Els complexos previs a l'entrenament t'ajudaran a ser més fort i més resistent?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquests suplements poden millorar el rendiment dels vostres entrenaments, però no són adequats per a tothom.

Què és un complex pre-entrenament

El complex preentrenament multicomponent ("pre-entrenament", complex PT) és un suplement esportiu de Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick i Andrew R. Jagim. Suplements preentrenament multiingredient, implicacions de seguretat i resultats de rendiment: una breu revisió / Journal of the International Society of Sports Nutrition com a pols formulada amb psicoestimulants, aminoàcids, vitamines i altres ingredients. Les principals tasques del complex PT són energitzar, augmentar la resistència, ajudar a construir músculs i perdre pes i millorar el rendiment esportiu en general.

No hi ha una fórmula prèvia a l'entrenament, cada fabricant afegeix ingredients diferents a la composició: des de proteïnes de sèrum de llet i BCAA fins a ginseng i extracte de remolatxa. Però, donat el propòsit principal, gairebé tots els complexos contenen diverses substàncies ben estudiades.

Com funcionen els complexos pre-entrenament?

No hi ha molts ingredients actius principals.

cafeïna

La cafeïna és un psicoestimulant que afecta el sistema nerviós central, augmenta Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Posició de la societat internacional de nutrició esportiva: rendiment de cafeïna i exercici / Journal of the International Society of Sports Nutrition, la resistència, la velocitat i la potència generals us ajuden a concentrar-vos.

Taurina

Aquest aminoàcid que conté sofre pot ser J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. La taurina en els esports i l'exercici / Journal of the International Society of Sports Nutrition accelera la degradació del greix, redueix la inflamació després de l'entrenament i l'estrès oxidatiu i, per tant, afecta positivament la recuperació.

La taurina pot ser bona per a la resistència general i la força, augmentar Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Efecte d'un suplement energètic previ a l'exercici sobre la resposta hormonal aguda a l'exercici de resistència / Revista d'investigació de força i condicionament Repeticions d'entrenament de força i millora Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. L'efecte de la ingesta aguda de taurina en el rendiment de carrera de 3 km en corredors de mitja distància entrenats / aminoàcids és el resultat d'una cursa de mitja distància.

BCAA

Els BCAA són tres aminoàcids de cadena ramificada: leucina, isoleucina i valina. Són insubstituïbles, és a dir, no es produeixen a l'organisme i s'han d'ingerir amb els aliments.

Els aminoàcids essencials estan implicats en el paper hormonal i de senyalització dels aminoàcids de cadena ramificada / Mayo Clinic en la producció d'hormones i la senyalització dins de la cèl·lula que desencadenen la construcció muscular.

Hi ha dades de 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Aminoàcids de cadena ramificada i fatiga central. / La revista de nutrició

2. Suplements dietètics per a l'exercici i el rendiment esportiu / L'Oficina de Suplements Dietètics (ODS) dels Instituts Nacionals de Salut (NIH) que la suplementació amb BCAA pot reduir la fatiga de l'exercici i tenir un efecte positiu en el creixement de la massa muscular i la força.

L-arginina i L-citrulina

Aquests aminoàcids s'afegeixen als complexos PT per augmentar els nivells d'òxid nítric, una molècula de senyalització que s'estén Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick i Andrew R. Jagim. Suplements previs a l'entrenament multiingredient, implicacions de seguretat i resultats de rendiment: una breu revisió / Diari de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva i accelera la circulació sanguínia. Això permet que l'oxigen i els nutrients arribin més ràpidament als músculs actius, cosa que pot millorar el rendiment durant l'entrenament.

Sovint s'afegeix L-citrulina en combinació amb malat (malat de citrulina), àcid màlic. Es creu que aquesta forma millora els efectes beneficiosos de l'aminoàcid.

Creatina

Segons la investigació 1. Suplements dietètics per a l'exercici i el rendiment esportiu / Oficina de suplements dietètics (ODS) dels Instituts Nacionals de Salut (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. L'efecte de la suplementació de creatina sobre els marcadors inflamatoris i de dolor muscular després d'una cursa de 30 km / Ciències de la vida, aquest aminoàcid ajuda a augmentar el volum, la potència i la força de l'exercici, reduir l'acumulació d'inflamació en els músculs per micro-lesions i accelerar la recuperació després de l'exercici.

Betaïna

Pot millorar el rendiment durant l'exercici augmentant la síntesi de creatina i l'òxid nítric.

Hi ha dades 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Efecte de 15 dies d'ingestió de betaïna sobre les sortides de forces concèntriques i excèntriques durant l'exercici isocinètic / Revista d'investigació de força i condicionament

2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Els efectes de la suplementació crònica de betaïna sobre el rendiment de l'exercici, la saturació d'oxigen del múscul esquelètic i els paràmetres bioquímics associats en homes entrenats amb resistència / Journal of force and conditioning research, que prendre betaïna durant dues setmanes augmenta les repeticions a la fatiga i l'entrenament de força general.

