Com formular una dieta de productivitat: consells d'un entrenador olímpic

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Per tenir prou força i energia, ompliu el plat correctament.

L'editorial "MIF" va publicar el llibre "Valor energètic" - per a aquells que volen menjar racionalment. El nutricionista esportiu James Collins us ensenyarà a omplir un plat en funció de les vostres necessitats en un dia o setmana concrets, complir els plans de viatges i visites i introduir hàbits alimentaris saludables. Amb el permís de l'editorial, Lifehacker publica un fragment del llibre.

Dissenyant el teu plat per al rendiment

Fer el vostre plat és un procés de quatre parts. Al club de futbol, ens esforcem perquè tots els jugadors passen per totes les línies de menjar del restaurant en seqüència, afegint menjar al seu plat. Això es pot replicar fàcilment a casa quan dissenyeu el vostre plat perquè funcioni (vegeu la imatge).

Per descomptat, qualsevol disseny de plats hauria de començar amb la reconstrucció. Les proteïnes són necessàries per a la recuperació. En el capítol 2 nosaltres

Va discutir el procés de trencar i després reparar els músculs en 24 hores, i la proteïna és el millor ajudant aquí.

Aprendre a determinar ràpidament la mida de la porció amb mitjans improvisats

Configurar el vostre plat dins d'un pla energètic hauria de ser una tasca relativament senzilla. Es requereix temps principalment per cuinar. La veritat de la vida és que molts de nosaltres no tenim ni un minut més per pesar les porcions (així com les ganes de fer-ho). Tot i que aquest capítol enumera els pesos de la porció (per a aquells que es preocupen per la precisió), aquí hi ha una manera més ràpida i fiable de determinar la mida de la porció.

• Una porció de proteïna és la quantitat que cabe al palmell de la mà.
• Una porció d'hidrats de carboni és equivalent al vostre grapat.
• Una porció de verdures són dos grapats.
• Una porció de fruita és un grapat.
• Una porció de greixos saludables és la mida del polze.

Podeu trobar informació més detallada sobre els productes i el seu pes a l'annex.

A continuació, ve l'alimentació en forma d'hidrats de carboni de baix contingut glucèmic, i la seva quantitat (i si són necessaris) depèn de la càrrega d'entrenament i dels vostres objectius.

El tercer component d'una placa de rendiment és la protecció que proporcionen els micronutrients que es troben en fruites i verdures i greixos saludables.

El quart i últim element és la restauració de l'equilibri hídric. Els requeriments de líquids solen augmentar abans i després de l'exercici per preparar el cos per a l'exercici i reposar la pèrdua de líquids. Veurem aquest punt amb més detall al capítol següent.

Es poden utilitzar molts tipus diferents d'aliments per construir un plat. Sobretot, és important saber quines fonts de recuperació, avituallament i protecció són les millors per a tu, tenint en compte les teves possibles restriccions dietètiques (p. ex., si ets vegetarià o vegà; restriccions per altres motius). Per descomptat, siguin quines siguin aquestes fonts, us haurien de donar plaer.

A continuació es mostren algunes pautes per a la mida de les porcions, així com consells sobre com incorporar aquestes fonts a la vostra dieta, tot i que estic segur que també teniu les vostres idees per a això.

Pas 1: aliments de recuperació (proteïnes)

Hem observat que les proteïnes són essencials per a cada àpat. La llista d'aliments proteics a continuació inclou principalment proteïnes completes d'origen animal i vegetal.

També hi ha proteïnes deficients que s'han de combinar amb altres proteïnes deficients per obtenir proteïnes completes. Aquestes proteïnes estan marcades amb un asterisc (*); per exemple, podeu maridar aquests aliments amb arròs basmati.

Recordeu: 1 ració = 1 palma.

• gallina.
• Turquia.
• Carn de vedella.
• Ous.
• Salmó.
• tonyina.
• Halibut.
• Llagostins.
• Tofu.
• Tempeh (aliment fermentat de soja sencera

  mongetes).

• Quinoa.
• Fajol.
• Iogurt grec (baix en greixos).
• Fesols (comuns, negres, pintos) *.
• Llenties*.
• Cigrons *.

Pas 2: repostar aliments (hidrats de carboni)

Un dels paràmetres més importants a tenir en compte per als aliments amb hidrats de carboni és l'índex glucèmic, un paràmetre més important és la càrrega glucèmica, que té en compte no només l'índex glucèmic, sinó també la quantitat d'hidrats de carboni dels aliments. Calculat per la fórmula: GN = GI × (contingut en hidrats de carboni en 100 g de producte) / 100. - Aprox. científic. ed. … Al capítol 2 vam observar que, en la majoria dels casos, es recomana menjar aliments amb baix IG perquè l'energia s'alliberi més lentament. Això significa triar opcions de cereals integrals per als vostres aliments preferits: arròs, pasta, pa. L'aplicació conté una llista completa d'hidrats de carboni, inclosos els aliments amb IG alt, que poden ser necessaris durant un programa d'entrenament intens.

Recordeu: 1 ració = 1 grapat.

