2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
No es tracta de superaliments i barretes proteiques. I ni tan sols sobre els estimulants, que, per descomptat, augmenten la resistència, però no sense efectes secundaris. Estem parlant de productes naturals i saborosos que contenen quercetina. Sobre per què aquesta substància és tan útil, quant es necessita i on obtenir-la, llegiu aquest article.
Què és la quercetina
És un compost natural que es troba en aliments vegetals de color vermell fosc i blau. I encara que la quercetina no es considera un fàrmac, molts experts comparteixen l'opinió que els seus efectes positius sobre el cos estan subestimats.
Per què la quercetina és tan bona per als que fan esport? Aquí hi ha algunes hipòtesis:
La quercetina inhibeix la formació de radicals lliures.
Julia Falamas és l'autora d'EPIC Hybrid Training, un programa d'entrenament d'alta intensitat.
A causa de les propietats antioxidants de la quercetina, es produeix menys àcid làctic als músculs.
La quercetina promou la formació de nous mitocondris a les cèl·lules.
Sarah-Jane Bedwell nutricionista, autora de pèrdua de pes
A la pràctica, això augmenta la capacitat aeròbica dels músculs.
La quercetina impedeix l'alliberament de cortisol (l'hormona de l'estrès) durant l'entrenament dur.
Júlia Falamas
Això vol dir que et cansaràs menys.
Quanta quercetina es necessita
La quercetina no es considera un nutrient essencial. Tanmateix, Bob Wright, director del Hilton Head Health Wellness Center de Carolina del Sud, recomana consumir 15-40 mg de quercetina al dia.
Per fer-ho, afegiu més verdures, fruites i baies fosques a la vostra dieta. Però és millor abstenir-se de begudes energètiques amb quercetina. Després de tot, contenen molt sucre i components artificials.
Aliments rics en quercetina
Ceba (20 mg / 100 g)
Les cebes són el titular del rècord de contingut de quercetina. Si l'olor no et molesta, recolza't en cebes. Això ajudarà a reduir la vostra susceptibilitat a les malalties respiratòries, que sovint es produeixen amb un esforç augmentat.
Te verd (1,69 mg / 100 g)
Aquest potent elixir de quercetina no només conté antioxidants, sinó també catequines que augmenten el metabolisme. Un estudi va trobar que l'extracte de te verd va ajudar a cremar un 17% més de greix durant el cardio. Al mateix temps, el te verd és més suau que altres fonts de cafeïna.
Per obtenir encara més els beneficis del te verd, afegiu-hi una mica de suc de cítrics. Aleshores ajudarà a combatre el greix del ventre de manera encara més eficaç.
Pomes (10 mg / 100 g)
Les pomes són una bona font d'hidrats de carboni, que són essencials per a la resistència. A més, aquestes fruites són riques en fibra. T'ajuda a mantenir-te ple més temps.
Una poma que es menja amb l'estómac buit t'ajudarà a evitar menjar en excés durant el dinar. I la combinació de poma, mantega de cacauet i te verd satura simultàniament amb aigua, proteïnes i hidrats de carboni, que es consumeixen durant l'entrenament.
Tomàquets (0,58 mg / 100 g)
Els tomàquets contenen no només quercetina, sinó també licopè, que protegeix contra el càncer i les malalties del cor. Aquestes verdures també són riques en vitamina B6 i ferro: proporcionen oxigen als músculs.
Feu una amanida de tomàquets, cebes, jalapeños i coriandre com a plat sol o per acompanyar el peix. Els jalapeños proporcionaran un efecte de crema de greixos encara més gran.
Una altra bona combinació: tomàquet, julivert, quinoa i oli d'oliva. El julivert i l'oli d'oliva, com els tomàquets, són una font de quercetina, i la quinoa és una font de proteïnes.
Baies (nabius: 7,67 mg / 100 g; mores: 3,58 mg / 100 g)
Els nabius són rics en vitamines i augmenten la recuperació muscular gràcies als mateixos efectes antiinflamatoris. Això vol dir que el següent entrenament serà més fàcil per augmentar la càrrega.
Afegiu baies a un batut de proteïnes o un formatge cottage per a un berenar ric en quercetina i proteïnes.
Cireres (2,9 mg / 100 g)
Com si necessiteu una excusa extra per menjar cireres delicioses!
I per cert, les cireres són un dels aliments més rics en antioxidants. Millora el rendiment, ajuda a la recuperació i, gràcies al seu alt contingut en fibra, sacietat a llarg termini i ajuda a la pèrdua de pes. L'efecte antiinflamatori redueix la fatiga muscular.
Recomanat:
3 hàbits que t'ajudaran a fer més
Per fer-ne més, desenvolupa tres hàbits senzills. T'ajudaran a assignar el temps correctament, a indicar el resultat i a no distreure't en el camí cap a l'objectiu
Els complexos previs a l'entrenament t'ajudaran a ser més fort i més resistent?
Els complexos preentrenament són suplements fets amb psicoestimulants, aminoàcids, vitamines i altres ingredients. Energitzen, augmenten la resistència, ajuden a construir músculs i perdre pes i milloren el rendiment esportiu general
10 aliments que ajudaran a mantenir la joventut i la salut
En aquest article, hem recopilat aliments anti-envelliment assequibles per ajudar-vos a mantenir-vos en forma durant més temps
Com fer que el vostre matrimoni sigui més fort i feliç
Encara hi ha un fort prejudici que se suposa que un home no ha de fer les tasques domèstiques. Tanmateix, un matrimoni feliç és quan els cònjuges comparteixen les tasques domèstiques per igual
ENTRENAMENT: Els 7 millors exercicis de corredor per fer-se més fort
Per córrer més ràpid, cal no només córrer regularment, sinó altres entrenaments que desenvolupin tot el cos, no només les cames: ioga, entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) i, per descomptat, força. La majoria dels corredors no són molt aficionats a l'entrenament de força i prefereixen prescindir d'ell el màxim de temps possible, però quan es tracta d'objectius més seriosos, has d'afegir-te i incloure el ioga i l'entrenament de força al teu programa.