Beta Alanina

Aquest aminoàcid és essencial per a la producció de carnosina, la substància que et fa capaç d'envellir R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Efectes de la suplementació amb β-alanina en el rendiment de l'exercici: una meta-anàlisi / Aminoàcids treballen més intensos sense cremar músculs.

Consumir 4-6 grams de suplement al dia durant 2-4 setmanes pot millorar el rendiment d'Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Stand de la societat internacional de nutrició esportiva: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrició en exercici d'alta intensitat que dura més de 60 segons.

Vitamines del grup B

Les vitamines B2 i B6 són essencials per a la producció d'energia, i la B12 participa en la reparació de cèl·lules danyades i en la síntesi de noves.

La manca de vitamines del grup B pot ser K. Woolf, M. M. Manore. Vitamines B i exercici: l'exercici altera els requisits? / Revista internacional de nutrició esportiva i metabolisme de l'exercici redueix el rendiment de l'exercici. Per tant, si consumeix pocs productes animals, la principal font d'aquestes vitamines, la dosi suplementària ajudarà a millorar el rendiment esportiu.

Vitamina D

Si teniu deficiència de vitamina D, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke poden prendre un suplement addicional. Efecte de la suplementació de vitamina D sobre els nivells de testosterona en homes / La investigació hormonal i metabòlica té un efecte positiu sobre els nivells de testosterona, una hormona anabòlica que ajuda a construir músculs i cremar greix.

Si tot està bé i no hi ha escassetat, aquest component del suplement esportiu no afectarà de cap manera a S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Efectes de la vitamina D i la quercetina, soles i en combinació, sobre l'aptitud cardiorespiratòria i la funció muscular en adults masculins físicament actius / Revista d'accés obert de medicina esportiva sobre el rendiment.

Qui hauria de provar els suplements abans de l'entrenament

Cal dir de seguida que l'eficàcia dels complexos PT no s'ha demostrat, i és poc probable que això passi en el futur: les mescles difereixen massa en composició per poder estudiar-les correctament.

Tot i així, diversos estudis suggereixen que la popular combinació de cafeïna, aminoàcids i vitamines pot millorar un cert rendiment.

Per a aquells que volen mantenir el volum malgrat el cansament

Si has vingut cansat al gimnàs després de la feina o no has tingut temps per recuperar-te d'altres activitats esportives, el "preentrenament" t'ajudarà. Podeu fer-hi tant com ho vau fer en els dies més agradables.

Les investigacions mostren que els suplements previs a l'entrenament ajuden a superar 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Examen d'un suplement preentrenament multiingredient sobre el volum total d'exercici de resistència i el posterior rendiment de força i potència / Journal of force and conditioning research

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Efectes a curt termini d'una beguda preparada per beure abans de l'entrenament sobre el rendiment i la recuperació de l'exercici / Nutrients Fatiga i rendiment físic 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Efectes d'un suplement energètic d'aminoàcids / creatina sobre la resposta hormonal aguda a l'exercici de resistència / Revista internacional de nutrició esportiva i metabolisme de l'exercici

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Els efectes aguts d'un suplement pre-entrenament multiingredient sobre la despesa energètica en repòs i el rendiment de l'exercici en dones recreatives actives / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Els efectes aguts de la ingesta de diversos ingredients abans de l'entrenament sobre el rendiment de la força, la potència corporal inferior i la capacitat anaeròbica / Journal of the International Society of Sports Nutrition

més repeticions per a exercicis com premses de cames a màquina, presses de banc i esquat posterior al 75-80% del màxim d'una repetició, un pes que només podeu fer una repetició.

No obstant això, aquí estem parlant específicament de càrregues pesades en estat de cansament. Per tant, si esteu fent cardio tranquil o treballant amb peses lleugeres, no té sentit gastar diners en un complex de PT.

Per a aquells que no tenen energia i concentració durant l'entrenament

Diversos articles científics han confirmat: 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Examen of a pre-exercice, high energy supplement on exercise performance / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Els efectes de la suplementació aguda i prolongada de CRAM sobre el temps de reacció i les mesures subjectives d'enfocament i vigilància en estudiants universitaris sans / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Els efectes aguts de la ingestió de diversos ingredients abans de l'entrenament sobre el rendiment de la força, la potència corporal inferior i la capacitat anaeròbica / Journal of the International Society of Sports Nutrition, What Pre-Workout Cause una explosió d'energia, t'ajudarà a centrar-te en el teu entrenament i a combatre la fatiga.

A més, l'efecte s'observa en homes Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai Ingerir un suplement preentrenament que conté cafeïna, vitamines B, aminoàcids, creatina i beta-alanina abans de l'exercici retarda la fatiga alhora que millora el temps de reacció. i resistència muscular / Nutrició i metabolisme, i en dones Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Els efectes aguts d'un suplement preentrenament multiingredient sobre la despesa energètica en repòs i el rendiment de l'exercici en dones actives recreacionalment / Journal of the International Society of Nutrició esportiva independentment del tipus Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Millora del temps fins a l'esgotament després de la ingestió de la beguda energètica Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition de l'exercici (força o cardio).

