Com caminar per baixar de pes

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un pla de sis setmanes senzill i eficaç i principis bàsics de preparació.

De què serveix caminar

Per perdre pes, no cal fer exercici durant hores al gimnàs. Caminar és més fàcil i eficient. Fins i tot supera córrer, nedar i anar en bicicleta pel que fa a la pèrdua de pes, segons els investigadors. A més, entre els resultats positius de caminar, es poden distingir els següents.

• Protegir el cervell de l'ictus i alleujar els símptomes de la depressió.
• Enfortiment dels ossos. Caminar quatre hores a la setmana redueix el risc de fractura de maluc en la vellesa en un 43%. Com més et moguis ara, més mòbil tindreu més endavant.
• Millorar la salut del cor. Fins i tot caminant 20 minuts al dia redueix el risc de patir malalties cardiovasculars en un 30%.

Els científics han descobert que els entrenaments curts augmenten el metabolisme i cremen més greix que els entrenaments llargs. Per tant, aquest pla es basa en l'alternança d'intervals curts d'un pas ràpid i tranquil. Aquest circuit va ser desenvolupat per Leigh Crews, un entrenador que treballa amb professionals de la marxa.

Com caminar correctament

Entrena sis dies a la setmana, alternant la marxa de resistència i l'entrenament a intervals. Aquí teniu el que us espera.

• Caminada de resistència. Genera força i resistència. Mou-te a un ritme uniforme i mitjà.
• 4+2. Augmenta la resistència. Alterna quatre minuts de caminada ràpida amb dos minuts a un ritme mitjà.
• Esprints de 30 segons … Augmenta la velocitat general de viatge. Alterna intervals curts de caminada ràpida amb un minut tranquil.
• Alternances iguals. Millora la capacitat del cos per suportar alta velocitat durant molt de temps. Alterna intervals iguals de caminada ràpida i moviment a un ritme moderat.

Abans de començar l'entrenament, escalfeu-vos caminant durant quatre minuts a un ritme tranquil. Al final, feu el mateix refredament durant quatre minuts.

Primera setmana

• Dia 1: Resistència - 25 minuts caminant a un ritme mitjà.
• Dia 2: 4 + 2 - 4 minuts de caminada ràpida, després 2 minuts de caminada a un ritme mitjà. Repetiu dues vegades.
• Dia 3: Resistència - 25 minuts caminant a un ritme mitjà.
• Dia 4: sprints de 30 segons - 30 segons de marxa atlètica seguits d'un minut de caminada tranquil·la. Repetiu vuit vegades.
• Dia 5: Resistència - 25 minuts caminant a un ritme mitjà.
• Dia 6: alternances iguals - 1 minut de caminada ràpida, després 1 minut de caminada a un ritme mitjà. Repetiu sis vegades.

Segona setmana

• Dia 1: Resistència - 30 minuts caminant a un ritme mitjà.
• Dia 2: 4 + 2 - 3 vegades.
• Dia 3: Resistència - 30 minuts caminant a un ritme mitjà.
• Dia 4: sprints de 30 segons - 12 vegades.
• Dia 5: Resistència - 30 minuts caminant a un ritme mitjà.
• Dia 6: alternances iguals - 6 vegades durant 1, 5 minuts.

Tercera setmana

• Dia 1: Resistència - 35 minuts caminant a un ritme mitjà.
• Dia 2: 4 + 2 - 4 vegades.
• Dia 3: Resistència - 35 minuts caminant a un ritme mitjà.
• Dia 4: sprints de 30 segons - 16 vegades.
• Dia 5: Resistència - 35 minuts caminant a un ritme mitjà.
• Dia 6: alternances iguals - 6 vegades durant 2 minuts.

Quarta setmana

• Dia 1: Resistència - 40 minuts caminant a un ritme mitjà.
• Dia 2: 4 + 2 - 4 vegades.
• Dia 3: Resistència - 40 minuts caminant a un ritme mitjà.
• Dia 4: sprints de 30 segons - 16 vegades.
• Dia 5: Resistència - 40 minuts caminant a un ritme mitjà.
• Dia 6: alternances iguals - 6 vegades durant dos minuts.

