Com fer pes mort per a un cul ferm i una esquena sana

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Analitzem la tècnica en detall i mostrem les variacions més populars de l'exercici.

Per què fer pes morts

Els pes morts els fan tothom: halterofilia i halterofilia, culturistes i esportistes de fitness, corredors, futbolistes i molts altres esportistes, així com persones grans i persones que volen recuperar-se ràpidament d'una lesió.

Hauries de fer aquest exercici per cinc motius.

1. Pes mort bomba molts grups musculars

Durant l'execució, es carreguen els músculs dels malucs i les cames, les natges i els extensors de l'esquena. El moviment també implica els músculs abdominals rectes i oblics, dorsals, trapezis, romboides, estabilitzadors de l'escàpula i músculs de l'avantbraç.

2. Augmenta el rendiment en diferents esports

Fer el pes mort ensenya al cervell a coordinar el treball muscular, reclutar més fibres musculars i fer-ho exactament quan sigui necessari. Com a resultat, el cos es torna més fort i es mou de manera més eficient, la qual cosa també té un efecte positiu en altres activitats.

3. L'exercici protegeix contra lesions a la vida quotidiana

El patró de moviment de pes mort es produeix a la vida quotidiana quan aixequeu alguna cosa pesada del terra. Un cop hagueu dominat aquesta tècnica de moviment segur, no us trencarà l'esquena aixecant la vora del sofà o arrossegant la bossa de ciment. A més, el pes mort contribueix als canvis en la densitat mineral òssia en resposta a 24 setmanes d'entrenament de resistència en homes i dones en edat universitària. un augment de la densitat mineral òssia, que ajuda a reduir el risc de fractures.

4. Apte per a tots els nivells d'habilitat

El moviment en si és bastant senzill i no requereix molta flexibilitat, velocitat o força. Qualsevol limitació humana es pot eludir mitjançant modificacions d'exercici.

5. El pes mort té moltes variacions

L'exercici es pot fer amb una barra, manuelles i kettlebells, amb una configuració diferent de les cames, l'amplada d'adherència i l'angle de flexió del genoll. Cada variació té els seus propis avantatges, i podeu utilitzar-ho per resoldre els vostres punts febles.

Com fer pes mort correctament

Si no heu fet mai un pes mort abans, primer comproveu la posició correcta al començament. Això també pot ser útil per a aquells que han realitzat l'exercici, però no han pensat en la tècnica.

Com prendre la posició inicial

Camineu fins a la barra i poseu-vos de manera que la barra quedi sobre els cordons de les sabatilles esportives, a uns 3-5 cm de la cantell.

Col·loqueu els peus a l'amplada dels malucs, gireu els dits dels peus cap als costats uns 15 °. Sent com els teus peus estan pressionats fermament a terra. Distribueix el teu pes corporal de manera que no caiguis sobre el taló o el dit del peu.

Doble els genolls i inclineu-vos cap a la barra. A la part inferior, les canyelles han de tocar la barra, però no moure-la. El vídeo següent mostra l'execució correcta en color, errònia en marcs en blanc i negre.

Agafeu la barra amb una agafada recta a l'amplada de les espatlles. Amb pesos pesats, podeu envoltar el polze al voltant de la barra i tancar la part superior amb quatre dits.

També podeu provar una presa d'afaitar, quan una mà agafa la barra amb una agafada directa i l'altra amb una agafada inversa. Això estabilitzarà la barra i reduirà l'estrès als avantbraços.

Estireu els colzes, baixeu les espatlles. Vist de costat, les espatlles s'estenen lleugerament més enllà de l'escot amb els omòplats molt per sobre.

Estira l'esquena i apunta el pit cap endavant. Eviteu la flexió excessiva de la part baixa de l'esquena: l'esquena ha d'estar en una posició neutral.

Mantingueu el cap dret, en línia amb l'esquena o lleugerament aixecat. No mireu els vostres peus ni aixequeu la barbeta cap amunt.

