Com fer la premsa francesa per a unes mans boniques

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina parla de la tècnica i les variacions de l'exercici.

La premsa francesa és un exercici en què aixeques els braços, els doblegues pels colzes, posant els avantbraços darrere del cap i després els desplegues cap enrere.

Per què hauríeu de fer la premsa francesa

Aquest és un dels millors exercicis de tríceps per a exercicis aïllats per al tríceps, el múscul que defineix la forma dels braços.

Els tres caps de tríceps -llarg, medial i lateral- estenen el braç pel colze, i el primer també ajuda a desdoblar l'espatlla.

Quan aixeques el braç per sobre del cap, el tríceps està en posició estirada, la qual cosa augmenta la tensió mecànica del múscul durant el treball i afavoreix un creixement més ràpid de volum.

A més, la premsa francesa té moltes variants: dempeus, asseguts i estirats en un banc o a terra, amb manuelles o una barra, sobre un bloc, amb un expansor, una o dues mans. Podeu fer l'exercici a qualsevol gimnàs, independentment de l'equip, o fins i tot a casa si compreu una manuella o un expansor.

Com fer correctament la premsa francesa

Per començar, analitzarem la versió més popular de la premsa francesa: estirat en un banc horitzontal. Et permet agafar més pes que quan es treballa dempeus o assegut, i una gran càrrega al tríceps.

El millor és fer aquest exercici amb una barra corba o EZ. Això manté els canells en una posició més favorable (en angle) i reben menys estrès. Si no hi ha aquesta barra, podeu fer-ho amb una de recta.

Com prendre la posició inicial

Col·loca una barra amb el pes correcte a la vora del banc. A continuació, estireu-vos al banc d'esquena, aixequeu les mans darrere del cap i agafeu la closca. Moveu els braços amb la barra cap endavant, fins a una posició sobre les espatlles.

Reposant els peus a terra, avança més al llarg del banc de manera que el cap sobresurti lleugerament per sobre de la vora.

Baixeu els omòplats, premeu les espatlles contra el banc i fixeu aquesta posició.

Com fer l'exercici

Mou els braços cap al costat del cap perquè no estiguin perpendiculars al cos, sinó en angle. A causa d'aquesta posició, el parell al colze augmenta i el tríceps rep més càrrega.

A partir d'aquest punt, doblegueu els colzes sense problemes i sota control, baixant la barra darrere del cap. Podeu baixar-lo al nivell del banc o just a sota, en la mesura que ho permeti la mobilitat de les articulacions.

Esteneu els colzes mentre aixequeu la barra a la seva posició original. No moveu les espatlles ni aixequeu els omòplats del banc: això activarà altres músculs i allunyarà la càrrega del tríceps.

Durant la flexió i l'extensió, no moveu els colzes: haurien de romandre aproximadament al mateix lloc.

Com no fer la premsa francesa

Hi ha una interpretació popular de la premsa de banc francesa anomenada scullcrusher. En aquesta versió, en la posició inicial, els canells estan alineats amb les espatlles i la barra es baixa fins al front.

Aquest rendiment no és especialment eficaç: el parell es redueix i, en el punt extrem, el tríceps no rep cap càrrega. Com a resultat, els músculs s'estiraran menys.

A més, aquest rendiment pot ser perillós: si no podeu suportar el pes, la barra caurà no a terra, sinó al cap.

Quines altres variacions de la premsa francesa hi ha

Estirat en un banc amb manuelles

La versió amb manuelles és més còmoda per a les espatlles i els colzes per la rotació del canell, però alhora carrega bé els músculs per la inestabilitat.

Esteneu les mans amb els dits cap a vosaltres i feu l'exercici amb la mateixa tècnica que amb la barra.

Tingueu en compte que amb les manuelles haureu d'agafar menys pes, ja que la força es gasta no només en estendre els colzes, sinó també en estabilitzar les espatlles.

Estirat a terra amb una barra o manuelles

Aquesta opció és adequada per a aquells que volen limitar el rang i fer cada repetició clarament en la mateixa amplitud.

Les regles són les mateixes que a la premsa de banc, només aquí cada vegada que baixeu la barra o les manuelles fins que toquin el terra.

Dempeus o asseguts amb una barra o manuelles

En aquesta versió, el cos és perpendicular al terra, i l'amplitud de moviment dels braços és més gran que si féssis l'exercici estirat. D'una banda agafaràs menys pes, de l'altra, carregaràs més els músculs per la major amplitud.

Alterna això amb la versió de banc per donar als músculs una càrrega desconeguda i estimular el creixement.

Aixequeu la barra o les manuelles amb els braços estesos. Baixeu els omòplats i bloquegeu les espatlles. Baixeu el projectil pel cap fins al final del rang i, a continuació, aixequeu-lo.

Dempeus o asseguts amb una manuella a una mà

Aquesta versió permet aconseguir el màxim rang de moviment i connectar els estabilitzadors del cos per treballar.

Mantingueu els abdominals tensos perquè el cos estigui rígid i estable, no arqueu l'esquena. Col·loca la mancuerna darrere del teu cap i després estira el braç. Intenta no moure l'espatlla i moure't només pel colze.

Dempeus amb una mancuerna a les dues mans

Aquí les extremitats estan més a prop les unes de les altres, cosa que canvia lleugerament la càrrega del tríceps. La variació és més còmoda que el mateix exercici de barra.

Agafeu la mancuerna pel pancake amb les dues mans, aixequeu-la per sobre del vostre cap. Doble i desdobla els colzes, amb compte de no moure les espatlles.

Assegut en un banc inclinat amb una barra, una o dues manuelles

El reconegut entrenador i terapeuta físic Jeff Cavaliere recomana fer la premsa inclinada francesa perquè evita que els colzes es separen i el moviment es fa més segur per a les espatlles.

Podeu fer aquest exercici amb una o dues manuelles o amb una barra EZ. Les regles són les mateixes: moure els braços més darrere del cap, no allargar els colzes, no moure les espatlles.

Al bloc

La versió de l'entrenador de blocs proporciona una càrrega constant sobre els músculs en tots els punts de l'exercici.

Enganxeu el mànec de la corda al bloc inferior, gireu l'esquena i aixequeu el mànec per sobre del cap amb els braços estesos. A continuació, doblegueu-los suaument, baixant els avantbraços darrere del cap i aixequeu-los cap enrere.

Per a un estudi màxim del tríceps, s'aconsella al punt superior no només estirar els braços als colzes, sinó també girar els canells cap a fora.

Amb expansor

Si feu exercici a casa, podeu fer l'exercici amb un expansor. Trepitgeu el llaç de l'expansor amb el peu i aixequeu l'altre extrem amb els braços estesos. Doble i desdobla els colzes, intentant mantenir les espatlles al mateix nivell.

Com incorporar la premsa de banc francès als teus entrenaments

Agafeu el pes de manera que es realitzi 8-10 vegades per joc. Les repeticions han de ser dures, però no tant que hagis de fer malbé la tècnica. Si comenceu a moure les espatlles o a balancejar tot el cos, agafa una barra més lleugera.

Feu la premsa francesa un cop per setmana, alternant amb altres exercicis de tríceps: extensió dels braços al bloc o amb manuelles inclinades, flexions a les barres desiguals. Canvia el disseny de tant en tant per carregar correctament totes les fibres musculars.