Cinquena setmana

• Dia 1: Resistència - 45 minuts caminant a un ritme mitjà.
• Dia 2: 4 + 2 - 5 vegades.
• Dia 3: Resistència - 45 minuts caminant a un ritme mitjà.
• Dia 4: sprints de 30 segons - 20 vegades.
• Dia 5: Resistència - 45 minuts caminant a un ritme mitjà.
• Dia 6: alternances iguals - 6 vegades durant 2, 5 minuts.

Sisena setmana

• Dia 1: Resistència - 50 minuts caminant a un ritme mitjà.
• Dia 2: 4 + 2 - 5 vegades.
• Dia 3: Resistència - 50 minuts caminant a un ritme mitjà.
• Dia 4: sprints de 30 segons - 20 vegades.
• Dia 5: Resistència - 50 minuts caminant a un ritme mitjà.
• Dia 6: alternances iguals - 6 vegades durant 2, 5 minuts.

Com preparar-se per a classe

1. Consulteu el vostre metge

Caminar és apte per absolutament a tothom. Però si el vostre nivell d'activitat física abans era zero, els músculs, les articulacions i el cor experimentaran tensió al principi. Per tant, per si de cas, consulteu un terapeuta.

Un cop comencis a caminar, escolta el teu cos. El dolor, el mareig i les nàusees indiquen que estàs exagerant. "Si teniu dolor al pit, dolor que s'irradia al braç o al coll, o mals de cap greus, pare i consulteu el vostre metge", aconsella el cirurgià ortopèdic Scott Mullen.

2. Compra calçat esportiu de qualitat

Busqueu botigues que facin anàlisis de la marxa. Això fa que sigui més fàcil trobar sabates que s'adaptin al vostre tipus de peu. Preneu-ne un parell mitja mida més gran de l'habitual perquè les cames s'inflen una mica durant l'exercici.

3. Compra roba còmoda

No necessites equipament esportiu car per caminar, però et sentiràs més còmode amb la roba adequada. Trieu teixits que allunyin la humitat, materials que s'estirin una mica i que no us apretarin mentre us moveu.

En temps fred, fes servir diverses capes de roba per mantenir-te fresc a l'inici de l'entrenament, però fàcil de treure quan t'escalfes.

4. Fixeu-vos un objectiu realista

"Mira el teu estat: si no has fet exercici durant molt de temps, comença amb 10 minuts de moviment al dia", diu Erin Palinski-Wade, nutricionista i autora de llibres sobre nutrició. Augmenta el teu temps diari en 5 minuts cada setmana. Aquest enfocament gradual ajudarà al vostre cos a adaptar-se i reduirà el risc de lesions.

"Si us intimidan les llargues caminades de 30 o 60 minuts, divideix-les en seccions de 10 minuts", continua Palinsky-Wade. "Cremes el mateix nombre de calories i obtens els mateixos beneficis per a la salut sense reorganitzar la teva rutina diària".

Comenceu a una velocitat no massa alta. Hauria de ser tal que pugueu dir sense esforç unes quantes frases sobre la marxa, però no mantenir una conversa llarga. A poc a poc, seràs més resistent i caminar ràpid et serà més fàcil.

5. Prepareu-vos per al dolor muscular

És ben natural que després d'escalar la muntanya per costum, et facin mal les canyelles. Això passarà quan comencis a caminar amb regularitat. Per desfer-se de les molèsties, apliqueu gel a la zona dolorida.

Si la condició interfereix amb la marxa o el dolor no només dels músculs, sinó també de les articulacions, feu una pausa durant un o dos dies. Si sents dolor just darrere de la ròtula, al tendó d'Aquil·les, als turmells o als malucs, estàs fent un esforç excessiu. Relaxeu-vos un parell de dies, aplicant gel als llocs dolorosos. Si això no ajuda, consulteu el vostre metge.

6. Mantingueu un diari de pèrdua de pes

Les gravacions t'ajudaran a mantenir-te motivat i fer un seguiment del teu progrés. Anoteu la distància que vau caminar i quant de temps va trigar, i l'angle d'inclinació si esteu en una cinta de córrer. Amb el temps, començareu a notar resultats. No només en el nombre de quilòmetres recorreguts, sinó també en la nostra pròpia reflexió.