Programa de push-up per a aquells que volen tenir un cos bonic

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Vuit setmanes d'entrenament per a tots els nivells de forma física.

Com les flexions canvien el cos

Les flexions són un súper exercici versàtil. Sense equipament, espai lliure mínim i només uns minuts al dia: això és tot el que necessites per transformar el teu cos.

Això és el que obteniu fent flexions:

• Mans en relleu … Durant les flexions, les mans apreten L'augment de les flexions: un exercici clàssic que us pot ajudar a enfortir-vos entre el 50 i el 75% del vostre pes corporal. El tríceps, els músculs de la part posterior de l'espatlla, augmentarà de mida per donar forma als braços.
• Espatlles fortes … Les flexions bomben els músculs deltoides que cobreixen l'articulació de l'espatlla. Això no només proporciona un aspecte atlètic, sinó que també protegeix les articulacions de lesions en l'esport i la vida diària.
• Mames preciosos … La flexió és un anàleg invertit de la Comparació de cinemàtica i activació muscular entre flexió i pressa de banc de la premsa de banc, un dels millors exercicis pectorals.
• Tors estret … Durant les flexions, no només funciona la cintura escapular, sinó també els músculs del cos: els músculs abdominals rectes i oblics, els músculs de la part baixa de l'esquena. Fins i tot si no veieu els abdominals a causa de la capa de greix, el vostre cos semblarà visualment més tonificat.

A més, la capacitat de fer múltiples flexions augmenta la resistència i l'Associació entre la capacitat d'exercici de flexions i els esdeveniments cardiovasculars futurs entre homes adults actius és un bon indicador de la salut del cor.

Com fer flexions correctament

Posa't a prop. Col·loqueu els canells sota les espatlles o la meitat del palmell més ample. Estira l'estómac i estira els glutis. Dirigiu la vostra mirada cap al terra davant vostre.

Doble els colzes i baixeu-vos. Assegureu-vos que l'angle entre el cos i l'espatlla no sigui superior a 45 graus.

Estirar els colzes als costats posa més estrès a les articulacions, que, si es repeteixen, poden provocar inflamació i dolor.

Premeu-vos fins a la posició inicial. Assegureu-vos que el cos es mantingui a nivell al mateix temps, que la pelvis no baixi i que la part baixa de l'esquena no cau.

Per provar el vostre rang de flexions, feu que algú col·loqui un puny a terra sota el pit. T'has de baixar fins que el puny toqui el teu pit. Recordeu aquesta posició i feu-ho al màxim cada cop: les mitjanes flexions us roben el progrés.

Alternativament, podeu deixar anar fins que el pit toqui el terra. Així carregaràs més els músculs i no dubtaràs cada cop que estàs treballant en tota amplitud.

Feu flexions a un ritme tranquil, no us precipiteu. Les flexions ràpides sobrecarreguen l'efecte de la velocitat de flexió sobre la càrrega de l'articulació del colze a les articulacions del colze i poden causar dolor.

Si encara no podeu fer les clàssiques flexions amb la tècnica correcta, feu la versió simplificada: des dels genolls.

Així la càrrega sobre els músculs es redueix: apretes L'augment de les flexions: un exercici clàssic que només pot ajudar a enfortir-te en un 36-45% del teu pes.

Quins problemes poden sorgir

Dolor als canells

Algunes persones experimenten dolor a la part posterior dels canells quan estan ajagudes. Això pot ser degut tant a una càrrega inusual com al dolor de canell dorsal a la posició de càrrega estesa del canell: un estudi de ressonància magnètica. condicions més complexes - a causa d'un quist ganglionar o trencament parcial del tendó.

Si el dolor és intens i persisteix després d'un parell d'entrenaments, atureu el programa i consulteu un cirurgià ortopèdic.

Mal d'esquena

Si us doblegueu la part baixa de l'esquena cada vegada que sortiu de la flexió, les vèrtebres poden estrènyer els discs intervertebrals. Si ja teniu problemes d'esquena, pot provocar una hèrnia.

Seguiu la forma de l'exercici. Si no et pots estrènyer sense doblar l'esquena, fes flexions des dels genolls i treballa l'esquena i els músculs abdominals alhora.

Si ja teniu un problema d'esquena diagnosticat, consulteu el vostre professional sanitari abans d'iniciar el programa.

