Caminar sobre les natges t'ajuda a perdre pes i a pujar el cul?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina entén com funciona realment aquest exercici.

Què és caminar amb gluteis?

Una caminada de glutis és un exercici en el qual t'asseus a terra amb les cames esteses cap endavant i mous els malucs cap endavant o cap enrere al seu torn.

En nombrosos articles dedicats als beneficis d'aquests moviments, caminar sobre les natges s'anomena un remei per a la cel·lulitis, l'excés de pes, les hemorroides i la infertilitat, així com una bona manera d'enfortir els músculs.

I la popularització de l'exercici s'atribueix a Ivan Pavlovich Neumyvakin, un metge soviètic i autor de llibres sobre medicina alternativa.

Aquest exercici realment bombeja les natges?

La funció principal dels músculs gluti major és l'extensió del maluc, i amb les cames fixes, l'extensió del cos. Els glutis mitjans i petits abdueixen la cuixa i, amb les cames fixades, la pelvis s'inclina cap al costat.

Per tant, per bombar amb eficàcia les natges, cal que desplegueu els malucs sota càrrega. En línia amb això, una revisió recent de la investigació científica ha identificat els passos d'elevació, les extensions de maluc ponderades i les barres hexagonals com els millors exercicis per treballar el gluti major.

Els moviments més efectius per bombejar el gluti mitjà inclouen aixecar la cama cap a un costat, com ara abduir el maluc a la planxa lateral, estendre els genolls mentre esteu estirat de costat.

A més, els músculs gluti estan excel·lentment tensos en els exercicis d'equilibri, quan no només esteneu els malucs, sinó que també feu esforços per estabilitzar el nucli i les cames. Aquests són, per exemple, squat i pes mort en una cama.

En el moviment sobre les natges, no hi ha ni extensió de maluc, ni abducció de maluc, ni necessitat d'estabilitzar el cos. Així, podem concloure que la càrrega sobre aquests músculs durant l'exercici és mínima.

Quins músculs es poden enfortir caminant sobre les natges?

Quan es camina sobre les natges, la càrrega principal recau sobre els músculs del cos: els músculs oblics interns i externs de l'abdomen, els músculs quadrats de la part baixa de l'esquena. A més, al llarg de l'exercici, el múscul recte de l'abdomen i els extensors de la columna es tensen. Ajuden a mantenir el cos rígid i l'esquena recta.

A més, en el moment d'aixecar la cuixa del terra, s'activen els músculs: els flexors del maluc: il·liopsoas, sastre, múscul recte femoral.

Val la pena caminar per les natges?

Tot depèn dels teus objectius.

No val la pena perdre el temps en això si voleu:

• Perdre pes. Per fer-ho, cal gastar més calories i caminar per terra sobre les natges no és el tipus d'exercici que consumeix més energia. Per baixar de pes només mitjançant l'exercici, sense connectar una dieta, cal dedicar-se almenys 60 minuts al dia i, a més, triar entrenaments intensius energètics: elements cardiovasculars prolongats o de força destinats a bombejar grans grups musculars. Et faran perdre més calories i t'ajudaran a mantenir la teva taxa metabòlica mentre perds pes.
• Construeix els teus músculs. Per augmentar el volum dels músculs, cal cansar les seves fibres amb exercicis de força. Caminar sobre les natges no proporcionarà prou estrès per a una hipertròfia significativa de cap múscul.
• Desfer-se de la cel·lulitis. L'exercici és efectiu contra la "pell de taronja" només en el context de la pèrdua de pes, i això és el que hem comentat anteriorment. Pel que fa a l'efecte de massatge que es produeix caminant per terra, tampoc afectarà l'aspecte de la cel·lulitis. Fins i tot el massatge manual és de poca utilitat en aquest sentit: només s'observen canvis positius amb el massatge profund amb GLP, i fins i tot no sempre.

Proveu aquest exercici per a aquells que volen enfortir els músculs del nucli, especialment els músculs oblics de l'abdomen. També podeu utilitzar-lo com a escalfament abans de l'entrenament de força: els moviments ajudaran a escalfar suaument el cos i no excés de treball.

Com fer aquest exercici correctament?

Seieu a terra, estireu les cames cap endavant i estireu l'esquena. Doble els braços als colzes i mantingueu-los a banda i banda del cos. Estira l'estómac, aixeca un maluc i mou la cama cap endavant. Baixeu la cuixa al terra i repetiu-ho a l'altre costat.

Avança, mantenint l'esquena recta i els abdominals tensos. Podeu caminar endavant i enrere d'aquesta manera.

Com es pot diversificar caminant sobre les natges?

Hi ha dues maneres de complicar aquest exercici:

1. Realitzar caminades sobre les natges amb pes. Sostenint una manuella o una kettlebell davant del pit augmentarà la càrrega dels músculs centrals.

2. Fes l'exercici amb els braços per sobre del cap. Agafeu un pal lleuger amb una agafada entre una i mitja o dues vegades més ample que les espatlles i subjecteu-lo amb els braços estesos per sobre del cap. En aquest cas, els músculs de la part superior de l'esquena i la cintura escapular estan connectats amb el treball.

Amb quina freqüència i quant de temps caminen les natges?

Podeu fer aquests moviments cada dia, sol o conjuntament amb altres exercicis abdominals i d'esquena. Pel que fa a la quantitat, deixeu-vos guiar per les vostres capacitats. Si no heu estat físicament actiu durant molt de temps, comenceu amb un o dos conjunts de 10-15 "passos".

Augmenteu la longitud de la unitat a mesura que us acostumeu. Per bombejar els músculs oblics de l'abdomen, realitzeu tres o cinc aproximacions de 20-30 "passos"; escalfar abans de l'entrenament: un o dos conjunts de 15-20 "passos".