30 exercicis amb manuelles per a aquells que volen bombar tot el cos

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Tria 1-2 exercicis de cada secció i crea l'entrenament perfecte.

Com triar les manuelles

Les manuelles poden ser plegables i no plegables. Aquests últims tenen un pes determinat. Abatibles són una barra i un conjunt de creps. Si teniu previst fer entrenament de força i augmentar la càrrega a poc a poc, compra equips plegables: ocupen poc espai i et permeten seleccionar el pes per a cada exercici.

Podeu comprar-ne de no separables, però agafar diversos pesos alhora per fer exercicis per a diferents grups musculars. Per a les espatlles, bíceps i tríceps, calen manuelles lleugeres de fins a 5 kg. Per a esquat, pes mort i altres exercicis per a grans grups musculars, són adequades petxines que pesin almenys 16-20 kg.

També podeu trobar manuelles de fitness amb un recobriment de neoprè o vinil a les botigues. Són brillants i agradables al tacte, però massa lleugers per a l'entrenament de força i només són adequats per a sessions d'exercici aeròbic.

Per tant, fins i tot si sou un principiant complet, no preneu aquestes manuelles per a l'entrenament de força. Com a últim recurs, sempre podeu omplir una ampolla de plàstic amb sorra o aigua i obtenir els mateixos 1,5-2,5 kg.

Quins exercicis fer

Hi ha molts exercicis amb manuelles, no té sentit enumerar-los tots. El life hacker va triar els més populars i els va dividir en grups musculars.

Per crear un entrenament corporal complet, només cal que escolliu 1-2 exercicis de cada grup. Realitzeu exercicis en 3-5 sèries de 8-12 vegades. Trieu el pes de manera que les darreres repeticions de l'aproximació es donin amb dificultat, però la tècnica no es deteriori.

Si les teves manuelles són massa lleugeres per carregar els músculs a fons en 12 vegades, augmenta el nombre de repeticions del conjunt. Al final de l'exercici, hauria d'aparèixer fatiga als músculs.

Quins exercicis amb manuelles bombaran els bíceps

1. Rínxols per a bíceps

Agafeu manuelles i manteniu les mans amb els palmells al cos. Doble els colzes i porteu les manuelles fins a les espatlles mentre gireu els canells cap a fora. A la part superior, els palmells s'han de girar cap al cos.

Aquest és un exercici de bíceps aïllat amb només els avantbraços. La resta del cos no està implicada: no hi ha sacsejades, balanceigs i altres moviments innecessaris.

2. Rínxols per bíceps al banc

Seieu en un banc inclinat, premeu el cos contra l'esquena, els peus a terra. Baixeu els braços amb manuelles perquè pengin lliurement al llarg del cos. Des d'aquesta posició, aixequeu les manuelles al nivell de les espatlles i baixeu-les cap avall. Torneu sempre a la posició inicial per treballar a tota la gamma.

3. Rínxols de bíceps concentrats

Seieu en un banc, esteneu les cames més amples, premeu els peus a terra. Agafeu una mancuerna a la mà dreta, pressionant l'espatlla cap a l'interior de la cuixa dreta, més a prop del cos. No posis el colze a la cama: això allunyarà la càrrega del bíceps i farà que l'exercici no tingui sentit. Col·loqueu la mà esquerra al genoll esquerre.

Realitzeu un aixecament de manuelles. Torna el braç a la seva posició original i repeteix.

Quins exercicis amb manuelles bombaran els tríceps

1. Extensió al tríceps amb suport al banc

Posa el genoll i el palmell contra el banc. Agafa la mancuerna a l'altra mà. Primer, doblegueu-lo al colze en angle recte, després redreceu-lo, torneu-lo a la seva posició original i repeteixi. Moveu només l'avantbraç, no canvieu la posició del cos fins al final de l'exercici.

2. Doblada sobre l'extensió del tríceps

Aquest exercici és similar a l'anterior, només que es realitza sense suport. Inclineu el cos, doblegueu lleugerament la part baixa de l'esquena. Baixeu les espatlles i deixeu que els braços als colzes formin un angle recte.

Esteneu els braços amb manuelles, torneu a la posició inicial i repeteix. No canvieu la posició del cos fins al final de l'exercici.

3. Pressió amb manuelles des de darrere del cap

Agafeu el pancake amb manuelles amb les dues mans i aixequeu-lo per sobre del vostre cap. Doble les extremitats als colzes, baixant el projectil darrere de l'esquena, aixeca'l cap enrere i repeteix. No moveu les espatlles: només funcionen els avantbraços.

Quins exercicis amb manuelles et bombejaran les espatlles

1. Pressió de manuelles dempeus

Aixeca les manuelles al nivell de les espatlles, expandeix el pit, uneix els omòplats. Ara baixeu les espatlles. Premeu les manuelles cap amunt i agafeu-les lleugerament darrere del cap. Baixeu-los a la seva posició original i repetiu.

2. Cria de manuelles

Aixequeu els braços amb manuelles als costats fins a l'alçada de les espatlles, baixeu-les cap enrere i repetiu. Doble les extremitats lleugerament als colzes per no sobrecarregar les articulacions.

3. Cria de manuelles en una inclinació

Inclineu el cos paral·lel al terra, doblegueu lleugerament els genolls. Esteneu els braços amb manuelles als costats fins al nivell de les espatlles i torneu-les enrere. Realitzeu el moviment amb suavitat, sense sacsejades. No canvieu la posició del cos fins al final de l'exercici.