Com moure's correctament

Preneu la posició inicial. Respira profundament i aguanta la respiració.

Conduint la barra gairebé a prop de les canyelles, estireu-vos a les articulacions del maluc i del genoll.

També s'aconsella sovint "empènyer el terra amb els peus" mentre s'aixeca. En realitzar aquest moviment, automàticament gireu els genolls lleugerament cap a fora i activeu els músculs gluti mitjà.

En la fase final d'estirament, mou la pelvis cap endavant i estreny les natges. Al mateix temps, manteniu l'esquena en una posició neutral. La sobreextensió de la part baixa de l'esquena pot provocar lesions, sobretot si es fa de manera brusca.

Torna a controlar la barra, segueix la tècnica i manté l'esquena recta.

Com canviar un exercici per a diferents finalitats

Construeix els teus malucs i alleuja l'esquena

Prova el pes mort de sumo. En aquest moviment, les cames estan molt més amples que en el clàssic, i els genolls estan girats cap als costats.

A causa de la posició àmplia de les cames, el cos en la posició inicial s'inclina menys que en la versió clàssica. Com a resultat, s'exerceixen menys forces de cisalla a la columna, la qual cosa fa que el moviment sigui més segur per a l'esquena.

En aquest cas, la càrrega als malucs, per contra, augmenta. Una anàlisi electromiogràfica del sumo i el pes mort d'estil convencional va demostrar que el pes mort de sumo posa més estrès als caps interns i externs del quàdriceps que el clàssic.

Augmenta la càrrega a la part posterior de la cuixa

Incorpora pesos morts de cames rectes als teus entrenaments. En aquesta variació, només flexioneu els genolls lleugerament, reduint la càrrega dels quàdriceps i estirant els músculs de la part posterior de la cuixa.

Com a resultat, més càrrega va als músculs de la cadena posterior: esquena, natges i malucs.

Una altra opció per emfatitzar la part posterior de la cuixa és el pes mort romanès. Els genolls tampoc es dobleguen gaire i el moviment en si comença al punt superior, des d'una posició dempeus amb una barra a la mà.

A més, la barra es baixa fins a la meitat de la cama inferior i puja cap enrere. No poseu la barra a terra durant tot el conjunt.

El pes mort romanès t'ajuda a practicar la tècnica correcta i a carregar correctament els músculs amb peses petites.

Càrrega addicional a la part superior de l'esquena

Per fer-ho, feu un pes mort amb una adherència àmplia. Agafeu el coll al llarg de les marques de l'anell (osques als extrems del coll a una distància de 810-910 mm). Intenta mantenir les espatlles al seu lloc, evitant que s'arrodonin i s'avancin durant tot el conjunt.

Construeix els músculs del nucli i millora l'equilibri

Prova el pes mort romanès d'una cama amb manuelles. A causa de la inestabilitat, l'exercici carregarà perfectament els músculs del nucli i de l'esquena.

Encara és més difícil realitzar aquest exercici amb una barra. Fins i tot amb una barra lleugera, posaràs una càrrega monstruosa a l'esquena i al mateix temps descobriràs quin costat tens és més fort.

Com incorporar pes mort als teus entrenaments

Si prefereixes splits, fes pes mort el dia de la cama. Si entrenes tots els grups musculars en una lliçó, fes l'exercici una o dues vegades per setmana.

Per augmentar la massa muscular, n'hi ha prou amb 3-5 sèries de 6-12 repeticions. Agafa el pes perquè et sigui pesat, però al mateix temps has aconseguit mantenir una posició neutra d'esquena i espatlles estirades.

Per a un ràpid augment dels indicadors de força, inclou al programa sèries curtes de 3-5 vegades amb pesos submàxims. Això és necessari per al desenvolupament de la força, però molt cansat per al sistema nerviós central. Per evitar el sobreentrenament, alterna-les amb repeticions mitjanes.