Per a aquells que volen construir músculs i assecar-se

No totes les obres científiques donen suport 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Efectes d'un suplement previ a l'entrenament sobre la massa magra, el rendiment muscular, l'experiència subjectiva d'entrenament i els biomarcadors de seguretat / Revista internacional de ciències mèdiques

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. La suplementació amb un suplement pre-entrenament multiingredient no augmenta les adaptacions d'entrenament de resistència en dones / Revista internacional de ciència de l'exercici

benefici del "preentrenament" per a la figura. Tanmateix, hi ha la dada 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Efectes de 28 dies d'exercici de resistència i consum d'un suplement pre-entrenament disponible comercialment, NO - Shotgun (R), sobre la composició corporal, la força i la massa muscular, els marcadors d'activació de cèl·lules satèl·lits i els marcadors de seguretat clínica en homes / Journal of the International Societat de Nutrició Esportiva

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Efectes de 28 dies d'exercici de resistència mentre es consumeixen suplements comercials abans i després de l'entrenament, NO - Shotgun® i NO - Synthesize® sobre la composició corporal, la força i la massa musculars, els marcadors de síntesi de proteïnes i els marcadors de seguretat clínica en homes / Nutrició & Metabolisme

que els complexos PT poden proporcionar un augment de la massa muscular i reduir el greix corporal.

Així, en una sèrie d'experiments 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Els efectes de sis setmanes de suplementació amb suplements de rendiment de diversos ingredients i entrenament de resistència sobre les hormones anabòliques, la composició corporal, la força i el poder de resistència - homes entrenats / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Els efectes del consum abans i després de l'exercici de suplements de rendiment multiingredient sobre la salut cardiovascular i el greix corporal en homes entrenats després de sis setmanes d'entrenament de resistència: un estudi estratificat, aleatoritzat i doble cec / Nutrició i metabolisme durant 6 setmanes d'entrenament Amb el complex PT, els atletes masculins van guanyar el doble de massa muscular i van reduir el greix gairebé una vegada i mitja més eficaçment que els que van prendre un placebo.

A més, els entrenaments previs són útils per a aquells que volen mantenir Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Els efectes d'un suplement previ a l'entrenament que conté cafeïna, creatina i aminoàcids durant tres setmanes d'exercici d'alta intensitat sobre el rendiment aeròbic i anaeròbic / Diari de l'entrenament o competició de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva.

Els complexos PT poden fer mal?

La majoria dels estudis els conclouen Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick i Andrew R. Jagim. Suplements previs a l'entrenament multiingredient, implicacions de seguretat i resultats de rendiment: una breu revisió / Journal of the International Society of Sports Nutrition que la suplementació durant 8-12 setmanes és segura per a persones sanes.

I, tanmateix, primer, val la pena discutir el complex específic i la dosi amb un nutricionista. Al cap i a la fi, les composicions són molt diferents.

I si està prenent algun medicament, té malalties del sistema cardiovascular i digestiu, problemes de son o tendència a les al·lèrgies, no hauríeu de beure "pre-entrenament" sense el permís del vostre metge.

Com triar un complex PT

Aquí teniu alguns consells que us ajudaran a triar:

• Si voleu augmentar el vostre entrenament de força, busqueu 1,5-3 grams de creatina per porció. És molt bo si el "pre-entrenament" també conté almenys 4 g de citrulina malat i 1,25-2,5 g de betaïna. Però tingueu en compte que el primer efecte apareixerà després de 2-4 setmanes d'ingesta regular del complex.
• Si voleu construir múscul, opteu per entrenaments previs amb proteïnes, creatina i BCAA. Un estudi de Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Nou setmanes de suplementació amb un producte multinutrient augmenten els guanys de massa magra, força i rendiment muscular en homes entrenats amb resistència / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 weeks of La suplementació d'aquest complex va ajudar els participants a augmentar la massa seca en un 2,4% i reduir el nivell de greix en un 9,8%.
• Si el teu objectiu principal és dinamitzar abans de l'entrenament, busca un complex PT amb un contingut de cafeïna d'almenys 300 g per ració.

Com prendre complexos PT

Llegeix atentament l'etiqueta: sempre indica la via d'administració i la dosi segura. No sobrepasseu la norma. Això és perillós perquè tots els suplements contenen cafeïna. Si pren una sobredosi de Cyril Willson. La toxicologia clínica de la cafeïna: una revisió i un estudi de cas. / Informes de toxicologia, pot experimentar nàusees, palpitacions del cor, arítmies i mals de cap.

Molt sovint, el complex PT es consumeix un cop al dia: s'agiten 1-2 cullerades de pols amb 250 ml d'aigua i es beuen 30-40 minuts abans de l'entrenament.