Quin entrenament cardiovascular triar: córrer, anar en bicicleta, natació, aeròbic, boxa o cardio al gimnàs

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Hi ha una gran varietat d'exercicis de cardio, des de córrer i anar en bicicleta fins a boxa i ballar. Fins i tot qualsevol gimnàs té almenys una petita zona de cardio. T'expliquem per què optar.

El mateix terme "cardio" implica un efecte positiu sobre el cor. L'entrenament cardiovascular desenvolupa els sistemes cardiovascular i respiratori, millora la resistència i la capacitat aeròbica d'una persona.

Els exercicis de cardio són essencials per a tothom: els que volen desenvolupar la resistència, i les persones que volen baixar de pes, i fins i tot els esportistes que busquen construir múscul. L'elecció correcta de la càrrega cardiovascular i la intensitat adequada augmentaran la vostra capacitat aeròbica sense danyar els músculs.

Correr

El primer que em ve al cap quan parlem de cardio és córrer. Sembla que aquesta és la càrrega més senzilla i natural per al cos, però córrer no és apte per a tothom. Per descomptat, qualsevol persona pot, però si en obtindrà beneficis i plaer, si vindrà a córrer per segona vegada, depèn de molts factors.

Si tens sobrepès, tens problemes amb les articulacions de les cames o una forma física deficient, has de tenir molta cura a l'hora d'escollir una càrrega. Si prefereixes córrer, hauries d'augmentar gradualment la intensitat dels teus entrenaments.

Quins músculs funcionen

Córrer no només enforteix les cames i les natges. Els músculs del cos també s'inclouen en el treball, inclosa la premsa. Però comencem igualment pels peus.

Durant la carrera, treballen el quàdriceps (la part davantera de la cuixa), els músculs de la part posterior de la cuixa, els músculs tibials anterior i posterior (cama inferior) i els músculs de la panxell. Tots els músculs dels glutis estan tensos: grans, mitjans i petits, el múscul iliopsoas, responsable de la flexió del maluc, funciona.

A més, córrer enforteix els músculs dels abdominals superior i inferior, així com els músculs intercostals, responsables d'un nucli fort. El treball dels braços durant la carrera proporciona una petita tensió al bíceps, tríceps i dors gran.

Per descomptat, córrer no us ajudarà a reforçar els músculs d'alleujament (braços i cames), però n'hi ha prou per mantenir-los en bona forma.

Córrer és bo per a tu si:

• voleu bombar els sistemes cardiovascular i respiratori, enfortir (però no bombar) els músculs, augmentar la resistència;
• voleu baixar de pes i aneu amb compte a l'hora d'escollir una càrrega (un ràpid augment d'intensitat pot alentir el metabolisme);
• Esteu buscant la forma més barata d'entrenament cardiovascular: sense gimnasos, piscines o equips de gimnàs.

Córrer no és adequat per a tu si:

• tens molts quilos de més i problemes amb les articulacions de les cames. Durant la carrera, una gran càrrega passa a les articulacions de les cames i, en combinació amb l'excés de pes i els músculs i lligaments no preparats, les sessions de carrera estan plenes de lesions;
• odies córrer des de petit. Molta gent recorda córrer a les classes d'educació física, i aquests records no sempre són agradables. Potser un entrenament tranquil amb la teva música preferida canviarà la teva opinió sobre córrer, però si tot el teu dins protesta contra el córrer, no cal que t'obliguis: tria altres tipus de càrregues.

Un passeig amb bicicleta

Córrer al ritme més lent requereix més esforç que anar en bicicleta tranquil·lament, de manera que anar en bicicleta és un bon començament per a aquells que tenen mal estat físic o tenen sobrepès.

Els viatges agradables no t'allunyaran de l'entrenament cardiovascular, i un augment gradual de la càrrega (distància, velocitat, aixecament) t'ajudarà a desenvolupar la resistència més ràpidament i a corregir la teva figura.

