10 grans exercicis amb manuelles per a un cul tonificat

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Tot en una persona ha de ser bonic: cara, braços, pit i cul. És a ella a qui estan destinats els exercicis d'aquest complex.

1. Squats regulars

Posició inicial: dempeus, els peus separats a l'amplada de les espatlles, els braços amb manuelles baixen al llarg del cos.

Fes algunes esquat profundes. Mantingueu l'esquena recta. Assegureu-vos que en el punt més baix els vostres genolls no van cap als costats, sinó que estiguin per sobre dels dits dels peus.

2. Reverència

Posició inicial: dempeus, els braços doblegats als colzes, les manuelles a prop de les espatlles.

Feu una reverència profunda: estocada cap a l'esquena i agazon. Durant el moviment invers, la cama fa un petit gir cap al costat. Repetiu 10-15 vegades en una direcció, i després el mateix nombre de vegades en l'altra.

3. Pes mort

Posició inicial: dempeus, cames lleugerament doblegades als genolls, peus separats a l'amplada de les espatlles, braços amb manuelles abaixades davant del cos.

Inclineu el cos cap endavant. L'esquena es manté recta.

4. Estocada cap al costat

Posició inicial: dempeus, cames juntes, braços doblegats als colzes, manuelles davant del pit.

Fes un pas ample cap al costat i una mica enrere i de seguida seure en aquesta cama. Tornar a la posició inicial. Fes 10-15 repeticions i després canvia de cames.

5. Estira amb força amb una estocada cap enrere

Posició inicial: dret sobre una cama, una mà a la cintura i l'altra cap avall.

Doble el cos cap endavant, fent equilibri sobre una cama. A continuació, porta el genoll cap endavant, després amb la mateixa cama, tira cap enrere. Un exercici força difícil que requereix una bona coordinació dels moviments.

6. Squats de sumo

Posició inicial: dempeus amb una posició ampla, les mans amb manuelles abaixades davant del cos.

Fes unes quantes esquatlles, mantenint l'esquena recta i sense doblegar els genolls cap a dins. Aquest exercici utilitza músculs lleugerament diferents dels de les esquat normals, per la qual cosa pot semblar bastant difícil al principi.

7. Esquat frontals

Posició inicial: dempeus, les cames estan situades a una distància que supera lleugerament l'amplada de les espatlles, les manuelles als braços aixecades i doblegades als colzes per sobre de les espatlles.

Fes diverses esquat sense deixar caure els colzes i intentant mantenir el cos el més recte possible.

8. Molí

Posició inicial: dempeus, els peus són perpendiculars, un braç amb una manuella s'estén per sobre del cap, el segon es baixa al llarg del cos.

Inclineu-vos lentament cap al costat mentre sosteniu la mancuerna per sobre del vostre cap. Intenta doblegar-te el més baix possible i després torna lentament a la posició inicial.

9. Pont ponderat

Posició inicial: estirat, les cames doblegades als genolls, els peus recolzats a terra, les mans amb manuelles als malucs.

Aixequeu la pelvis de manera que el vostre cos només descansi sobre les espatlles i els peus. Estigueu una mica al punt superior i torneu a la posició inicial.

10. Boca d'incendi

Posició inicial: a quatre potes, una mancuerna agafada a l'isquiotibial d'una de les cames.

Aixequeu la cama amb la càrrega primer cap enrere, després moveu lentament el genoll de la cama aixecada cap al costat. A continuació, torneu lentament a la posició inicial.