6 hàbits que frenen el teu metabolisme

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

És molt fàcil frenar el metabolisme: la forma de vida equivocada hi porta. Definitivament val la pena desfer-se de determinats hàbits si no voleu engreixar-vos.

1. Menja massa poques calories

Per baixar de pes, cal crear un dèficit calòric lleu. Però si el teu cos manca de nutrients, pot començar la desacceleració metabòlica, que donarà lloc al resultat exactament contrari.

Quan reduïu dràsticament la ingesta de calories (per exemple, comenceu la dieta gairebé amb una vaga de fam), el vostre cos immediatament detecta que no hi ha prou menjar. I redueix el ritme a què solen cremar calories.

Estudis controlats han confirmat que si consumeixes menys de 1.000 kcal al dia, la teva taxa metabòlica s'alenteix.

Normalment, els experiments van així: els investigadors mesuren el metabolisme basal: la taxa metabòlica en repòs (de fet, aquest és el nombre de calories cremades mentre està en repòs). Alguns estudis mesuren la despesa energètica diària total: el nombre de calories cremades en repòs i en actiu durant 24 hores.

• Estudi núm. 1. Les dones obeses que van consumir 420 kcal al dia durant 4-6 mesos van disminuir significativament la seva taxa metabòlica en repòs. A més, quan van tornar a la seva dieta normal en les 5 setmanes següents, la seva taxa metabòlica basal es va tornar més baixa que abans de la dieta. …
• Estudi núm. 2. Les persones amb sobrepès consumien 890 kcal al dia. Després de tres mesos, els científics van descobrir que, de mitjana, aquestes persones van començar a cremar 630 kcal menys al dia que abans. …
• Estudi núm. 3. Resulta que el metabolisme s'alenteix fins i tot amb una lleugera restricció dietètica. Un petit estudi de quatre dies va incloure 32 persones que es van dividir en dos grups. En les persones que consumien 1.114 kcal al dia, la taxa metabòlica es va reduir gairebé a la meitat en comparació amb els subjectes que consumien 1.462 kcal al dia. Al mateix temps, els indicadors de pèrdua de pes eren els mateixos en ambdós grups. …

Quan el nombre de calories consumides disminueix bruscament durant molt de temps, la taxa metabòlica s'alenteix, de manera que es fa més difícil perdre pes o mantenir el mateix pes.

2. Menja una mica d'aliment proteic

Per mantenir un pes saludable, és imprescindible que mengeu prou proteïnes. Això et farà sentir ple, i una ingesta elevada de proteïnes augmentarà la velocitat a la qual el teu cos crema calories.

L'acceleració del metabolisme es produeix a causa del fet que durant el procés de digestió comença a actuar un efecte tèrmic.

L'efecte tèrmic de les proteïnes és molt superior al dels greixos o hidrats de carboni. En general, a les persones que mengen principalment aliments proteics, la taxa metabòlica augmenta temporalment entre un 20 i un 30%, mentre que per als hidrats de carboni aquesta xifra oscil·la entre un 5 i un 10%, i per als greixos, un 3%.

Tot i que la taxa metabòlica disminueix inevitablement durant la pèrdua de pes, hi ha evidència científica que la ingesta elevada de proteïnes pot minimitzar aquest efecte.

• Estudi núm. 1. Els participants van seguir una de les tres dietes i van intentar mantenir una pèrdua de pes del 10 al 15%. Amb una dieta alta en proteïnes, la despesa energètica diària total es va reduir només en 97 kcal. Els participants que menjaven menys proteïnes van cremar entre 297 i 423 kcal menys al dia. …
• Estudi núm. 2. Resulta que perquè la taxa metabòlica no es redueixi durant una dieta, una persona hauria de menjar almenys 1,2 grams de proteïna per cada quilogram del seu pes. …

Les proteïnes ajuden a augmentar la taxa metabòlica, a diferència dels hidrats de carboni i els greixos. Per mantenir la taxa metabòlica durant la dieta, cal afegir més aliments proteics a la dieta.

3. Mou-te una mica

Si passes la major part del temps assegut, el teu cos crema menys calories.

Per descomptat, l'exercici diari o l'exercici és el factor més important que afecta la crema de calories. Però fins i tot una mica d'activitat física (com netejar o pujar escales) és suficient per evitar que el vostre ritme metabòlic s'alentiri. Aquesta activitat ajuda a cremar fins a 2.000 kcal cada dia.

A causa de la inactivitat, el teu cos crema menys calories. Intenteu reduir al mínim el temps que passeu assegut i moveu-vos més.

4. Son poc

El son és essencial per al benestar. Dormir menys del que necessita el seu cos augmenta el risc de desenvolupar diverses malalties, com ara malalties del cor, diabetis i depressió. A més, la falta de son redueix la taxa metabòlica i augmenta la probabilitat d'augmentar el pes.

La privació del son empitjora dormint durant el dia en lloc de la nit. Els ritmes circadians es veuen alterats, afectant els processos biològics que es manifesten en resposta a la llum o la foscor durant un cicle de 24 hores.

• Estudi núm. 1. Els participants -adults sans- van dormir 4 hores al dia durant 5 dies seguits. La seva taxa metabòlica es va alentir en una mitjana del 2,6%. Tanmateix, va tornar als seus nivells anteriors després de 12 hores de son ininterrompuda. …
• Estudi núm. 2. Durant un experiment de 5 setmanes, els científics van determinar que la privació prolongada del son combinada amb els ritmes circadians alterats va provocar una disminució del metabolisme basal en una mitjana del 8%. …

Dorm a la nit i la quantitat de temps que el teu cos necessita. Això ajudarà a mantenir el vostre ritme metabòlic a un nivell normal.

5. Beveu moltes begudes ensucrades

Les begudes ensucrades tenen un efecte extremadament negatiu sobre la salut humana en general i provoquen diverses malalties, com ara la resistència a la insulina, la diabetis i l'obesitat.

L'any 2012, els científics van descobrir que el consum de refrescs, sucs envasats i begudes energètiques també afecta la taxa metabòlica. Durant 12 setmanes, els participants de l'experiment van rebre el 25% de les seves calories de begudes amb un alt contingut de sucre. … A causa d'aquesta dieta, la taxa metabòlica es va alentir significativament.

Un alt consum de begudes ensucrades pot ajudar a reduir la taxa metabòlica i acumular greix del ventre i del fetge.

6. Descuidar les càrregues de potència

L'entrenament de força ajuda a construir múscul. Com menys greix del cos i més múscul, més calories pots cremar en repòs.

Fins i tot la menor quantitat d'entrenament de força augmenta significativament la vostra despesa energètica diària. En l'experiment, que va durar 6 mesos, els participants van fer petites sessions d'entrenament de força d'11 minuts tres cops per setmana. De mitjana, la seva taxa metabòlica va augmentar un 7,4% i cada dia van cremar 125 kcal addicionals. …

Si no feu cap exercici de força, la vostra taxa metabòlica disminueix. Això és especialment cert amb l'edat.

L'entrenament de força augmenta la massa muscular i ajuda a mantenir la taxa metabòlica durant la dieta. La teva taxa metabòlica es redueix amb l'edat, però l'entrenament de força t'ajudarà a minimitzar aquest efecte.