Programa d'esquat per a aquells que volen unes cuixes boniques i un cul ben ajustat

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

T'esperen vuit setmanes d'entrenaments a casa sense equip.

Com les esquat canvien el teu cos

Les esquat són un moviment funcional que tots fem a la vida quotidiana. Qualsevol programa d'entrenament de força els inclou, ja que tenen molts beneficis.

Enforteix els malucs i les natges

Les esquat carreguen perfectament els canvis d'activitat cinemàtica i electromiogràfica durant l'esquena amb càrrega submàxima i màxima tots els caps del quàdriceps: músculs a la part davantera de la cuixa, natges, part posterior de la cuixa, panxells. Si voleu bombar tot el fons en un sol moviment, no hi ha res com les esquat.

Dona suport a la salut de l'esquena

En reforçar els extensors de l'esquena i els glutis amb squat, proporcionaràs 7 beneficis de fer esquat i variacions per provar la teva columna amb un bon suport i protegir l'esquena del dolor.

Ajuda a cremar més calories

Les esquat no cremen greix del maluc, això és un mite. Però com que aquest exercici implica diversos grups musculars grans, el cos gasta molta energia per fer-ho. Com a resultat, cremeu calories addicionals. 7 avantatges de fer squat i variacions per provar, la qual cosa ajuda a perdre aquests quilos de més més ràpidament.

Desenvolupar la flexibilitat

Esquat de gamma completa: tan profund com pugueu, desenvolupeu 7 avantatges de fer esquat i variacions per provar la mobilitat del turmell i el maluc. Com a resultat, et serà més fàcil moure't en la vida quotidiana, seure en un banc baix o a terra i baixar-ne.

Ajuda a reduir el risc de lesions

L'esquat enforteix les cames i els músculs del nucli, t'ensenya a posicionar les articulacions i la columna amb la màxima seguretat possible i a mantenir l'equilibri. Tot això ajuda a reduir el risc de lesions i dolor a la vida quotidiana.

Quines són les característiques d'aquest programa d'esquat

En vuit setmanes d'entrenament, aprendràs la tècnica de moviment correcta, augmentaràs gradualment el nombre d'esquat, desenvoluparàs flexibilitat, coordinació i força.

Aquí hi ha algunes característiques que fan que el programa sigui versàtil i efectiu:

• Sense equipament … Treballareu amb el vostre pes corporal, sense manuelles i bandes de resistència. L'únic és que per a alguns tipus d'esquat, necessitareu un suport estable, com una cadira o un pedestal.
• Qualsevol nivell d'habilitat … Abans d'iniciar el programa, fareu una breu prova i rebreu recomanacions sobre el nivell de càrrega: quina etapa començareu per fer front a tots els moviments i bombejar bé les cames.
• Varietat d'exercicis … El programa inclou diversos tipus d'esquat i una progressió gradual de fàcil a difícil. En primer lloc, això garantirà el desenvolupament harmònic de tots els grups musculars i, en segon lloc, no us avorreu.
• Format circular … Estaràs fent diferents tipus d'esquat seguits amb poc descans. Això escurçarà el temps d'entrenament, proporcionarà un bon entrenament i us ajudarà a cremar més calories.

Al final del programa, podeu passar a la gatzoneta per seguir progressant.

Qui no hauria de fer el programa d'esquat

Si has tingut lesions i malalties de les articulacions de les cames i la columna vertebral, o hi ha molt excés de pes, és millor començar a entrenar amb un entrenador experimentat. L'especialista seleccionarà una càrrega que podrà manejar amb seguretat i s'assegurarà que tots els moviments es realitzin de manera tècnicament correcta i segura.

Si no teniu l'oportunitat de treballar amb un entrenador i encara voleu provar aquest programa, abans de començar l'entrenament, consulteu amb el vostre metge i controleu acuradament el vostre estat. Atureu-vos immediatament si experimenteu dolor.

Com posar-se a la gatzoneta correctament

Per treure el màxim profit de l'exercici, és important fer-ho amb la tècnica correcta. A continuació us mostrarem com fer squats clàssics o d'aire, i us mostrarem alguns altres tipus que s'inclouran al programa.

Esquat d'aire

Mantingueu-vos dret, col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles o una mica més estrets, gireu els dits dels peus lleugerament cap als costats. Col·loca les mans al cinturó o uneix-te davant teu.

Estireu la pelvis una mica cap enrere, doblegueu els genolls i agapeu-vos tan profundament com pugueu.

Assegureu-vos que l'esquena roman recta i no s'arrodoni a la part baixa de l'esquena, fins i tot a la part inferior de l'exercici. Comprova també que els teus talons estiguin plans a terra i que no se'n desprenguin. Si no pots mantenir l'esquena recta i els talons pressionats, baixa fins que puguis seguir la tècnica.

