ENTRENAMENT: Els 7 millors exercicis de corredor per fer-se més fort

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Per córrer més ràpid, cal no només córrer regularment, sinó altres entrenaments que desenvolupin tot el cos, no només les cames: ioga, entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) i, per descomptat, força.

La majoria dels corredors no són molt aficionats a l'entrenament de força i prefereixen prescindir d'ell el màxim de temps possible, però quan es tracta d'objectius més seriosos, has d'afegir-te i incloure el ioga i l'entrenament de força al teu programa. El ioga fa que el nostre cos sigui més flexible, els lligaments, més forts i alhora elàstics. L'entrenament de força enforteix encara més els músculs i ens dóna una resistència addicional. En general, si realment us desenvolupeu, desenvolupeu-vos harmònicament, la qual cosa significa que s'han d'afegir molts entrenaments interessants al córrer! Almenys no conec cap corredor que hagi arribat a un cert nivell i s'hagi aturat només en una carrera. Per tant, avui ens centrarem en l'entrenament de força per als corredors. Per començar: set exercicis senzills i molt potents.

Així doncs, l'entrenament de força enforteix els nostres músculs, ens ajuda a ser més forts i més ràpids i també ofereix una assegurança addicional contra lesions, ja que un turmell fort s'enfonsa molt menys sovint que un que no es reforça amb exercicis addicionals.

D'una banda, com a corredor, has d'enfortir els músculs que més fas servir: els quàdriceps, els isquiotibials i els panxells. D'altra banda, cal mantenir l'equilibri i corregir els desequilibris del cos, que poden resultar de posar massa estrès als mateixos músculs i ignorar completament els altres, per això és important parar atenció a l'estat del nucli i de la part superior del cos.. Aquests entrenaments s'han de prendre tan seriosament com fer footing, així que és millor planificar els teus entrenaments amb dies de força addicionals.

Abans de començar els exercicis següents, assegureu-vos de tenir una base prou bona, és a dir, prou força i habilitat. Si no confieu en les vostres capacitats, és millor consultar amb un entrenador i realitzar-les sota la supervisió d'un professional. Per descomptat, si voleu aconseguir resultats realment alts, és imprescindible treballar amb un entrenador almenys al principi o durant la preparació per a competicions específiques amb objectius concrets.

1. Tauló

Crec que tothom sap què és un bar, però per si de cas, ho tornarem a repetir. La planxa és un exercici isomètric i és ideal per enfortir els músculs del nucli i de les espatlles. Pot ser diferent i, segons les seves varietats, hi ha més èmfasi en determinats músculs. Per exemple, a la barra lateral, es col·loca una gran càrrega sobre els músculs abdominals oblics.

Els músculs del nucli inclouen els músculs oblics de l'abdomen, el múscul abdominal transversal, el múscul recte de l'abdomen, els músculs gluti petits i mitjans, els adductors, els músculs de la part posterior de la cuixa, el múscul infraespinós, el múscul coracohumeral, i altres.

2. "Giro rus" (girs del cos)

L'exercici Russian Twist implica un nombre bastant gran de músculs, inclosos els abdominals, els oblics, la part baixa de l'esquena i els isquiotibials.

3. Squats en una estocada amb els braços aixecats

Aquest exercici està dirigit als quàdriceps, isquiotibials, glutis, espatlles i nucli. Podeu fer-los amb peses si voleu afegir estrès.

Durant l'exercici, assegureu-vos que el pes estigui directament sobre el vostre cap i que l'angle al genoll de la cama, que es porta cap endavant, és de 90 graus.

4. Esquat d'aire

Els esquats han de ser imprescindibles per a un corredor. I aquestes esquat són algunes de les més fàcils de realitzar i algunes de les més efectives. Durant la seva implementació, s'inclouen en el treball els músculs de les natges, els quàdriceps de la cuixa, els flexors del maluc, les natges i els músculs centrals.

Durant l'esquat, assegureu-vos que al punt inferior final de les cuixes estiguin paral·lels al terra, i durant l'aixecament, l'èmfasi no es posava en els dits dels peus, sinó en els talons. Imagineu-vos que esteu assegut en una cadira molt petita. Si el pes es transfereix periòdicament als mitjons, podeu col·locar petites pancakes amb manuelles sota els mitjons.

5. Pes mort en una cama

El pes mort amb una cama és un exercici ideal per enfortir els músculs de les cuixes i els glutis, a més d'ajudar a desenvolupar la sensació de l'equilibri i millorar la teva estabilitat. Per començar, podeu fer aquest exercici sense pes.

6. "Pistola"

Crec que tothom recorda les proves escolars, i aquestes okupacions, que sempre han format part del currículum escolar, també. Si es fa correctament, la dispèpsia serà tan forta per costum que serà força dolorós caminar.;)

7. Aixecar manuelles amb rotació

Aquest exercici treballa per enfortir els músculs de la part superior del cos: el nucli i les espatlles.

Com podeu veure, tots aquests exercicis estan destinats a desenvolupar la força de les cames i la part superior del cos. No hi ha res especialment difícil, però si no confieu en les vostres capacitats, és millor fer-les sota la supervisió d'un entrenador o demanar-li que les modifiqui una mica (hi pot haver moltes variacions sobre el tema).) per tal que compleixin perfectament els vostres requisits i, finalment, condueixin als resultats desitjats.

Gaudeix de la teva formació.;)