Pujada de nivell: 20 minuts per a cames cisellades i cul rodó

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Tres rondes d'exercici per als malucs dels teus somnis.

En aquest complex, els moviments de bombeig de cames i natges es combinen amb una càrrega sobre els braços i els músculs centrals. En una sessió, bombaràs correctament gairebé tot el cos, augmentaràs la resistència i milloraràs la coordinació.

Com fer un entrenament

El conjunt d'exercicis consta de cinc etapes:

1. Estocadas alternades.
2. Flexions, plank baixista i breakdancer.
3. Pont d'abducció glúteis.
4. Saltar d'un èmfasi a una gatzoneta profunda.
5. Abducció de la cuixa a quatre potes.

Fes cada punt durant un minut i després passa al següent sense descansar. Encara que la majoria d'exercicis impliquen els músculs dels malucs i els glutis, es combinen de manera que els grups musculars que treballen tenen temps per descansar.

A més, la intensitat dels moviments canvia. Per tant, podràs treballar sense parar fins al final del cercle i no moriràs per falta d'alè o músculs obstruïts.

Al final de l'últim exercici, respira durant dos minuts i torna a començar. En total, heu de completar tres cercles. Si sents que t'estàs quedant sense forces abans que s'acabi l'interval, descansa la resta del temps i passa al següent exercici.

Pots començar el vídeo i fer l'entrenament amb mi, o recordar els exercicis i encendre el teu temporitzador.

Com fer els exercicis

1. Estocada alternant

Fes una estocada cap al costat, intentant baixar, però mantenint l'esquena recta. Mantingueu les mans davant vostre o a la cintura, el que sigui més còmode. Puja, tira cap enrere amb la mateixa cama i després canvia-los amb un salt. Recull les cames i fes l'exercici a l'altre costat.

Si us quedeu sense forces, canvieu les cames sense saltar: això alleujarà una mica els malucs.

2. Flexions, barra "baixista" i "breakdancer"

Comenceu aquest munt de moviments amb una barra baixista. Posa't a quatre potes, col·loca els canells sota les espatlles i posa els peus sobre els coixinets. A continuació, aixeca els genolls del terra, estira l'estómac, dirigeix la mirada cap al terra davant teu.

En aquesta posició, les cames han d'estar paral·leles al terra, i els genolls i els malucs s'han de doblegar en angle recte.

Des d'aquesta posició amb un salt, aneu a la posició estirada i feu una flexió. Posa't de nou a la taula "baixista", arrenca la mà esquerra del terra i gira cap al costat dret, alhora que porta la cama dreta cap endavant.

De nou, preneu la postura original i repetiu el paquet des del principi, però ara gireu al final cap a l'altre costat. Si no saps com fer flexions, només has d'anar a la posició de suport i tornar a la barra "ós".

3. Pont gluti amb abducció de cames

Estireu d'esquena, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra més a prop de la pelvis, col·loqueu les mans al llarg del vostre cos. Mentre estireu les natges, aixequeu la pelvis del terra de manera que el cos s'estiri en una línia des de les espatlles fins als genolls.

Estireu una cama i apunteu-la cap al sostre. Baixeu suaument la cama cap al costat, fins que hi hagi un rang de moviment. A continuació, aixequeu cap enrere i torneu al terra tant el peu com la pelvis.

Repetiu a l'altre costat.

4. Saltar d'una èmfasi a una gatzoneta profunda

Quan us agapeu, assegureu-vos que els talons no surtin del terra i que l'esquena romangui recta. Si us quedeu sense forces, aneu a la gatzoneta amb esglaons: primer col·loqueu el peu dret al costat de la mà dreta i després feu el mateix amb l'esquerra. Tornar al punt d'esquena amb un salt.

5. Abducció de la cuixa a quatre potes

Posa't de quatre potes amb els canells sota les espatlles. Estireu el genoll fins al colze de la mà del mateix nom i bloquegeu-lo durant un segon. A continuació, moveu la cuixa cap a un costat, fins que estigui paral·lela al terra.

Després d'una breu pausa, agafeu la cama enrere i estireu el maluc, apuntant el taló cap al sostre. També podeu estrènyer les natges per posar-hi més estrès. Torneu la cama al terra i repeteixi a l'altre costat.