En sortir de la gatzoneta, assegureu-vos que els genolls no s'enrosquin cap a dins. Per evitar aquest error, repartiu-los una mica quan us aixequeu.

Squats de sumo

Aquest tipus d'esquat permet posar més estrès als músculs adductors situats a l'interior de la cuixa.

Col·loqueu els peus més amples que les espatlles i gireu els dits dels peus cap als costats. Poseu-vos a la gatzoneta a tota la gamma, mantenint l'esquena recta i els peus plans a terra. Enrotlla els genolls cap als costats.

Pols Sumo Squats

En aquesta variació, a la sortida de la gatzoneta, feu una petita pulsació: aixequeu i baixeu una mica, i només després us redreceu.

A causa del fet que passes més temps a la gatzoneta, els músculs de les cames estan més carregats.

Jump squats

Aquest moviment proporciona més tensió als músculs de les cuixes a causa del final explosiu.

Baixa, com en una gatzoneta normal, i puja no només puja, sinó salta.

Seguiu la tècnica: l'esquena ha de romandre recta, els peus s'han de pressionar a terra exactament fins que salteu.

Esquat dividits en una cama

Aquesta variació de la gatzoneta és molt millor. Comparació de l'EMG de les extremitats inferiors entre la gatzoneta de 2 cames i la gatzoneta modificada d'una cama en atletes femenines, l'activació muscular del maluc durant la estocada, la gatzoneta d'una cama i els exercicis de pujada i sobrecàrrega, Activitat muscular en solitari vs. Les esquatlles de doble cama bomben la part posterior de la cuixa i els glutis que un moviment de dues cames.

Posa't a un pas d'un suport estable amb l'esquena a ell, posa-hi un peu. Posa les mans al cinturó.

Doble la cama de suport i fes una gatzoneta, mantenint l'esquena recta. Assegureu-vos que els ossos de la pelvis i les espatlles creen un rectangle uniforme, sense distorsions en un costat.

Esquat - "pistoles" a la cadira

Aquest exercici augmenta l'equilibri i la mobilitat, posa molt d'estrès als músculs de la cuixa i et prepara per a variacions de pistola desafiants.

Posa't al costat d'una cadira amb l'esquena. Aixeca una cama baixa i fes una gatzoneta en una cadira. És important realitzar aquest moviment sense problemes i sota control, i no fracassar en gran manera.

Mantenint la cama aixecada, aixeca't de la cadira. Assegureu-vos que l'esquena es mantingui recta i que el genoll no s'enrosqui cap a dins.

Squats - "pistoles" des de la cadira

Poseu-vos a la vora d'un suport estable amb una cama suspesa. Estireu la cama aixecada, doblegueu el genoll de suport i baixeu-vos a una gatzoneta completa, tan baix com pugueu.

Aixecar-se, girant lleugerament el genoll de la cama de suport cap al costat.

Squats amb pistola amb suport

Aquest moviment és el més proper possible a la clàssica "pistola".

Posa't al costat d'un taulell o una porta. Fes l'exercici al màxim, agafant-te al suport. Assegureu-vos que el taló de la cama de suport no surti del terra, i que l'aixecada no el toqui.

Squat de paret

Es tracta d'un exercici isomètric que et permet agafar un bon martell a les cuixes.

Premeu l'esquena contra la paret i baixeu-vos a la gatzoneta fins que els malucs estiguin paral·lels al terra. Assegureu-vos que les articulacions del maluc i del genoll estiguin doblegades en angle recte.

Com iniciar un programa d'esquat

Abans d'iniciar el programa, heu de determinar el vostre nivell de formació. Per fer-ho, feu una prova senzilla: feu tantes squats sense parar com pugueu.

En funció de la quantitat, tria amb quina setmana començar:

• Menys de 10 esquat - és massa aviat per començar el programa. Augmenta el teu nivell d'activitat física: camina més, puja escales i fes cinc sèries d'esquat al màxim amb un descans de 90 segons cada dia.
• 10-15 esquat - començar des de la primera setmana del programa.
• 15-25 esquat - anar a la tercera setmana del programa.
• més de 25 esquat - començar a partir de la cinquena setmana del programa.

Com fer el programa d'esquat

Feu exercici quatre vegades per setmana amb un dia de descans entre entrenaments. Per fer-ho més còmode, podeu descarregar-lo, imprimir-lo i utilitzar-lo.

Primera setmana

Feu els exercicis un darrere l'altre, descansant 60 segons entremig. Al final del cercle, descansa 120 segons i torna a repetir.