A diferència de córrer, no hi ha cap xoc a les cames durant la bicicleta. Aquest és un altre avantatge per a les persones que no estan acostumades a un estrès greu. A més, la bicicleta a velocitats de fins a 15 quilòmetres per hora està indicada per a persones que pateixen varius.

Quins músculs funcionen

Quan es va en bicicleta, el quàdriceps és molt estrès. Són aquests músculs els que més sovint fan mal després d'un ciclisme inusualment intens. A més, els músculs gluti i bíceps de la cuixa estan tensos, els músculs de la panxell s'estan treballant.

Intenta anar en bicicleta si:

• voleu començar amb càrregues lleugeres;
• durant l'entrenament t'agrada observar el paisatge canviant (sí, canvia mentre corres, però molt més lentament);
• pateix venes varicoses;
• vols desenvolupar la coordinació dels moviments i el sentit de l'equilibri.

El ciclisme no és adequat per a tu si:

• voleu baixar de pes ràpidament (si teniu previst circular a un ritme tranquil per camins planers, la càrrega i el consum de calories seran mínims);
• vols entrenar tot l'any (per a l'hivern has d'anar al gimnàs i entrenar amb bicicleta estàtica);
• no t'agrada seure durant l'activitat física.

Natació

La natació és un entrenament ideal per a persones amb sobrepès o problemes articulars. La probabilitat de lesions durant la natació és gairebé nul·la i la tensió a les articulacions és mínima. Al mateix temps, la natació enforteix no només els músculs de les cames, com en el cas de la bicicleta, sinó també els braços, les espatlles, l'esquena i els abdominals.

A causa dels moviments en diferents plans, la natació enforteix articulacions i lligaments, desenvolupa la coordinació i millora la resistència.

Qualsevol càrrega cardiovascular té un efecte positiu en el sistema respiratori, però la natació definitivament supera els altres esports en això. Durant la natació de gateig o braça, l'exhalació no es realitza a l'aire, sinó a l'aigua, un entorn més dens, que requereix més esforç, i després d'inhalar, el nedador aguanta la respiració durant un cert temps. A causa d'aquest entrenament, la capacitat dels pulmons augmenta, la respiració es fa més completa i profunda, el cos està més activament saturat d'oxigen.

A més, la natació és ideal per a persones amb problemes de columna. A l'aigua, la columna es descarrega completament, s'alleuja la pressió sobre els discos intervertebrals, s'entrenen els músculs de l'esquena i la premsa.

Quins músculs funcionen

Probablement l'estil de natació més comú (i més ràpid) és el gateig. En nedar amb aquest estil, treballen els músculs pectoral major i menor, bíceps i tríceps, dors gran, quàdriceps i isquiotibials i músculs de la panxell.

Durant la natació de braça, els músculs de les cames estan més carregats. Durant l'empenta amb les cames, es tensen els músculs gluti, bíceps i quàdriceps de la cuixa, músculs de la panxell, adductors dels músculs de la cuixa. Durant l'aixecament dels braços a l'aigua, s'activen els músculs pectorals i els músculs de les espatlles.

Heu de triar la natació si:

• tens problemes amb les articulacions i la columna vertebral;
• voleu minimitzar el risc de lesions;
• vols tonificar tots els músculs del teu cos.

La natació no és adequada per a tu si:

• et trobes incòmode a l'aigua;
• anar a la piscina és lluny i incòmode. Encara hi ha més gimnasos que piscines. A més, hi ha certs horaris de sessió a les piscines que potser no encaixen bé amb el vostre horari.

Aeròbic

Aquesta és una gran opció per a algú que està avorrit de fer cardio sol. Classes grupals amb música, gran varietat de moviments, estrès en diferents grups musculars i alhora tots els beneficis de l'entrenament cardiovascular.

L'aeròbic inclou caminar ràpid, salts, estiraments i diversos músculs al terra. La dansa aeròbica pot incloure elements d'una gran varietat d'estils de dansa: llatí, mamba, hip-hop, zumba (això és exactament una barreja d'aeròbic i dansa) i molts altres, a criteri de l'entrenador.