• Civada
• Muesli.
• Arròs (de gra sencer, basmati o salvatge).
• Pasta de farina gruixuda.
• Fajol.
• Quinoa.
• Llenties.
• Moniato.
• Blat d'espelta.
• ordi.
• Bulgur.
• Frike (granats de blat jove fregits).
• Pa de sègol o integral.

Pas 3: Protegiu els aliments (verdures, fruites i greixos saludables)

El tercer pas per construir el vostre plat és afegir aliments de protecció. Periòdicament, la teva necessitat de verdures augmentarà (per exemple, a l'hivern; això ho parlarem al capítol "Immunitat"). Tanmateix, la pauta bàsica és que cal incloure dos tipus diferents de verdures a cada àpat per augmentar la quantitat de micronutrients consumits.

Tingueu en compte que estem parlant de verdures sense midó, és a dir, les patates i els moniatos, que tenen un alt contingut en hidrats de carboni, en aquest cas, queden exclosos de la llista (al mateix temps, hem inclòs els alvocats a la llista, tot i que això no ho és. una verdura).

Les fruites i baies es poden consumir per esmorzar o per berenar (per exemple, les baies són riques en antioxidants, o les pomes i les peres, riques en fibra dietètica, que també són una excel·lent font de micronutrients).

La recomanació general és incloure més verdures que fruites al vostre pla energètic perquè les verdures en contenen menys

Sàhara. Seguint aquesta regla, us apropareu a aquells “cinc grans” (o fins i tot set), que parlarem amb detall al capítol “Envelliment”.

Recordeu: 1 ració = 2 grapats.

• Bròquil.
• Espinacs.
• Remolatxa.
• Ceba.
• Enciam romaní (amanida romana).
• Alvocat (meitat).
• Rúcola.
• Mongetes verdes.
• Tomàquets.
• Pebre.
• Bok Choi (collar xinès).
• Espàrrecs.
• Bolets.
• Carbassó.
• Pastanaga.
• Pèsol verd.

Recordeu: 1 ració = 1 grapat.

• Nabiu.
• Blackberry.
• Gerds.
• Pomes.
• Peres.
• Kiwi.
• Síndria.
• Cirera.
• Granat.
• Taronges.
• Préssecs.
• Fruita de la passió.

A la primera part del llibre vam aprendre que hem de centrar-nos en els greixos mono i poliinsaturats saludables (substituint-los per

greixos trans i greixos saturats). Cada àpat ha d'incloure una porció d'aquests greixos saludables. Una porció de peix gras (salmó, verat, arengada, tonyina, truita) que es menja com a font de proteïnes també marcarà la columna de greix. El peix gras és un aliment ric en calories, així que assegureu-vos de respectar la mida de la porció (palma).

Recordeu: 1 porció = 1 polze.

• Oli d'oliva verge extra.
• Canola o oli de canola.
• Llavors (per exemple, xia, lli, gira-sol)
• Fruits secs (per exemple, nous, ametlles, macadàmia, festucs)
• Alvocat (meitat).
• Peix gras.

Personalització de les porcions

Un jugador de rugbi de 100 kg hauria de menjar més d'una gimnasta de 50 kg? Un home de 80 lliures hauria de menjar una porció més gran que la seva xicota de 60 lliures? Evidentment, la resposta és sí, així que a la part I hem parlat de grams (proteïnes, greixos, hidrats de carboni) per quilogram de pes corporal. Com més gran i més pesat siguis, més gran serà la teva massa muscular i més greus són els teus requeriments d'hidrats de carboni, proteïnes i líquids (no obstant això, no hi ha proves convincents del greix).

Per tant, coneixent les mides estàndard d'una porció individual, podeu pensar com ajustar aquest volum d'acord amb el vostre pes corporal. Per simplificar, utilitzarem dues mides de porció: estàndard i gran. Traçarem el límit no pel gènere, sinó pel pes corporal: 75 quilograms. Si el vostre pes és de 75 quilograms o menys, utilitzeu una ració estàndard i, si sou més gran, utilitzeu una ració més gran, que es determina de la següent manera.

• Proteïna= 1,5 porcions (1,5 pams).
• Hidrats de carboni = 1,5 porcions (1,5 grapats).
• Verdures = 1,5 porcions (3 grapats).
• Fruites i baies = 1,5 porcions (1,5 grapats).
• Greixos saludables = Deixeu la mida de la porció sense canvis (1 polze).

No són normes rígides, i és possible que hagis de fer servir l'assaig i l'error per trobar l'equilibri òptim per aixecar-te de la taula amb una sensació de plenitud, sense gana ni pesat. Experimenta i mira què funciona per a tu. Si ets un jugador de rugbi de 100 kg o només entrenes intensament, utilitza les taules més precises de l'aplicació per augmentar les teves parts d'avituallament i recuperació.

Tipus de plaques per al rendiment

En treballar amb esportistes, utilitzem els principis descrits en aquest llibre. Estan dissenyats per ser fàcils d'aplicar allà on siguis. Feu que sigui una norma utilitzar aquests principis cada vegada que aneu a un restaurant o cuineu a casa.

