el salt amb trampolí t'ajudarà a perdre quilos de més perquè l'alleujament aparegui per sota de la capa de greix.

Millora l'estat d'ànim

Trampolí, música incendiària, elements de moviments de dansa: tot això fa que l'entrenament sigui molt divertit. Suaràs i respiraràs sovint, però al mateix temps et carregaràs de bon humor.

A més, com a resposta a l'activitat aeròbica, el cervell produirà més serotonina, una hormona del plaer que només et mantindrà positiu després de l'exercici.

Et permet estudiar a casa

El trampolí de salt compacte s'adapta fins i tot en un apartament petit. Durant la lliçó, necessitareu uns 1,5 metres d'espai lliure. I podeu emmagatzemar el simulador en posició vertical desenroscant el mànec.

Qui no pot saltar

El lloc web oficial de Jumping no esmenta contraindicacions per a les classes. A més, s'indica SOBRE EL SALT que el sistema d'entrenament és adequat per a la recuperació de lesions i problemes articulars.

No obstant això, com qualsevol altre entrenament intens, el salt pot ser perjudicial per a problemes existents, com ara la intensitat cardiovascular de l'esforç físic i el desencadenament d'un infart de miocardi: un sistema d'estudi de casos crossover. Cal tenir especial cura quan està embarassada.

Primer, consulteu amb el vostre metge i, si aneu a fer exercici en un gimnàs amb un entrenador, aviseu-lo dels vostres problemes de salut.

El que necessites per practicar el salt

Pots trobar un programa de salts en grup a la teva ciutat o practicar a casa. En el primer cas, només necessites roba còmoda i sabatilles esportives; en el segon, hauràs de comprar un llit elàstic.

Els llits elàstics de fitness es diferencien en diversos criteris:

• La presència d'un mànec. Confiant-hi, pots realitzar moviments més potents i intensos, salts alts i esprints sense el risc de sortir volant del simulador i lesionar-te.
• El formulari. Hi ha llits elàstics rodons i hexagonals. Aquests últims estan dissenyats especialment pels creadors del salt per a un rang de moviment estès. En aquest simulador, podeu fer salts amb una posició més àmplia.
• Tipus de fixació. La lona del trampolí es pot connectar al marc mitjançant molles metàl·liques o cables elàstics. Aquest últim no tremolarà, espantant els veïns.

Es pot comprar un trampolí rodó sense mànec i amb molles per 4-6 mil rubles. Les sabatilles hexagonals amb bandes elàstiques i un mànec costen entre 7 i 12 mil rubles.

També podeu comprar mini trampolines Jumping® originals dels creadors del sistema de fitness. Es venen al lloc web oficial i costen entre 22 i 45,5 mil rubles, depenent del model.

Quins exercicis fer per escalfar i relaxar-se

Comença el teu entrenament amb exercicis senzills i tranquils. Ajudaran a escalfar els músculs i prepararan el cos per a un estrès més greu.

Els moviments tranquils també són útils entre salts intensos: pots recuperar la respiració sense refredar-te.

Salts baixos al seu lloc

Dempeus amb els peus a l'amplada de les espatlles, doblega suaument els genolls i salta baix, ajudant-te amb les mans.

També podeu unir les cames i repetir el moviment en aquesta posició.

Saltant de peu a peu amb peu a peu

Col·loca els peus més amples que les espatlles, transfereix el pes corporal a una cama i posa l'altra sobre els dits dels peus. A continuació, repetiu el mateix a l'altre costat.

Moviment semi-esquat

Doble els genolls, inclina el tors cap endavant amb l'esquena recta i col·loca els peus junts. Balanceu-vos al trampolí sense treure els peus de la tela.

Feu diversos moviments amb les cames juntes, després esteneu-les més amples i balancegeu-vos en aquesta posició.

Continueu alternant l'amplada de la postura, podeu afegir moviments de mà o simplement doblegar-los davant vostre.

Com fer la part intensa de l'entrenament

Els exercicis següents estan dissenyats per augmentar la freqüència cardíaca i proporcionar una bona càrrega als músculs. Fes-les amb força i amb el màxim esforç.

Trepitjant

Col·loqueu els avantbraços o els palmells de la mà al mànec del mini llit elàstic, transferiu-hi part del pes corporal i salteu amb un aixecament de maluc alt. Assegureu-vos que el cos estigui en posició inclinada durant el moviment.