Una zona de fitness popular és l'aeròbic de pas. En aquest cas, els exercicis es realitzen en elevacions - esglaons. Bàsicament, es tracta de caminar i caminar actius, acompanyats d'inclinacions del cos i moviments dels braços.

L'aeròbic és bo per a tu si:

• t'agraden les classes amb música rítmica;
• vols estudiar en grup;
• necessites enfortir tots els músculs del teu cos;
• voleu desenvolupar la flexibilitat.

No hauríeu de fer aeròbic si:

• tens varius, problemes articulars o de la columna;
• voleu augmentar gradualment la càrrega, centrant-vos només en els vostres sentiments.

Boxa

Gairebé tots els gimnàs tenen un sac de boxa i ofereixen entrenaments de boxa o kickboxing. Aquest esport no només aportarà una bona càrrega cardio, sinó que també ajudarà a adquirir habilitats d'autodefensa, desenvolupar la coordinació i la velocitat de reacció.

Si teniu por de les conseqüències en forma de contusions i contusions, només podeu practicar davant del sac de boxa, practicant cops de puny i lligaments. En aquest cas, rebràs la càrrega cardiovascular necessària i treballaràs la tècnica, però les habilitats d'autodefensa seran molt febles i és poc probable que et siguin útils en una situació real.

L'esparring t'ajudarà a augmentar la teva reacció i corregir la tècnica molt més ràpidament. Pots sentir de l'entrenador cent vegades que has de mantenir els braços ben alts i encara baixar-los, però si perds un cop de puny una vegada a causa dels braços caiguts, no caldrà que repeteixis la segona vegada.

Quins músculs funcionen

La boxa desenvolupa els músculs de la cintura escapular a causa de la càrrega durant els cops i la subjectació constant de les mans davant del cap per protegir-se. Durant la vaga també hi intervenen els músculs pectorals, i els girs i les inclinacions inclouen la premsa.

A la boxa està prohibit donar puntades, però encara hi ha càrrega als malucs, panxells i canyelles. El cop comença amb un gir dels malucs i, passant per tot el cos, acaba amb el llançament fora del braç. El cop que parteix de l'espatlla és feble, tot el cos participa en un moviment potent.

A més, durant l'entrenament, no et quedes en un sol lloc, sinó que et mous ràpidament i rebotes al voltant del sac de boxa o la parella, de manera que els músculs de les cames estiguin en tensió tot el temps.

Hauríeu de considerar la boxa si voleu:

• augmentar la velocitat de reacció i coordinació;
• desenvolupar habilitats d'autodefensa;
• enfortir els músculs de les espatlles i el nucli.

La boxa no és adequada per a tu si:

• por del dolor, contusions i contusions;
• tenen lesions al cap, problemes de visió.

Cardiozona

Qualsevol gimnàs té almenys una petita zona de cardio. Analitzarem els simuladors més comuns en aquest àmbit i els criteris amb els quals pots triar el que més et convingui.

cinta de córrer

Si t'agrada córrer, però no vols entrenar fora amb mal temps, automàticament se't dirigirà a la cinta de córrer. proporciona una càrrega més variada als músculs de les cames, però els exercicis a la pista són més còmodes i no requereixen roba esportiva addicional durant els períodes de demi-temporada i hivern.

Cremaràs més calories en una cinta de córrer que en una bicicleta estàtica, un stepper i una màquina de rem. Quan es compara una cinta de córrer amb una el·líptica, no hi ha consens sobre quina ajuda a cremar més calories. Els indicadors són aproximadament iguals.

A la cinta de córrer, podeu crear un entrenament personalitzat o seleccionar-ne els que ja teniu a l'ordinador, augmentar la inclinació i la velocitat, establir entrenaments d'interval d'alta intensitat o simplement caminar si sou massa aviat per córrer.

