Consells previs a l'entrenament: 7 consells d'un campió olímpic

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquestes recomanacions seran útils tant per a les persones que volen treure el màxim profit de les classes, com per a aquelles que no s'obliguen a anar a la primera sessió d'entrenament. Van recopilar una instrucció senzilla juntament amb la campiona olímpica, set vegades campiona del món de gimnàstica rítmica Margarita Mamun.

1. Troba el teu nivell d'estrès

El primer pas és decidir el propòsit de l'entrenament: per exemple, vols guanyar massa muscular, perdre pes, mantenir el teu cos en bona forma, fer-lo més flexible o simplement divertir-te. Aquest pas t'ajudarà a trobar la motivació i a triar la teva activitat.

Aleshores cal consultar amb especialistes. Comproveu si tot està en ordre amb les articulacions, el cor i els pulmons, feu una anàlisi de sang general. Els resultats de la prova determinaran el nivell de càrrega permesa: és possible que no pugueu saltar, fer exercicis molt intensos o afegir peses.

L'etapa final és una reunió amb l'entrenador. Realitzarà proves d'aptitud física, seleccionarà un programa d'entrenament i corregirà errors en la realització d'exercicis que potser ni tan sols notareu. Els moviments incorrectes poden provocar lesions i altres conseqüències desagradables.

Margarita Mamun Gimnasta, campiona olímpica, set vegades campiona del món.

Durant les primeres classes o després d'una llarga pausa, no es poden evitar les sensacions de cansament. Podeu començar amb entrenaments diaris de cinc minuts; crec que tothom hi trobarà temps. Quan les sessions curtes ja s'han convertit en habituals, la seva durada es pot augmentar, per exemple, fins a mitja hora. Els entrenaments no han de ser llargs ni molt intensos. Si el règim actual sembla massa difícil, és millor canviar el pla d'entrenament pel vostre compte o juntament amb un entrenador.

2. Dormir bé

Una nit sense dormir també afectarà la qualitat de l'entrenament. Pot destruir la mateixa motivació per practicar esport i evitar que els músculs treballin amb tota força. I també et cansaràs més ràpidament: fins i tot un exercici senzill, per exemple, les clàssiques esquat, serà percebut pel cos com una cosa pesada, com un burpee.

Tampoc hauríeu de negar-vos un descans adequat després de l'entrenament. Les classes de qualsevol intensitat són una càrrega per al cos, i durant el son pot recuperar forces i recuperar-se.

Per cert, també hi ha l'efecte contrari. L'exercici regular pot ajudar a millorar la qualitat del son i fins i tot alleujar l'insomni. Al mateix temps, els tipus d'exercicis, la freqüència i l'hora de les classes no tenen importància.

Margarita Mamun

Dormir és la millor recuperació! Quan estava entrenant activament, aquest era el meu lema. No em vaig rendir ni tan sols l'últim dia dels Jocs Olímpics. A primera hora del matí s'havia programat un entrenament, però vaig demanar a l'entrenador que em deixés dormir, perquè vaig entendre que sense un son normal seria impossible concentrar-me. Normalment intento dormir almenys 8 hores. Fins i tot en una agenda ocupada de vols i viatges de treball, sempre deixo temps per dormir. Ell és la meva prioritat!

Potser sou vosaltres qui no necessiteu dormir estrictament durant 8 hores. Aquest és un valor mitjà adequat per a la majoria dels adults. Per a alguns n'hi ha prou amb 7 hores, mentre que d'altres, al contrari, en necessiten 9 o 10. Només pots entendre la teva norma per experiència.

3. Menja, però amb moderació

Una dieta equilibrada ajudarà a millorar el rendiment de l'exercici i reduirà la fatiga. Els dies d'entrenament, val la pena augmentar lleugerament la ingesta de nutrients. Al matí, podeu centrar-vos en els aliments amb carbohidrats perquè els músculs emmagatzemin glucogen: s'alliberarà durant l'exercici i us farà més energètic. Els aliments amb un índex glucèmic baix són adequats: blat sarraí i farina de civada, iogurt grec amb baies, pa torrat integral amb ou.

Però al vespre és millor no recolzar-se en els hidrats de carboni: el cos es prepara per dormir, de manera que no necessita energia addicional. Els aliments proteics com la carn i els llegums són beneficiosos per a tots els àpats durant el dia per ajudar a reparar els músculs. També intenta esmorzar, dinar i sopar almenys 3 hores abans de l'entrenament. Una gran part del menjar just abans de la classe només interferirà: serà més difícil d'entrenar, i amb un esforç seriós pot fer-te sentir nàusees.

