100 esquat per a cames boniques i un cul tonificat

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Les esquat són una bona manera de mantenir tonificada la part inferior del cos. Aquest exercici natural per al cos no requereix equipament addicional i al mateix temps implica molts grups musculars alhora. Però fer 100 esquat clàssics és bastant avorrit i només ho poden fer uns pocs. Una altra cosa és de 10 a 10! Aquest conjunt d'exercicis trigarà menys de 10 minuts i els resultats es notaran en 1-2 setmanes.

Enginyeria de seguretat

Abans de realitzar el complex, assegureu-vos d'escalfar: ajudarà a fer els músculs més plàstics i l'entrenament més efectiu. A més, reduirà la probabilitat de danys a les articulacions.

Per al millor estudi dels músculs glutials, s'ha de fer esquat el més profund possible. Per evitar danyar les articulacions del genoll, no feu moviments bruscos.

Recomanacions generals per a la implementació

L'entrenament treballa la part inferior del cos: cames i natges. Però vigileu també la part superior:

• estrènyer l'estómac;
• estirar l'esquena;
• mirar cap endavant.

Feu cada exercici 10 vegades amb descansos mínims.

No cal equipament addicional. De fet, ni tan sols cal un formulari. Si la teva roba no dificulta el moviment, pots realitzar aquest complex a qualsevol lloc: a casa, a la feina o de vacances.

1. Squats regulars

Les esquat regulars milloren l'estat de tots els músculs de les cames.

Baixa tan baix com puguis. Però assegureu-vos que l'esquena es mantingui absolutament recta. L'angle posterior ha de ser aproximadament el mateix que el de les canyelles. Distribueix el pes de manera uniforme entre el taló i els dits dels peus.

2. Plie

Plie ajuda a fer les cames primes i les natges més arrodonides.

Gireu els mitjons cap al costat. Idealment, hauríeu de formar una línia de peus, però l'angle del pivot depèn de la vostra flexibilitat i coordinació dels moviments. Baixeu-vos suaument el més profund possible, sentint la tensió a l'interior de la cuixa. No baixeu el cap ni mireu els peus.

3. Esquat i aixecament de cames laterals

A més dels músculs de les cames, aixecar la cama cap al costat implica els músculs oblics de l'abdomen i la part baixa de l'esquena.

Aixeca la cama tan alt com puguis sense inclinar el cos cap a un costat. Feu 10 repeticions, alternant les cames.

4. Carrusel

Girar la pelvis us permet treballar més profundament l'interior de la cuixa.

Baixant pel peu dret, pujant per l'esquerra. Canvia la direcció. Enfonseu-vos tan profundament com ho faríeu amb una gatzoneta normal i manteniu l'esquena recta.

5. Esquat i aixecament de cames

Aixecar la cama des d'una posició de peu us permet treballar també la part posterior de la cuixa, les natges i els músculs abdominals.

Recordeu mantenir l'esquena recta mentre us poseu a la gatzoneta. No us doblegueu cap endavant quan agafeu la cama enrere. Feu 10 repeticions, alternant les cames.

6. Esquat profunda amb moll triple

Esquat normal, complicat pel balanceig a la part inferior.

Assegut profundament, feu un moviment de la pelvis cap amunt i cap avall amb una amplitud no superior a 10 cm i, a continuació, torneu suaument a la posició inicial. Malgrat la tensió a les cames, intenteu evitar sacsejades quan aixequeu.

7. Sumo + puntada

Una gatzoneta profunda, i després aixecar i girar la cama en un cercle, posa una tensió addicional als músculs de les natges, així com a la part interna i posterior de la cuixa.

Aixeca la cama uns 45 graus. Intenteu no doblegar la cama mentre aixequeu, i l'esquena durant les gatzones profundes.

8. Esquat laterals

Des de la posició inicial (dempeus), feu un pas cap al costat i baixeu-vos el més profund possible. Intenta posar els peus el més ample possible.

Això us permetrà maximitzar l'interior de les cuixes i els glutis inferiors.

9. Esquats d'esquiador

El moviment de rebot a la posició inferior funciona més profundament a la part posterior de la cuixa.

Assegut profundament, feu dos balanceigs amb la pelvis amb poca amplitud i torneu a la posició inicial. Agafeu els bastons d'esquí imaginaris a les mans, però no feu sacsejades.

10. Jump squats

Exercici pliomètric final: Deep Jump Squat. Els exercicis pliomètrics ajuden a formar una figura harmònica i eviten les natges sobredesenvolupades.

Saltant el més alt possible, fer l'exercici al ritme més alt possible. Però, al mateix temps, assegureu-vos que els vostres esquats siguin profunds.

Si això és massa fàcil per a vostè:

• repetir el complex (1-3 vegades);
• Preneu un agent de pes (manses, ampolla, carbassó o chihuahua).

()