Avantatges:

• la càrrega més natural per a una persona;
• malbaratament ràpid de calories;
• la possibilitat de triar un programa i crear un entrenament variat.

Desavantatges:

• càrrega de xoc als peus i els genolls;
• algunes persones tenen por de "volar lluny" de la pista, de manera que s'agafen als passamans mentre corren fent els exercicis de manera incorrecta.

Bicicleta estàtica

És la forma més segura i segura de cardio al gimnàs i sovint es recomana per a la recuperació de lesions. En comparació amb córrer en una cinta de córrer, l'estrès a les articulacions és mínim quan es fa exercici en una bicicleta estàtica.

No obstant això, només la part inferior del cos funciona amb una bicicleta estàtica, i els braços, les espatlles i el cos estan privats fins i tot d'aquella càrrega insignificant que cau sobre ells mentre corre, per no parlar de simuladors com l'el·líptica i el rem.

Avantatges:

• seguretat;
• càrrega suau.

Desavantatges:

• baix consum de calories;
• sense càrrega a les espatlles, els braços i el cos.

Entrenador el·líptic

L'entrenador el·líptic agradarà a aquells a qui no els agrada córrer, però volen cremar tantes calories com sigui possible. Aquest simulador, per dir-ho així, simula pujar escales o esquiar: la cama comença a caminar, després segueix la trajectòria d'una el·lipse i torna al punt més alt. Les mans també estan implicades en això. Podeu moure passamans grans, reduint l'estrès a les cames i augmentant la tensió al nucli i als braços.

A diferència de córrer, fer exercici amb una el·líptica no carreguen les articulacions de les cames, ja que no hi ha càrrega de xoc. Al mateix temps, el consum de calories quan es fa exercici en una el·lipse pot ser fins i tot més gran que quan es corre a ritme tranquil.

En ajustar la vostra posició central, podeu orientar-vos a grups musculars específics. Per exemple, si voleu carregar els músculs del quàdriceps i de la panxell, heu d'inclinar el cos cap endavant, agafant les petites nanses del simulador, i si heu de bombar les natges, heu d'inclinar-vos enrere i pedalar com si estiguéssiu assegut. una cadira.

Alguns entrenadors el·líptics poden treballar en mode pas a pas, quan les cames no segueixen el camí de l'el·lipse i el moviment s'assembla a pujar una escala.

Avantatges:

• tensió mínima a les articulacions;
• consum elevat de calories;
• la capacitat de bombar els músculs de les cames, l'esquena, les espatlles i els braços;
• la capacitat de regular la càrrega sobre determinats grups musculars.

Desavantatges:

al principi és força incòmode caminar-hi, cal adaptar-se

Pas a pas

Aquest simulador simula pujar escales, una càrrega bastant natural i que sovint es troba a la vida quotidiana.

Hi ha diversos tipus de steppers:

1. Entrenador compacte clàssic sense passamà o opció amb dos tipus de passamà i display.
2. Stepper equilibrat amb bandes de resistència, on gireu de costat a costat. En aquest simulador, tant les cames com els braços participen en el moviment.
3. Un stepper pivotant amb un mànec giratori que permet girar el cos completament d'un costat a l'altre mentre camina.

Es bombegen diferents grups musculars segons el simulador. El clàssic stepper treballa sobretot els músculs de les cames: panxells, malucs i natges. L'entrenador amb bandes de resistència proporciona, a més, una càrrega als braços i els abdominals, a més de desenvolupar una sensació d'equilibri. A més de les cames, el stepper rotatiu utilitza els músculs de l'esquena, el pit i les espatlles.

Fins i tot en el stepper més senzill, podeu ajustar la càrrega en determinats grups musculars simplement canviant la posició del cos. Si mantens l'esquena recta, més càrrega va a la part davantera de la cuixa, si t'inclines cap endavant, a la part posterior de la cuixa i les natges.