Sense força per entrenar

Millor fer exercici d'alguna manera que no del tot. Així que si realment no teniu ganes de fer exercici, prometeu-vos que en farà menys. El més important no és demà, sinó ara mateix.

• Posa una mica de música alegre.
• Sintonitza un bon conjunt a quemarroc.
• Fes l'exercici.
• Pregunteu-vos si voleu fer un altre enfocament. Només un, però bo.
• Completa-ho fins al final i sent-te increïble.

Com iniciar un programa de push-up

Primer cal fer una prova. T'ajudarà a entendre quantes flexions ja pots fer i per què t'esforçaràs.

La prova s'ha de fer fresca i descansada. Si els braços o els músculs del pit estan obstruïts després d'un entrenament anterior, preneu-vos un dia de descans abans.

• Feu una mica d'escalfament: gireu els braços a les espatlles, els colzes i els canells 10 vegades en cada direcció.
• Posa't dret i fes tantes flexions per joc com puguis. Realitzar en fila, sense pausa a la part superior o inferior de l'exercici.
• Vigileu la vostra forma: si no podeu fer flexions per mantenir el cos recte, però en comptes de retorçar-vos amb tot el cos, la representació no compta. Recordeu el nombre de repeticions de qualitat.
• Si no pots fer flexions ni una sola vegada, fes l'exercici des dels teus genolls i recorda el número.

Després pots anar al programa. Presentem el programa de push-up de l'entrenador i culturista Brad Borland, publicat per 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power in Breakingmuscle.

Al principi, només fas exercici dos cops per setmana i dóna als teus músculs el descans que necessiten per créixer. Augmenta gradualment el nombre de repeticions i el nombre d'entrenaments, afegeix diferents variacions de flexions.

Com fer flexions a les setmanes 1-2

En aquesta fase, només practicaràs dues vegades per setmana. Tria dies lliures d'altres entrenaments per mantenir el teu exercici fresc i donar el millor de tu.

Multiplica el nombre de vegades de la prova per quatre; aquest serà el teu objectiu durant dues setmanes.

Per exemple, si has aconseguit fer 20 flexions durant la prova, apunta a 80.

No podreu acabar totes les repeticions d'una sèrie, està bé. Dividiu la quantitat necessària en tants conjunts com sigui necessari.

Teniu un temporitzador a mà per fer un seguiment del vostre temps de descans entre sèries. Feu un descans de 60 segons la primera setmana i 30 segons la segona.

No abandoneu l'aproximació tan bon punt sentiu una sensació de cremor als músculs. Resisteix, aguanta i intenta fer-ho tantes vegades com sigui possible.

Seguiu la tècnica. Fins i tot quan la força s'esgota, és important realitzar el moviment sense errors, a tota la gamma, amb la posició correcta dels colzes i una pressió tensa.

Si us costa mantenir el cos recte, feu exercicis addicionals d'abdomen i d'esquena. Podeu fer-los cada dia: només obtindreu el benefici.

Cruixits a la premsa amb les cames aixecades

No cal estirar els genolls, si l'estirament no és suficient, deixeu-los lleugerament doblegats. Aixequeu els omòplats del terra i torneu-los cap enrere. No us poseu les mans al cap.

Realitzeu tres sèries de 20 vegades amb un descans de 30 segons.

Bicicleta

Un dels exercicis abdominals més efectius. Mantingueu els omòplats i els peus plans a terra fins al final del joc. Feu tres sèries de 20 repeticions amb 30 segons de descans.

Superman

Aixequeu els braços i les cames el més alt possible i manteniu la posició durant 30-60 segons. Feu tres sèries amb 30 segons de descans.

Com fer flexions en 3-4 setmanes

Feu exercici tres vegades per setmana. És millor organitzar entrenaments després d'un dia de descans perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se.

Afegiu el 50% del vostre objectiu original al nombre de flexions. És a dir, si la setmana passada vau fer 80 flexions per entrenament, ara el vostre objectiu és 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 vegades.

Si heu fet flexions de genolls durant les últimes setmanes, proveu algunes flexions clàssiques. Fes tot el que puguis i després canvia a la versió simplificada per acabar amb la quantitat adequada.

Descansa 30 segons entre sèries. Si creus que pots començar abans, fes-ho.