Podeu fer aquests salts amb les cames juntes o allargar-les i canviar de posició en el procés.

Córrer amb una elevació de maluc alt

Aixequeu els genolls, moveu-vos a un ritme ràpid, ajudant-vos amb les mans.

Sprint

Doble els genolls lleugerament, inclina el cos amb l'esquena recta i corre al seu lloc el més ràpid possible amb els braços.

Jumping jacks

Realitzeu salts "cames juntes - cames separades", acompanyant el moviment amb els braços. Pots fer com al vídeo, o unir els palmells sobre el teu cap amb una aplaudiment, com en els clàssics Jumping Jacks.

També pots realitzar un moviment doble: fer dos salts amb una posició ampla i dos amb una estreta.

Quins exercicis de salt poden ajudar a desenvolupar l'equilibri

La tela inestable del mini-trampolí obre grans oportunitats per a l'equilibri. Els següents moviments t'ajudaran a desenvolupar una sensació d'equilibri i enfortir els teus músculs estabilitzadors.

Conduint la cama cap al costat

Posa't dret amb els braços cap als costats. Aixequeu un genoll, gireu la cama cap al costat mentre l'estireu i, a continuació, torneu-la enrere. Fes-ho dues vegades en una cama i després repeteix amb l'altra.

Aixecant les cames cap al costat

Estireu l'esquena, estireu les espatlles i esteneu els braços cap als costats. Aixeca la cama recta tan alt com puguis i mantén-la en aquesta posició amb un lleuger moviment. A continuació, repeteix a l'altra cama.

Passa de la estocada a la postura de guerrer

Poseu-vos al costat del trampolí i col·loqueu un peu sobre la tela. Transferiu-hi el vostre pes, inclineu el cos paral·lel al terra i esteneu els braços i la cama lliure perquè estiguin alineats amb el vostre cos.

A continuació, tira enrere i torna a repetir. Feu el mateix nombre de repeticions a les dues cames.

Com combinar diferents exercicis de salt

Normalment, un entrenament consta dels tres tipus d'exercicis, que es combinen en diferents variacions. Pots ser creatiu: enceneu la vostra música preferida, escalfeu-vos i després feu exercicis intensos amb la part activa, i lents durant les pèrdues tranquil·les.

Si no tens ganes d'improvisar, decideix una llista de moviments amb antelació i combina-los segons el principi de l'entrenament per intervals. Feu cada exercici durant 30-90 segons i després canvieu-ne a un altre. A continuació es mostra un exemple d'aquest complex.

Escalfar:

• Salts baixos amb una posició àmplia - 30 segons.
• Salts baixos amb una posició estreta - 30 segons.
• Salts de peu a peu amb els peus als dits (peus junts) - 30 segons.
• Salts de peu a peu amb els peus als dits dels peus (els peus a l'amplada de les espatlles) - 30 segons.

Cos principal (5 cercles):

• Córrer amb una elevació de maluc alt - 30 segons.
• Salts baixos amb una posició estreta - 30 segons.
• Sprint - 30 segons.
• Stomping - 30 segons.
• Balanç en mitja gatzoneta - 30 segons.
• Jumping Jacks - 30 segons.

Si no tens ganes d'aconseguir res, només has de buscar un vídeo de YouTube i fer-ho amb el grup. A la llista de reproducció següent, hi ha alguns complexos genials amb música incendiària i coreografies interessants.

Amb quina freqüència saltar

Comenceu amb tres sessions a la setmana de 15-20 minuts. A mesura que t'acostumes a l'estrès, augmenta la durada de les sessions fins arribar als 30-45 minuts. A més, amb el temps, podeu entrenar més sovint: 4-5 vegades per setmana.

El nombre específic de sessions depèn de la vostra preparació, intensitat i durada de la sessió. Per exemple, els escalfaments de salt durant 10 minuts es poden fer almenys cada dia, i després de maratons intenses de trampolí durant 45-60 minuts, és millor descansar durant 48 hores.

El més important és divertir-se. Els mini llits elàstics estan fets simplement per gaudir de cada entrenament, recarregar-se amb energia i bon humor. Fes-ho servir i posa't en forma.