Taula de continguts:
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Només 6 minuts i els teus músculs es cremaran!
L'entrenament consta de dues parts: exercicis per als abdominals inferior i superior. En ambdós blocs funciona tot el múscul recte de l'abdomen, només en el primer, l'èmfasi es posa en la part inferior, i en el segon, en els músculs superiors i oblics.
Exercicis per a la premsa inferior:
- Girar les cames - 30 segons.
- Aixecar les cames - 30 segons.
- Tisores - 30 segons.
- De costat a costat - 30 segons.
- Cercles de cames - 30 segons.
- Papallona - 30 segons.
Exercicis de premsa superior:
- La barra és estàtica o amb balanceig / torsió de la pelvis - 60 segons.
- Torsió de la pelvis - 30 segons.
- Tauló lateral, estàtica o tocant el terra amb les cuixes - 45 segons en cada direcció.
Si teniu músculs abdominals febles, reduïu el temps per a cada exercici. Per exemple, de 30 segons a 20 o 15. Intenteu no baixar els peus a terra al bloc de premsa inferior: això proporcionarà més càrrega.
Exercicis abdominals inferiors
Gira les cames
Acuéstese d'esquena, estira les cames, posa les mans sota les natges. Per complicar l'exercici, fes un gir: aixeca els omòplats del terra.
Aixequeu les cames rectes a 10-15 centímetres del terra i moveu-les alternativament cap amunt i cap avall amb una petita amplitud.
Aixecant les cames
Aixequeu les cames rectes baixes del terra i baixeu-les cap enrere. Però no els poseu a la superfície: les cames han de romandre sobre el pes durant tot l'exercici.
Tisores
Creueu les cames l'una per l'altra, sense aixecar-les.
De costat a costat
Connecteu les cames i feu-les lliscar de costat a costat. El rang de moviment ha de ser petit.
Cercles
Dibuixa petits cercles amb els peus. Primer feu un cercle cap a un costat i després cap a l'altre. No posis els peus a terra.
Papallona
Dibuixa cercles amb els peus en diferents direccions. La cama dreta fa un cercle cap a la dreta, l'esquerra cap a l'esquerra i després a l'inrevés. És com si estiguessis dibuixant una papallona a l'aire.
Exercici de premsa superior
Tauló d'avantbraç
Poseu-vos en un tauló als avantbraços amb els palmells de les mans enfrontats. El cos s'estira en una línia, la pelvis està lleugerament elevada per tal d'excloure la desviació de la part baixa de l'esquena.
Per complicar l'exercici, podeu girar una mica cap endavant i després tornar a la posició inicial. Al final, les espatlles han d'estar per sobre dels colzes.
Una altra opció per a la complicació és el moviment pèlvic. Gireu-lo i torneu-lo a posar.
Feu la planxa durant dos minuts. Els principiants poden començar amb menys temps: de 30 a 60 segons.
Torsió de la pelvis
En posició de planxa, desplega la pelvis cap al costat dret, baixa-la i toca el terra amb la cuixa. Torneu a pujar a la planxa i feu l'exercici a l'altre costat. Fes-ho durant 30 segons.
Barra lateral
Poseu-vos a la barra lateral de l'avantbraç: gireu el cos cap al costat dret, esteneu la mà esquerra cap al sostre. El cos, la pelvis i les cames han d'estar en el mateix pla - no col·loqueu la pelvis cap enrere. Per complicar l'exercici, baixeu-vos fins que la cuixa toqui el terra i torneu a aixecar-vos.
Feu 45 segons en cada sentit.
Recomanat:
Consells previs a l'entrenament: 7 consells d'un campió olímpic
Dormir prou i beure aigua: hem elaborat una llista de què fer abans de l'entrenament, per a aquells que volen treure el màxim profit de les classes
Entrenament del dia: Killing Complex amb dues Kettlebells
Aquest complex de Kettlebell et destruirà o et farà més fort. Només cal planificar-ho per a un dia lliure d'entrenament de força intensa i cardio llarg
Com formular una dieta de productivitat: consells d'un entrenador olímpic
Per tenir prou força i energia, ompliu el plat correctament. T'expliquem què és una dieta equilibrada, i mostrem les subtileses de formar porcions
Com prendre grans decisions: 3 consells d'un campió de pòquer
Com prendre la decisió correcta quan hi ha molt en joc? Resulta que el paper de la intuïció està molt sobreestimat i nosaltres, per contra, esborram la sort sense merescuda
Sense excuses: "Aneu a fer esport!" - entrevista amb el campió del món Alexey Obydennov
Alexey Obydenny és un autèntic lluitador. Als 14 anys, per una broma d'un nen, va perdre la mà dreta i parcialment l'esquerra. Però això no li va impedir fer culturisme durant 15 anys, convertint-se en el campió de Rússia de natació i el campió del món en el cicle de pista.