Hi ha dos tipus de plaques que la persona mitjana pot dissenyar com a part del seu pla energètic: una placa de recàrrega (placa de combustible) i una placa de recuperació (recuperació). I per a aquells que s'estan preparant per a un esdeveniment o competició important (per exemple, el triatló), tenim una placa de torneig.

Placa de combustible

Ja sabeu que quan es tracta de fer exercici, les necessitats més importants són el combustible abans de l'entrenament i l'alimentació després de l'entrenament. L'aprovisionament de combustible ens dóna prou combustible per manejar la càrrega i la recuperació ajuda

els nostres músculs s'adapten i reomplen les reserves de glucogen. A més, la safata de combustible és una eina necessària per mantenir els nivells d'energia durant tota la jornada laboral (en parlarem més en el proper capítol).

La placa de combustible, que garanteix el nostre rendiment, consta de tres parts:

• 1 ració per a la recuperació (proteïna);
• 1 ració per repostar (hidrats de carboni);
• 1 ració de protecció (verdures/fruites i greixos saludables).

Per separat, la figura mostra un got de líquid, ja que és molt important beure líquids quan es menja combustible, i la necessitat d'aigua augmenta abans i després de l'entrenament. Més endavant parlarem de diverses begudes.

Placa de recuperació

Composició de la placa de recuperació:

• 1, 5 racions per a la recuperació (proteïna);
• 1, 5 racions de protecció (verdures);
• 1 ració de greixos saludables.

Cadascú tenim el nostre propi horari i necessitem eines de reabastament flexibles. Això vol dir que heu d'estar preparats per ajustar la vostra ingesta d'aliments en funció de les vostres necessitats si els vostres plans canvien. Per a moltes persones, té sentit menjar un àpat reparador al final del dia quan el cos està ben alimentat i es necessita menys energia per a la nit (per exemple, no hi ha entrenament després de la feina) i no es requereixen hidrats de carboni. La necessitat de líquid també disminueix, de manera que podeu reduir-ne la quantitat.

Si el vostre objectiu és reduir el greix corporal, l'esmorzar pot ser una eina d'avituallament flexible. Fes servir la placa de recuperació quan vulguis menjar abans de l'exercici (pot ser que hagis d'ajustar la teva ingesta de líquids), però només si no has fet exercici amb l'estómac buit (abans d'esmorzar): en aquest cas, recupera't amb la placa de combustible després de l'exercici.

Placa del torneig

La placa del torneig està dissenyada per als atletes que s'aprovin o es recuperen d'un esdeveniment específic (com un partit de futbol o rugbi) o una competició de resistència (com ara una marató o un triatló). Aquí teniu el que conté:

• 1 ració per a la recuperació (proteïna);
• 2 racions per repostar (hidrats de carboni);
• 1 ració de protecció (verdures i greixos saludables).

Aquesta placa està dissenyada per rebre més hidrats de carboni, per reposar les reserves de combustible al fetge i als músculs. La meitat del plat es destina als carbohidrats (dues porcions), i suplements com el pa, el suc, la beguda esportiva o les postres poden augmentar el seu contingut. Depenent del menjar, la quantitat varia, però, en general, cada àpat aporta almenys un gram d'hidrats de carboni per quilogram de pes corporal, és a dir, 70 grams d'hidrats de carboni per a una persona de 70 lliures. Obteniu aquesta quantitat de carbohidrats menjant un bol gran de farina de civada i suc de fruita per esmorzar, o una porció d'arròs basmati i un rotllo. Per a alguns atletes, la quantitat d'hidrats de carboni hauria de ser encara més gran (fins a tres grams per quilogram de pes corporal) i els suplements esdevenen importants amb cada àpat.

Un "dia d'avituallament" complet pot incloure aperitius a base d'hidrats de carboni que sumen més de sis grams de carbohidrats per lliura de pes corporal (cobrirem això amb més detall al capítol 6, Combustible 24/7: planificació). Aquest mètode és utilitzat habitualment per jugadors de rugbi, futbolistes i esportistes de resistència.

Les vostres plaques de rendiment són la base del vostre pla energètic. Proporcionen menjar que s'adapti a les vostres necessitats en un dia concret. Per tant, és molt important començar pel seu entorn per tal de regular les hormones que controlen la nostra gana, els nivells de glucosa en sang i els nivells d'energia globals. Sense tenir en compte els tipus d'aliments i l'horari dels àpats, constantment sentiràs gana i et faltarà energia.

James Collins ha treballat amb futbolistes i atletes de l'Arsenal en tres Jocs Olímpics, i en la pràctica privada ha ajudat a establir l'alimentació d'actors, músics i emprenedors de totes les edats. La metodologia desenvolupada per ell no és una dieta més amb un menú rígid, sinó uns principis universals que permeten compondre una alimentació saludable en funció dels teus objectius i necessitats. El pla energètic de Collins és adequat per a qualsevol persona que vulgui veure's i sentir-se bé, així com per guanyar vigor i força per aconseguir-ho.