Com fer flexions a les 5-6 setmanes

Feu exercici quatre vegades per setmana. Millor alternar els dies d'entrenament amb descans. Per exemple, podeu fer exercici durant dos dies seguits, després prendre un dia de descans i un altre cop durant dos dies d'entrenament.

Afegiu el 50% del vostre objectiu original al nombre de flexions. Per exemple, si has fet 80 vegades durant les primeres setmanes, fes 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 flexions.

Redueix el temps de descans entre sèries a 15 segons.

Afegiu noves variacions a l'exercici. Això donarà al cos una càrrega desconeguda i augmentarà el vostre progrés. Alterna aquests tipus de flexions d'un conjunt a un altre. Per exemple, primer el clàssic, després el diamant, un d'ample, després el pseudo-pla, i després tornar als clàssics de nou.

Flexions de diamants

Aquesta variació és millor que l'efecte de l'exercici de flexions a diferents amples palmars sobre les activitats musculars d'altres carrega el tríceps.

Col·loqueu les mans sota l'estèrnum i connecteu els dits polzes i índexs de manera que aparegui una forma de diamant entre ells. Empènyer cap amunt en aquesta posició, observant tots els aspectes tècnics de l'exercici clàssic.

Amb els braços amples

Aquestes flexions són més Efecte de l'exercici de flexions a diferents amples palmars sobre les activitats musculars carreguen els músculs serrats anteriors - l'escala de músculs als costats del pit que ajuda a moure els omòplats.

Col·loca els palmells més amples que les espatlles, apunta els dits cap endavant o lleugerament cap als costats.

Pseudo-pla

Aquestes flexions generalment carreguen l'activació selectiva dels músculs de l'espatlla, el tronc i els braços: una anàlisi comparativa de diferents variants de flexions amb més músculs que la resta de variacions i bomba millor la cintura escapular.

Col·loqueu les mans no sota les espatlles, sinó una mica més avall, més a prop del pit. Per començar, prova de moure'ls una mica, aproximadament la meitat del palmell. Si és possible, col·loqueu els palmells sota el ventre i feu flexions en aquesta posició.

Com fer flexions a les 7-8 setmanes

Ara practicaràs cinc vegades per setmana. Podeu fer l'exercici entre setmana i descansar els caps de setmana, o dividir-vos en tres o dos entrenaments amb un dia de descans entremig.

Afegiu un altre 50% de l'objectiu original al nombre de flexions. Per exemple, si les dues primeres setmanes n'hi havia 80, ara cal fer 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 repeticions.

Intenta reduir el temps de descans. Mentre els músculs estiguin frescos, descanseu només uns segons, després augmenteu gradualment el temps, però no us sentiu més de 15 segons.

Continueu experimentant amb la col·locació de les mans. A més del diamant, l'ample i la pseudoplaca, proveu les variacions següents. Com en les dues darreres setmanes, alterna amb els clàssics. Això augmentarà encara més la càrrega dels teus músculs, evitaràs l'estancament en els teus entrenaments i farà que els teus entrenaments siguin realment interessants.

Diapositiva

Aquesta variació funciona bé a les espatlles i es prepara per a les flexions de mà.

Aixeca't amb èmfasi estirat, aixeca la pelvis i vine amb les mans una mica més a prop de les cames perquè el cos s'aixequi com un "tobogan". Col·loca els peus als dits dels peus.

Empenyeu cap amunt en aquesta posició, cada vegada que toqueu el terra amb el cap.

Amb els peus en una tarima

En aquesta versió, es transfereix més càrrega a la part superior dels músculs pectorals, com si estigués fent una premsa de banc inclinada.

Col·loca els peus sobre un suport ferm i fes flexions, seguint la tècnica de la versió clàssica.

Amb cames sobre suport inestable

Aquestes flexions proporcionaran una càrrega greu als músculs abdominals.

Posa els peus en anelles, bucles o posa't la pilota i fes flexions en aquesta posició.

Com finalitzar un programa de push-up

Al final de la vuitena setmana, descanseu entre 1 i 2 dies i feu la mateixa prova que abans.

Fes un lleuger escalfament i empènyer tantes vegades per joc com sigui possible.

Podeu aturar-vos allà o repetir el programa de flexions des del principi amb un nou nombre de repeticions.