Margarita Mamun

Intento obtenir proteïnes de la meva dieta diària. Les gimnastes no tenen cap objectiu de construir múscul, així que no faig servir fonts addicionals de proteïnes. A menys que de vegades pugui menjar mitja barra de proteïnes per recuperar-me després d'un entrenament. Abans de començar les classes, us recomano que visiteu un metge, us feu una prova i comproveu si tot és normal. Quan comenceu a fer exercici regularment, tampoc us oblideu de comprovar periòdicament l'estat del cos. Passa que els atletes no tenen prou vitamines B i D, i jo, per exemple, em vaig enfrontar a una deficiència de magnesi: durant l'exercici, les cames se'm van encalçar, de manera que no vaig poder fer el programa complet.

Si mengeu bé, però encara us falta força i ganes de fer exercici, aquest és un motiu per comprovar el funcionament del sistema hormonal, la quantitat d'elements corpusculars i vitamines a la sang. Per exemple, la fatiga es pot associar amb una deficiència de vitamina D o ferro.

Una dieta saludable no és només amanida verda i pit de pollastre sense sal. A la botiga en línia iHerb, podeu trobar productes que faran que qualsevol àpat sigui saborós i saludable. Per tant, en combinació amb una torrada de poma o gra sencer, una variant d'un esmorzar proteic nutritiu, i un plat per dinar o sopar, ric en ferro, potassi i calci.

Per a un entrenament eficaç, és necessari proporcionar al cos vitamines i minerals. IHerb té suplements per ajudar-vos a fer-ho. Per exemple, la deficiència de ferro es pot corregir amb l'ajuda de: n'hi ha prou amb un al dia per obtenir el requisit diari d'un oligoelement. I si la vostra dieta no té les proteïnes necessàries per al creixement muscular, les proteïnes poden ser útils, per exemple. És convenient prendre-lo immediatament després de l'entrenament: per preparar una beguda proteica, només cal dissoldre una cullerada de proteïna en un got d'aigua i batre la barreja en una coctelera.

4. Beveu prou aigua

Durant l'exercici, juntament amb la suor, el cos perd molt líquid. Per prevenir la deshidratació, val la pena seguir un règim de begudes esportives:

• 2-3 hores abans de l'entrenament, cal beure 2-3 gots d'aigua;
• durant l'entrenament: mig got o sencer cada 15-20 minuts;
• després de l'entrenament - 2-3 gots més.

No tinguis pressa per espantar-te. Són recomanacions mitjanes que es poden ajustar en funció de les condicions meteorològiques, el teu pes i la intensitat de l'exercici. Si no podeu beure aquesta quantitat d'aigua normal, afegiu-hi una rodanxa de llimona o taronja per donar-li sabor.

Quan un entrenament dura més d'una hora, l'aigua sola no és suficient: a causa de la sudoració abundant, el cos pot perdre molts electròlits, com ara potassi, sodi, calci, magnesi i fòsfor. Les begudes esportives (isotòniques) ajudaran a salvar la situació. Són capaços de restablir l'equilibri electròlit, saciar la set i carregar-se amb energia addicional a causa dels hidrats de carboni inclosos en la seva composició.

Margarita Mamun

Estic acostumat a beure molta aigua: quan fas activitat física, el propi cos ho requereix. Simplement no us podreu oblidar de l'aigua! Durant la meva carrera esportiva, també vaig beure isotòniques, ara de vegades substitueixo l'aigua per elles als entrenaments.

5. Trieu la roba i el calçat adequats

Primer pareu atenció a la tela. Ha de ser permeable a l'aire, no retenir la humitat, no enganxar-se al cos, no esvair-se per la suor i no deformar-se amb el rentat freqüent.

Normalment, la roba esportiva està feta de teixits sintètics: polièster, elastà, poliamida. La composició també pot incloure cotó, però en petites quantitats. Però és millor rebutjar polaines o samarretes de cotó pur: no drenen bé l'aigua, com a resultat, la roba es torna humida i desagradable al tacte. A més, fer exercici a prop d'una finestra o a l'aire lliure pot augmentar el risc d'hipotèrmia.

Trieu un ajust cenyit: els pantalons i les dessuadores fluixos afectaran les propietats aerodinàmiques i poden enganxar-se a l'equip. Per a entrenaments intensos, podeu adquirir una forma de compressió: comprimirà lleugerament el cos, ajudant així a realitzar exercicis especialment difícils. Les insercions de malla seran un avantatge per a la roba esportiva: proporcionaran una ventilació addicional.