El stepper no és la màquina més eficaç per cremar calories, sobretot si tot just esteu començant. Per mantenir el pols a la zona aeròbica, haureu de mantenir una alta intensitat d'aixecament i és possible que els músculs no estiguin preparats per a aquesta càrrega.

Per tant, abans de començar a entrenar amb el stepper, es recomana dominar altres simuladors: una el·líptica, una bicicleta estàtica, una cinta de córrer (em refereixo a caminar ràpid, no córrer).

Avantatges:

• lleugera tensió a les articulacions del genoll;
• compacitat del simulador; el pots posar a casa;
• pots regular la càrrega de determinats grups musculars canviant la tècnica.

Desavantatges:

• càrrega pesada a l'articulació del maluc;
• cal mantenir una intensitat elevada perquè el pols es mantingui a la zona aeròbica.

Màquina de rem

Com el seu nom indica, aquesta màquina simula el rem. Reposeu els peus a la plataforma del simulador (fixeu els peus amb fixacions) i agafeu el mànec. En aquesta posició, el cos està lleugerament inclinat cap endavant i la premsa ja està en tensió.

A continuació, empenyeu la plataforma, feu lliscar cap enrere al seient mòbil i estireu la nansa cap a l'estómac. Durant l'empenta, els músculs dels malucs i les natges es tensen (si no tens prou les cames, la càrrega va a la part baixa de l'esquena, la qual cosa pot provocar lesions), i quan el mànec s'estira cap a l'estómac, els músculs de l'esquena i s'activen els bíceps.

Durant la realització de la braçada, quan es torna a la posició inicial, els músculs dels abdominals, malucs i natges treballen, i quan els braços avancen, seguint el mànec, es tensa el tríceps i els abdominals.

Segons la posició del cos, la màquina de rem pot enfortir diferents grups musculars. Per exemple, una adherència recta al mànec proporciona una major tensió als músculs de l'esquena i als tríceps, i una adherència inversa als bíceps, pectorals i espatlles.

Avantatges:

• en primer lloc, s'enforteixen els músculs de l'esquena i les espatlles;
• és possible regular la càrrega sobre diferents músculs en funció de la posició del cos.

Desavantatges:

una tècnica inadequada pot arrencar-te l'esquena o lesionar-te els genolls

Corda per saltar

És impossible no esmentar aquest equipament esportiu, encara que no es pot anomenar simulador. Hi ha una gran quantitat de tipus de salts: amb canvi de cames, doble rotllament de la corda, salts d'un costat a un altre, amb una cama, etc.

Saltar a la corda és molt eficaç per cremar calories, però no cal saltar durant 5-10 minuts, sinó almenys mitja hora.

Si l'última vegada que vas saltar a la corda a l'escola d'educació física, molt probablement, mitja hora de saltar sense parar et semblarà un rècord poc realista.

Fins i tot el salt bípede més comú requereix pràctica. Per exemple, els principiants salten massa alt, mentre que per fer rodar la corda, cal baixar del terra no més de tres centímetres. Un salt massa alt complica l'entrenament, de manera que una persona es cansa en un minut i no pot continuar practicant.

Durant el salt a la corda, la càrrega principal recau sobre els músculs del panxell, els músculs dels malucs i les natges estan lleugerament menys tensos. També participen en els salts els músculs del cos: els músculs rectes i oblics de l'abdomen, el dors gran, els extensors de l'esquena.

Avantatges:

• una màquina d'exercici senzilla i econòmica que no requereix anar al gimnàs;
• en comparació amb córrer, tensió mínima a les articulacions de les cames i la columna vertebral.

Desavantatges:

• per convertir la corda de saltar en un exercici aeròbic a llarg termini, cal aprendre a saltar;
• una càrrega pesada sobre els músculs del panxell no és gens el que solen aconseguir.

Així doncs, hem analitzat els principals tipus de càrregues cardiovasculars i equips cardiovasculars. Espero que hàgiu trobat el vostre entrenament i el proveu aviat.