• Esquat d'aire - 10 vegades.
• Squats de sumo - 10 vegades.
• Esquat dividits - 6 vegades per cama.
• Squat estàtica a la paret: a quemarroc tant com puguis.

Segona setmana

Les normes d'execució són les mateixes que a la primera setmana. Descansa 60 segons entre exercicis, 120 segons entre cercles. Feu dos cercles.

• Esquat d'aire - 15 vegades.
• Esquat de sumo - 12 vegades.
• Esquat dividits - 8 vegades per cama.
• Squat estàtica a la paret: a quemarroc tant com puguis.

Tercera setmana

Les regles són les mateixes, però en comptes de dos cercles, feu-ne tres.

• Esquat d'aire - 15 vegades.
• Squats de sumo - 15 vegades.
• Esquat dividits - 8 vegades per cama.
• "Pistoles" a la cadira - 6 vegades per cama.

Al final del vostre entrenament, descanseu durant 120 segons i feu una sèrie d'esquat. Fes tantes vegades com puguis. A cada lliçó, intenteu fer una mica més, encara que us cremin els malucs (i ho faran).

Quarta setmana

Les normes d'execució són les mateixes que a la tercera setmana. Tres cercles, descans entre exercicis 60 segons, entre cercles - 120 segons.

• Esquat d'aire - 18 vegades.
• Squats de sumo - 18 vegades.
• Esquat dividits - 12 vegades per cama.
• "Pistoles" a la cadira - 8 vegades per cama.

Al final, descanseu 120 segons i feu squat a quemarropa.

Cinquena setmana

Realitza tres cercles, descansa 60 segons entre exercicis, 90 segons entre cercles.

• Esquat d'aire - 20 vegades.
• Esquat de sumo - 20 vegades.
• Esquat dividits - 15 vegades per cama.
• "Pistoles" en tota la gamma des de la cadira - 6 vegades per cama.

Sisena setmana

Treballeu de la mateixa manera que a la cinquena setmana.

• Esquat d'aire - 25 vegades.
• Squats de sumo - 25 vegades.
• Esquat dividit - 18 per cama.
• "Pistoles" a tota la gamma des de la cadira - 8 vegades per cama.

Setmana setmana

Realitza tres cercles, descansa 45 segons entre exercicis, 90 segons entre cercles.

• Jump squats - 15 vegades.
• Squats de sumo amb pulsació - 15 vegades.
• Esquat dividits - 20 vegades per cama.
• "Pistoles" des de la cadira - 10 vegades per cama.

Vuitena setmana

Realitza tres cercles, descansa entre exercicis durant 45 segons, entre cercles durant 60 segons.

• Jump squats - 20 vegades.
• Squats de sumo amb pulsacions - 20 vegades.
• Esquat dividits - 20 vegades per cama.
• "Pistoles" amb suport - 10 vegades per cama.

Quines dificultats poden sorgir

No estàs al dia amb el programa

Si passeu a la setmana següent i no podeu completar el nombre de repeticions prescrit, torneu a la setmana anterior i torneu a fer-ho.

Estàs fallant algun exercici

Les pistoles de gamma completa i les esquat dividides requereixen una bona mobilitat articular i una sensació d'equilibri. Si fas una gran feina amb el programa, però no ets capaç de fer exercicis difícils, passa a la setmana vinent, continuant amb el moviment difícil de l'anterior.

També complementa el programa amb exercicis d'estirament per ajudar a augmentar la mobilitat articular i alleujar les restriccions.

Et fan mal els genolls

Les esquat de gamma completa no perjudiquen les articulacions de la tècnica d'optimització de la sentadilla. Però si tens sobrepès, tens la tècnica incorrecta o has tingut problemes a les cames, els genolls o els malucs poden fer mal durant o després de l'entrenament.

En aquest cas, deixa de fer exercici i descansa el teu cos. Si el dolor persisteix durant diversos dies, consulteu un cirurgià o un cirurgià ortopèdic.

Què fer un cop finalitzat el programa

Si no vols perdre el teu progrés, has de continuar entrenant. Hi ha dues opcions.

Anar al gimnàs i entrenar amb una barra i en simuladors

Has dominat la tècnica correcta, has desenvolupat prou força, mobilitat i coordinació per manejar pesos lliures i evitar lesions.

Aprèn els millors exercicis de cames amb ponderació i incorpora'ls al teu programa, augmentant gradualment la càrrega.

Continueu el programa a casa, però afegiu pes

Podeu comprar manuelles, bandes de resistència, kettlebells o una armilla d'entrenament i començar de nou.

Quan trieu una càrrega, deixeu-vos guiar pels vostres sentiments. Si al final del conjunt els músculs de les cames s'obstrueixen, però al mateix temps es pot realitzar el moviment amb la tècnica correcta, el pes es tria correctament.