Ioga per a corredors: 5 exercicis per ajudar-te a ser més flexible i fort

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Córrer no es tracta només de cames fortes, cor fort i pulmons desenvolupats. Per assolir els teus objectius sense lesions, has d'enfortir el cos en conjunt i mantenir-te flexible. Durant la carrera, la part superior del cos sovint està pessigada: les espatlles i la part superior de l'esquena. I sovint les cames fan mal no tant els músculs com els lligaments.

Alguns amics finalment es van desfer del dolor articular després de córrer només després de començar a fer ioga almenys un cop per setmana. Sí, no enforteix el cor com ho fa córrer, però li dóna al cos la flexibilitat i la resistència que necessita per a carreres llargues. La revista Womenshealth va preguntar als experts en ioga i van recomanar 5 assanes que us ajudaran a enfortir el vostre nucli, augmentar la velocitat, ajudar a alleujar el dolor durant i després de les vostres curses i fer-vos més resistent.

© foto

Objectiu: enfortir no només les cames, sinó tot el cos.

Exercici: Enfortiment de la part superior del cos.

Barbara Ruzhanski, propietària de West Hartford Yoga, recomana enfortir la part superior del cos mentre corre per equilibrar les cames fortes. Per fer-ho, ofereix una planxa lateral (vasisthasana): aquesta postura ajuda a enfortir el nucli (abdominals, esquena, coll), malucs i braços.

Estireu boca avall a terra i empenyeu-vos del terra amb les mans. Mantingueu aquesta posició. La premsa s'ha de tirar cap a dins, no ha d'haver desviacions a la part baixa de l'esquena, les espatlles s'han de mantenir rectes, el coll no s'ha de tirar cap, el cap, el coll i l'esquena han d'estar en una línia.

Des d'aquesta postura, moveu-vos a la planxa lateral mantenint la tensió a tot el cos. Opció per a principiants: gireu el cos cap a l'esquerra, aixequeu la mà esquerra i col·loqueu-la a la cuixa esquerra, doblegueu la cama dreta al genoll i col·loqueu-la a terra: us servirà de suport. Els abdominals s'han de tirar cap a dins, tot el cos està en una línia (sense desviacions a la part baixa de l'esquena), els malucs estan tensos. Opció per als més avançats: deixar les dues cames estirades, aixecar la mà esquerra cap amunt de manera que formi una línia recta amb la mà dreta, tot mirant la mà esquerra aixecada. Mantingueu aquesta posició durant 15-30 segons i després repetiu el mateix a l'altre costat. Es recomana fer aquest exercici 2-3 vegades per setmana.

Objectiu: córrer sense dolor.

Exercici: Augmenta la força i la flexibilitat.

El ioga pot ajudar a abordar aquest problema desenvolupant i obrint les articulacions. Com més fort sigui el corredor, més curós ha de ser. Christine Felstead, propietària del Yoga Runners' Club de Toronto, diu que córrer només implica determinats músculs, mentre que el ioga requereix que tots els músculs treballin conjuntament.

I per això suggereix provar l'assana sukhasana: assegut amb les cames creuades, si en termes senzills, estem acostumats a dir-ho assegut en turc. Aquesta postura és bona per relaxar-se després de córrer i obre bé les articulacions del maluc. Assegureu-vos que els malucs estiguin més alts que els genolls mentre esteu assegut. Si no, asseu-te sobre una tovallola enrotllada o un coixí petit. S'aconsella romandre en aquesta posició durant 3 minuts, de manera que al cap d'una estona puguis sentir molèsties a la columna. Per tal d'alleujar aquesta molèstia, cal que entreu els abdominals i els músculs del nucli, de manera que no només treballis els malucs, els genolls i els turmells, sinó que també enforteixis el nucli.

Finalitat: prevenció de lesions.

Exercici: postura perfecta.

Beryl Bender Birch, propietari i director de The Hard & The Soft Yoga Institute, considera que el treball de flexibilitat és integral per al desenvolupament de tot el cos. Si no practiques la teva flexibilitat, tard o d'hora et provocarà lesions.

I per això suggereix provar la postura de la Muntanya (tadasana). Aquesta assana senzilla i alhora difícil t'ajudarà a sentir el teu cos i a entendre què significa mantenir una postura correcta. Per començar, aneu a la paret i construïu la vostra postura: premeu els talons i la part posterior del cap contra la paret, estireu una mica la barbeta. Com a resultat, tindreu dues bosses d'aire entre el cos i la paret: a la part baixa de l'esquena i a la zona del coll. A continuació, estireu suaument el cos cap amunt i sentiu-vos una mica més alt. A continuació, allunyeu-vos de la paret, mantenint aquesta postura: haureu de sentir un lleuger estirament, com si un fil estirat travessés el coxis i la corona. Fes-ho quan estiguis parat davant d'un semàfor, a la fila o quan et trobis encorbat; aprofita qualsevol oportunitat i estira't.

Finalitat: agilitat.

Exercici: Estirament correcte.

Marc Blanchard, fundador de Power Yoga Centers suggereix imaginar el cos com una olla de fang: si intentes doblegar-lo o aixafar-lo, simplement es trenca, però si l'escalfes, pot prendre la forma que vulguis. Estirant els nostres músculs, en realitat els enfortim, els fem més forts. Els músculs forts sense estirar-se són realment febles. Hi ha poc oxigen en un múscul tens, i els exercicis d'estirament ajuden a alleujar la tensió i alliberar el camí per a l'oxigen.

I per això, es pot realitzar una de les variants de l'assana viparita karani: és quan s'aixequen les cames a la paret. Una opció més avançada és "bedoll". Estireu a terra de manera que la pelvis toqui la paret, la cama esquerra es troba al llarg de la paret i es gira cap a la porta, la cama dreta s'aixeca i es recolza a la paret. Assegureu-vos que no hi hagi tensió als genolls. Mantingueu aquesta posició durant 5-10 respiracions. Aquest exercici estira bé els tendons sota el genoll. Una opció més complicada: esteneu les cames als costats al llarg de la paret i estireu-hi uns 10 minuts, en aquest cas, podeu agafar els dits grossos dels peus amb les mans i ajudar una mica, però amb suavitat i sense sacsejades. I també pots aixecar dues cames amb els genolls estirats, el dit del peu cap a tu i els talons estirats cap amunt.

Objectiu: recuperació ràpida del córrer.

Exercici: Sessions de ioga consecutives.

El ioga ens ajuda a recuperar-nos més ràpidament de l'entrenament de força evitant l'acumulació de teixit cicatricial. Utilitza flexibilitat corporal i exercicis de respiració per oxigenar el nostre cos. Si és possible, alterna els teus dies de footing amb classes de ioga. O practica la salutació al sol cada matí.

© foto

L'editor en cap de Lifehacker, Slava Baransky, va començar a participar activament en la carrera, però després de gairebé cada cursa, van sorgir problemes amb els lligaments. Després d'un mes de turment, no obstant això, va decidir provar d'anar a classes de ioga (ashtanga vinyasa). El resultat és a la cara, o millor dit, a les cames: els dolors pràcticament van desaparèixer (especialment les cames, l'esquena i el coll), es va fer molt més fàcil i agradable córrer.