Per què no pots pujar el cul?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

I què cal fer perquè funcioni.

T'aixeques sense parar, però no té sentit: el cul era tan petit com era. És que s'ha tornat més en forma. Això vol dir que les natges no es poden bombar si la natura no t'ha recompensat amb la talla adequada?

No. Això vol dir que si tens un objectiu, has de triar els mitjans adequats per aconseguir-lo. A continuació analitzarem alguns errors que us impedeixen aixecar natges grans i boniques i us explicarem com solucionar-los.

1. Estàs fent els exercicis incorrectes

Sovint s'utilitzen squats, estocades i pes morts per augmentar el cul. Són grans moviments que permeten treballar amb grans pesos i carregar bé tota la part inferior del cos. Tanmateix, a causa del fet que esteneu els genolls, una part de la càrrega va al quàdriceps, els músculs de la part davantera de la cuixa que són els responsables d'aquest moviment.

Per carregar només els músculs glutials, cal fer exercicis en què els malucs s'estenen sota càrrega, mentre que els genolls romanen en una posició. Per exemple, extensió pèlvica i pont de glutis amb una barra, extensió de maluc al crossover i al bloc. Podeu trobar més exercicis per bombejar les natges a l'article següent.

2. Estàs assegut molt i no escalfes abans d'entrenar

Passeu vuit hores davant l'ordinador, pugeu al cotxe o al transport públic i arribeu al gimnàs. A continuació, camina per la cinta de córrer durant cinc minuts i recull la barra de la gatzoneta. Al mateix temps, les natges, estirades tot el dia en posició asseguda, no poden encendre fàcilment i utilitzar moltes de les fibres musculars necessàries per a un creixement ràpid.

Per maximitzar el compromís muscular, activeu els glutis amb un curt escalfament abans de carregar els glutis. Pot incloure squat, swings de cames i diversos tipus de taulons amb elevacions de cames.

3. No estàs exercitant prou músculs

Per créixer, els músculs han de treballar fins al punt de cansament. Si esteu fent peses pesades al 75-85% del vostre màxim d'una repetició (1RM), de tres a cinc sèries de 8-12 repeticions són suficients per cansar realment les fibres musculars.

Si entrenes amb manuelles lleugeres o sense pes, pot trigar unes 20-30 vegades per joc per proporcionar prou càrrega.

En general, ambdues estratègies funcionaran per construir músculs, i si no teniu la capacitat de treballar amb una barra pesada, serviran jocs llargs i lleugers. Però recordeu que per avançar cal fer-los abans del cansament, de manera que les últimes repeticions en l'aproximació es donen amb dificultat i s'acumula una sensació de cremor als músculs.

També cal tenir en compte que amb el temps, el cos s'adapta a la càrrega i els músculs deixen de créixer. Per tant, cal augmentar gradualment els pesos de treball o el nombre d'aproximacions i repeticions.

4. No descanses prou

Perquè els músculs creixin, no només necessiten estrès, sinó també temps per recuperar-se. La seva producció de proteïnes augmenta de 24 a 48 hores després de l'exercici. Si torneu a utilitzar les càrregues en aquest moment, perdreu part de l'efecte. Per tant, no moveu les natges més de dues o tres vegades per setmana i, els altres dies, participeu en altres grups musculars.

5. Ets baix en proteïnes i carbohidrats

Per construir múscul, el cos necessita un material de construcció: proteïnes, que entra al cos a través dels aliments. Els hidrats de carboni també són necessaris: proporcionen la producció d'hormones anabòliques necessàries per al creixement muscular.

Apunta a 1,8-2 g de proteïnes per kg de pes corporal. És a dir, si peses 60 kg, has de menjar almenys 108 g de proteïnes. Per als hidrats de carboni, consumeix entre 4 i 7 g per kg de pes corporal.

Trieu aliments rics en fibra com ara cereals, pa integral, verdures i fruites sense sucre. I eviteu els aliments amb midó i els dolços, en cas contrari us podeu exagerar amb calories i en comptes de músculs augmentar la quantitat de greix.

6. No tens sort amb la genètica

Aquesta és l'última raó per la qual no hi pots fer res: algunes persones creixen múscul ràpidament, mentre que d'altres triguen molt de temps a avançar significativament. Potser teniu més fibres musculars tipus 1, menys ribosomes que fabriquen proteïnes a partir d'aminoàcids o les vostres cèl·lules progenitores es divideixen molt més lentament que les afortunats.

No podreu canviar la vostra predisposició a construir múscul, però encara podreu obtenir el volum que voleu. Necessitaràs més temps i esforç, però el resultat serà en qualsevol cas. Fes exercici adequat, descansa i menja bé i, tard o d'hora, tindreu natges voluminoses i sexy.