És important que les noies triïn el cos esportiu adequat: recolzarà el pit i evitarà que la pell s'estiri durant l'exercici. El nivell de suport necessari depèn del tipus de càrrega: lleuger és adequat per al ioga, mitjà per córrer i alt per a crossfit.

Margarita Mamun

La roba ha de ser còmoda perquè no hi pensis durant l'entrenament. Una bona forma atlètica també et pot motivar a visitar el gimnàs amb regularitat i gaudir de la teva aparença. Si no saps què triar, posa't en contacte amb els professionals: demana a un consultor d'una botiga especialitzada que triï l'equipament per a l'esport que estàs fent.

No només la comoditat depèn de les sabates esportives, sinó també de la seguretat de l'entrenament. Ha d'encaixar bé i asseure's fermament a la cama, però no pessigar-la. Cada esport té els seus propis models, fets a mida perquè la càrrega es distribueixi correctament, i el peu i els turmells estiguin protegits de lesions. Així, per exemple, anar a córrer amb sabatilles de bàsquet o fer un entrenament intens amb sabatilles esportives no és una bona idea. Per evitar lesions i esforços excessius del peu, hauríeu de trobar sabates amb un bon amortiment i suport de l'empenya, o comprar una plantilla especial per a les vostres sabatilles esportives.

6. Dinamitzar

Si no heu menjat durant molt de temps abans de l'entrenament, difícilment podreu fer els exercicis amb tota la força: la sensació de gana canviarà el focus d'atenció cap a vosaltres mateixos i us podeu oblidar de la concentració total. A més, un entrenament intens amb l'estómac buit pot provocar una forta caiguda del sucre en sang: es poden produir enfosquiments als ulls i marejos. En el pitjor dels casos, fins i tot hi ha risc de desmaiar-se.

Petits aperitius saludables vindran al rescat. És millor menjar-los no just abans de l'entrenament, sinó aproximadament una hora abans. Els batuts, les fruites com un plàtan o una poma, un sandvitx de mantega de cacauet, una barra de muesli o altres aliments amb hidrats de carboni us poden ajudar a carregar-vos ràpidament.

Margarita Mamun

L'elecció dels suplements depèn del resultat que es vulgui aconseguir. Si necessiteu treballar la massa muscular, és possible que necessiteu proteïnes, la L-carnitina pot ser útil si necessiteu perdre pes i els aminoàcids poden ajudar a mantenir els nivells de proteïnes necessaris durant l'entrenament actiu.

Després de les classes, també cal energia, però ja per restaurar el cos. S'ha de fer un berenar en 2 hores i triar una combinació de proteïnes i hidrats de carboni. Els aperitius saludables inclouen un sandvitx de pit de pollastre o de gall dindi, una barra de proteïnes i iogurt de fruites.

IHerb té una gran selecció de suplements per a entrenaments efectius. Per tant, es pot energitzar abans de l'exercici: una tauleta pot substituir una gran tassa de cafè. I pot ser útil per a aquells que volen donar el millor de si en l'entrenament al màxim. És capaç de millorar la força i accelerar la recuperació després de l'exercici.

L'assortiment de la botiga es pot trobar tant durant l'entrenament com per berenar durant el dia. També hi ha agitadors de proteïnes i equipament esportiu, inclòs.

7. Fes un escalfament

És necessari una mica d'escalfament fins i tot abans dels entrenaments curts. Un escalfament pot ser córrer, gimnàstica articular o qualsevol altre exercici, però sempre de forma suau: un fort augment d'intensitat pot perjudicar el cos.

Margarita Mamun

Recordeu els exercicis matinals, que a tots no ens agradaven tant a la infància. Ara per fi entenc per a què serveix: el cos necessita despertar i estirar abans de la fase activa de l'entrenament. Cada matí de la meva vida esportiva començava amb un escalfament. Per exemple, a la gimnàstica vam fer coreografies de ballet al graner; ara està guanyant popularitat. Ioga, saltar a la corda, pilates, caminadora lleugera i córrer amb el·lipse: tot això també és un escalfament. Prova diferents opcions i busca el que t'agradi!

Podeu reservar 5-10 minuts per escalfar. Aquest temps és suficient per permetre que la sang i l'oxigen flueixin als músculs, així com per relaxar les articulacions, tot això necessari per a la seguretat i la prevenció de lesions. A més, l'escalfament et prepara per a un entrenament: et concentres en els exercicis i no et distreu amb petiteses.