Per què s'ha de fer el pont gluti per a tothom que vulgui un cul preciós

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Parlem dels avantatges, mostrem la tècnica i les variacions.

Què té de bo el pont gluti

Hi ha diverses raons per incloure un pont de glutis als vostres entrenaments.

L'exercici bomba les natges

El pont del gluti de dues cames utilitza els músculs del gluti major en un 23-31%, i d'una cama en un 51-55%. Això és més que en squat (fins a un 14%) i estocada (23-26%), que s'utilitzen constantment per bombar els sacerdots.

Enforteix els malucs

L'exercici implica els músculs de la part posterior de la cuixa. Podeu canviar la càrrega sobre ells ajustant la posició dels peus a terra.

No sobrecarrega el tensor de la fascia lata

És un múscul situat a la cuixa lateral. Si les natges són febles, assumeix molta tensió, obstruccions i escurçaments, fet que pot provocar dolor als genolls, als malucs i a la part baixa de l'esquena. El pont de glutis d'una cama ajuda a enfortir les natges febles i amb prou feines enganxa el tensor de la fàscia lata.

Elimina el risc de lesions

El màxim que t'amenaça amb la tècnica equivocada és el treball muscular insuficient. Realitzant l'exercici, és gairebé impossible lesionar-se.

Té moltes variacions

No cal simplificar l'exercici: ja és prou fàcil per a qualsevol nivell d'entrenament. Però pots complicar-ho indefinidament canviant el suport i afegint resistència.

Com fer correctament el pont gluti

Estireu-vos d'esquena a terra. Doble els genolls en angle recte i col·loqueu els peus a terra, separats a l'amplada dels malucs. Creueu els braços sobre el pit.

Sent la part baixa de l'esquena tocant la catifa. No hi ha d'haver espai lliure entre la part posterior i el terra.

Premeu les natges, aixequeu la pelvis del terra i esteneu completament l'articulació del maluc. Primer, la pelvis puja, després es desprèn l'esquena, mantenint una posició neutral, sense doblegar-se.

Mantingueu premut el punt superior durant 1-2 segons, continuant apretant les natges. A continuació, baixa lentament cap avall i repeteix.

Com augmentar la càrrega

Si pots fer 20 repeticions sense aturar-te sense cremar-te i fatigar els músculs, val la pena augmentar la càrrega. Hi ha diverses maneres.

Fes un pont de glutis en una cama

Aquesta versió del pont gluti és el doble d'eficaç que la clàssica.

Estireu a terra d'esquena, doblegueu un genoll i col·loqueu el peu a terra. Estireu l'altra cama. Col·loqueu els braços al llarg del vostre cos o creueu-vos sobre el pit. Mentre estireu les natges, aixequeu la pelvis del terra i estireu completament l'articulació del maluc. Mantingueu l'altra cama recta i immòbil, com si estigués en un guix de maluc a peu.

Si els músculs de la cuixa posterior estan molt obstruïts i voleu treure'ls una mica de càrrega, col·loqueu el peu de la cama que treballa més a prop de la pelvis de manera que el genoll es doblegui en un angle agut.

Feu l'exercici de l'expansor

L'exercici amb una banda elàstica als malucs funciona bé per als músculs glutials mitjans, ja que no només cal desdoblar els malucs, sinó també estendre'ls als costats, superant la resistència de l'expansor.

Qualsevol banda elàstica és adequada per a l'exercici. Un de petit serà més còmode, però si només en tens un de gran, pots plegar-lo diverses vegades.

Poseu l'elàstic als malucs per sobre dels genolls, col·loqueu els peus una mica més estrets que els malucs i esteneu els genolls cap als costats, estirant l'elàstic. Aixecar i baixar la pelvis, apretant les natges al punt més alt.

Afegeix pes

L'exercici amb pes als malucs carrega més els músculs gluti i bombeja el cul més ràpid.

Com a pes, podeu utilitzar una barra, manuelles, un recipient d'aigua o sorra i qualsevol altre objecte que us sigui convenient treballar.

La tècnica d'execució coincideix amb la versió clàssica del pont gluti.

Com diversificar el pont gluti

Perquè els teus entrenaments siguin més interessants, prova diferents variacions del pont. Ajudaran a bombar totes les fibres dels músculs gluti i, a més, carregar els abdominals, els adductors i els flexors del maluc.

Balançant els malucs

Aquesta variació obliga a mantenir constantment els glutis en tensió i, a més, carrega els músculs del nucli.

Estireu l'articulació del maluc, premeu les natges i moveu els malucs d'un costat a l'altre, intentant no baixar la pelvis fins al final de l'exercici.

Amb passos

Aquest exercici afegeix estrès als flexors del maluc i fatiga els glutis amb tensió constant.

Aixeca la pelvis, bloqueja la posició i premeu les natges. Al seu torn, aixequeu les cames, doblegueu els genolls i torneu-les a col·locar. Intenta mantenir la pelvis al mateix nivell perquè no s'enfonsi fins al final de l'exercici.

Granota

Col·loqueu els peus junts i esteneu els genolls cap als costats. Pont en aquesta posició, intentant estendre completament l'articulació del maluc.

Amb un objecte entre les cames

L'exercici també carrega els músculs adductors a l'interior de la cuixa.

Premeu un objecte pla entre les cames i feu un pont en aquesta posició.

Aguantar amb aixecant la cama

Aquesta variació posarà una tensió addicional als flexors del maluc.

Feu un pont de glutis en una cama i bloquegeu la posició superior apretant les natges. Aixeca i baixa la cama recta, no la posis a terra fins al final de l'aproximació. Quan acabeu, repetiu el mateix a l'altra cama.

Estirat

L'exercici bomba simultàniament els músculs gluteals de la cama que treballa i estira els músculs de la cama lliure.

Col·loca la canyella d'una cama sobre el genoll de l'altra i realitza el pont de glutis en aquesta posició. Repetiu l'exercici a l'altra cama.

Amb els peus en una tarima

Aquest exercici augmenta la càrrega dels isquiotibials amb un major rang de moviment.

Col·loqueu els peus en una elevació estable, desplegueu-vos completament a l'articulació del maluc i torneu.

Com incorporar el pont de glutis als teus entrenaments

Fes pont de glutis 1-2 vegades per setmana, alternant amb altres exercicis de pont de glutis. Feu 3-5 sèries de 15-20 vegades.

Trieu el nivell de dificultat i el pes perquè les últimes repeticions de l'aproximació siguin difícils i la sensació de cremor s'acumuli als músculs.