7 exercicis de ioga per a un cul ferm i tonificat

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Ja hem tingut molts articles sobre exercicis de glutis. Bàsicament, hem parlat de squats (amb i sense peses), o de diversos gronxadors. Ara és el torn del ioga. Aquests exercicis t'ajudaran a aconseguir la forma que vols sense risc de lesions!

Variació de la postura de la llagosta

Acuéstese de panxa. El front està recolzat per una tovallola doblegada, els braços s'estenen al llarg del cos, amb els palmells cap avall. Aixequeu la mà dreta i toqueu la punta dels dits al centre de la natja dreta mentre contrau els músculs gluti. Després tensa lleugerament el cos i aixeca la cama dreta, intentant sentir amb la mà quins músculs treballen i quant.

Aquest control és necessari, ja que es pot aixecar la cama no amb l'ajuda dels músculs gluti, sinó incorporant en el treball els isquiotibials i el múscul quadrat de la part baixa de l'esquena. Si voleu que els vostres glutis i isquiotibials es formin correctament, intenteu distribuir la càrrega de manera uniforme entre ells.

Exhala, torna a la posició inicial i repeteix amb la cama esquerra.

Variació de la postura de mig arc

Estireu boca abajo amb una tovallola doblegada sota el front. Estireu l'estómac i doblegueu les cames en un angle de 90 graus amb els talons just per sobre dels genolls. Col·loqueu les puntes dels dits de les dues mans al centre del gluti major. Estrènyer el cul mentre estreny una mica el cos. Gireu les cames lleugerament cap a fora perquè els peus es toquin i premeu lleugerament els uns als altres.

Mentre inhales, tens els músculs glutials, intenta aixecar els genolls del terra i aixeca els talons el més alt possible. Assegureu-vos que la càrrega es distribueix uniformement entre els músculs dels glutis i els isquiotibials. Mantingueu-vos al capdamunt durant tot el temps que pugueu. Mentre exhaleu, baixeu-vos a la posició inicial.

Variació de la postura del braç estès i del dit gros del peu

Acuéstese d'esquena amb les cames esteses cap endavant. Els braços estan lleugerament doblegats als colzes i pressionats a terra. Premeu els quàdriceps i apunteu les ròtules cap al sostre. Relaxa els teus peus. Mentre inhaleu, utilitzeu els glutis, els braços i els oblics esquerres per aixecar la cama dreta perpendicularment al terra. En aquest cas, la conca s'ha de pressionar fortament contra la catifa.

Si sents que els glutis esquerres no funcionen, intenta relaxar els braços i forçar la part desitjada del cos a treballar. Feu 8-10 repeticions i canvieu a l'altra cama.

Postura del pont

Estireu d'esquena, doblegueu les cames de manera que els peus estiguin directament sota els genolls, estireu els braços al llarg del cos i intenteu tocar lleugerament els talons amb la punta dels dits. Inhala i aixeca la pelvis, el pit es mou cap a la barbeta. Obriu les espatlles, intentant connectar els omòplats i agafeu els braços estesos en un pany. Per a una activació addicional dels músculs glutials, recolza els talons a terra, intentant arrencar els mitjons del terra almenys una mica. Mantingueu aquesta posició durant 30-60 segons, exhala, desacobla els braços i comença a baixar lentament fins a la posició inicial, continuant pressionant els talons a terra.

Estocada baixa

Mantingueu-vos dret amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Porta la cama esquerra cap enrere i agenolla't, col·loca les mans a banda i banda de la cama dreta, inclina el cos cap endavant, mantenint l'esquena recta. Si no tens prou estirament i l'esquena està arrodonida, és millor col·locar maons especials o alguna altra cosa sota els braços. Això us permetrà mantenir l'esquena recta.

Assegureu-vos que el vostre genoll dret estigui per sobre del turmell dret. El peu esquerre descansa a terra amb els dits dels peus perquè pugueu empènyer el taló cap avall. Premeu lleugerament el gluti major esquerre per empènyer la cuixa esquerra cap enrere i estirar l'engonal. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 1-2 minuts, després torneu a la posició inicial i canvieu de cames.

Pose del guerrer II

Part 1. Aixeca't dret. Porta la cama esquerra enrere 90-120 cm, gira els dits dels peus cap a dins uns 30 graus. Posa les mans als malucs i els peus a terra, gira't per mirar la paret, obre els malucs i comença a doblegar el genoll dret, dirigint-lo cap al dit petit del peu dret. Mantingueu aquesta posició i intenteu sentir què us passa a les natges, el còccix i les cames. Estàs sumant? Sents tensió a les natges? Com es distribueix el teu pes corporal entre les dues cames?

Part 2. Els principiants tendeixen a recolzar-se massa a la cama davantera. Però si el gluti mitjà i els músculs menors estan implicats, l'os de la cuixa es pot doblegar cap a fora, cosa que us permetrà transferir més pes a la cama a l'esquena.

Les mans encara estan als malucs per mantenir-les en el mateix pla, els peus estan tan fortament pressionats a terra. En aquesta posició, comenceu a doblegar lentament el genoll esquerre. Això us permetrà girar encara més el fèmur esquerre cap a fora, estirar els malucs cap enrere i, a causa de la tensió del gluti mitjà i dels músculs petits, premeu encara més el peu esquerre al terra.

Ara, lentament, comenceu a estirar el genoll esquerre tot mantenint els malucs oberts. Durant aquestes activitats, hauríeu de sentir més pes a la cama posterior.

Intenta mantenir aquesta sensació de "terra" utilitzant els glutis esquerres, manté els malucs al mateix nivell que exhales i doblega més el genoll dret perquè quedi sobre el turmell. Estireu els braços cap als costats, amb els palmells cap avall, deixant que les espatlles caiguin. Mireu la punta dels dits de la mà dreta, manteniu aquesta posició durant 10 respiracions profundes. A l'última exhalació, baixeu els braços, mentre inhaleu, premeu amb més força la cama esquerra per aixecar-vos. Ara repeteix el mateix a l'altre costat.

Posta d'angle lateral

Aquesta opció és adequada si voleu desafiar-vos a vosaltres mateixos, ja que quan us doblegueu cap a un costat, els dos peus han d'estar fermament pressionats a terra. Seguiu tots els passos com per a Warrior Pose II. En la posició final, respira profundament i intenta arribar amb la mà dreta al terra o al bloc. El braç esquerre s'estén cap amunt i cap a la dreta al llarg de l'orella esquerra, està en línia amb els malucs, la columna s'estira. Mantingueu aquesta posició durant 10 respiracions i canvieu a l'altre costat.

Tots els exercicis anteriors s'han de fer lentament, centrant-se completament en les vostres sensacions i intentant sentir el treball dels músculs. Per començar, és recomanable realitzar aquest complex sota la guia d'un mestre i després pel vostre compte.