Quins exercicis amb manuelles et bombejaran l'esquena

1. Fila de manuelles en un banc inclinat

Estireu de panxa en un banc inclinat, baixeu els braços amb manuelles. Porta els punys fins a la cintura, uneix els omòplats i baixa les espatlles. Torneu els braços a la seva posició original i repeteix.

2. Fila d'una manuella al cinturó al pendent

Recolza't al banc amb el palmell i el genoll esquerre, estira la cama dreta, pressiona el peu a terra, estira la mà amb una manuella cap avall. Porta el teu pes a la cintura i baixa-lo cap avall. No aixequis l'espatlla, no encorbi l'esquena. No canvieu la posició del cos durant tot l'exercici. Dirigiu la mirada cap al terra davant vostre de manera que el coll estigui alineat amb l'esquena.

3. Fila de manuelles al cinturó al pendent

Inclineu l'esquena paral·lela al terra o una mica més amunt, manteniu les manuelles amb els braços estesos. Baixeu i estireu les espatlles, porteu el pes a la cintura, ajuntant els omòplats i, a continuació, baixeu l'esquena. No canvieu la posició del cos fins al final de l'exercici.

Quins exercicis amb manuelles bombaran el pit

1. Press de banc de manuelles

Estireu en un banc, premeu els peus a terra. Doble els colzes en angle recte, col·loqueu les espatlles paral·leles al terra o una mica per sota. Agafeu els canells com si estigués pessigant una barra. Premeu les manuelles cap amunt, alhora que gireu les mans amb els palmells una cap a l'altra i connecteu-les. A la part superior, els punys haurien de trobar-se. Baixeu els braços a la posició inicial i repetiu.

2. Cria manuelles ajagudes

Estireu en un banc, premeu els peus a terra. Connecteu els braços amb les manuelles que hi ha a sobre, i després esteneu-les als costats, estirant els músculs pectorals. Doble els colzes lleugerament per protegir l'articulació. Porta els braços a la posició inicial i repeteix.

3. Cria de manuelles des d'angle recte

Estireu en un banc, premeu els peus a terra. Doble els colzes en angle recte, gira els palmells cap al cos. Estireu els braços, però no del tot: en el punt extrem, deixeu-los lleugerament doblegats per protegir l'articulació. Torneu els avantbraços a la seva posició original i repeteix.

Quins exercicis amb manuelles bombejaran els malucs i les natges

1. Pont de glutis recolzat en un banc

Seieu a terra al costat del banc, recolzeu-hi l'esquena, doblegueu els genolls. Aixeca la pelvis sense aixecar els peus. Col·loca les mans amb manuelles als malucs. Estirant els músculs glutials, empeny la pelvis cap amunt fins que els malucs estiguin paral·lels al terra. Baixeu a la posició inicial i repetiu.

2. Pes mort romanès

Mantingueu-vos dret, mantingueu les manuelles amb els braços estesos, els palmells s'han de girar cap al cos. Doblegueu els genolls lleugerament, doblegueu-vos amb l'esquena recta, agafeu la pelvis cap enrere i baixeu les closques fins al centre de la cama. Moveu les manuelles a prop dels vostres peus. Mantingueu l'esquena recta. Torna a la posició inicial i repeteix.

3. Estocada amb manuelles

Agafeu les manuelles a les mans, aneu endavant i toqueu el terra amb el genoll de la cama posterior. Assegureu-vos que les extremitats inferiors estiguin doblegades en angle recte i que el genoll davant no sobresurti més enllà del dit del peu. Podeu fer estocades mentre us moveu per l'habitació o al lloc.

4. Estocada amb una manuella a una mà

Aquesta opció d'exercici no només bombeja els malucs, sinó també les espatlles i els músculs centrals. No agafeu una manuella pesada de seguida: primer comproveu el vostre sentit de l'equilibri fent un exercici amb un pes lleuger.

Aixequeu el projectil per sobre del vostre cap, esteneu l'altra mà cap al costat. Feu estocades mentre us moveu per la sala. Després de completar una aproximació, repeteix-ho amb una manuella a l'altra mà.

5. Esquat amb manuelles

Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles, gireu els dits dels peus cap als costats. Mantingueu les manuelles sobre les espatlles. Poseu-vos a la gatzoneta als malucs paral·lels amb el terra o per sota. Mantingueu l'esquena recta i els talons plans a terra. Redreçar i repetir.

6. Trasters amb manuelles

Aquest exercici utilitza diversos grups musculars alhora: malucs, glutis, músculs centrals, espatlles i tríceps. Funciona bé per a entrenaments intensos d'interval i circuits per perdre pes.

Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, gira els dits dels peus cap als costats. Mantingueu les manuelles a prop de les espatlles. Fes una gatzoneta, estira't i, sense aturar el moviment, premeu les petxines cap amunt, agafant-les lleugerament darrere del cap.

No estàs fent un press de banc, sinó un push press: fas servir la inèrcia de l'elevador per estrènyer les manuelles cap amunt. Per tant, no feu una pausa entre la gatzoneta i la premsa de banc.

7. Swing manuelles

Un altre exercici que implica diversos grups musculars. Els gronxadors amb manuelles treballen els músculs dels malucs i de l'esquena, enforteixen la cintura escapular.

Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles, gireu lleugerament els dits dels peus cap als costats. Agafeu una mancuerna amb les dues mans, inclineu l'esquena recta, doblegueu els genolls i empenyeu la pelvis cap enrere. Col·loca una manuella entre les cames. Amb un moviment brusc, empeny la pelvis cap endavant, mentre estireu i balancegeu el projectil cap amunt. La mancuerna descriu un semicercle i acaba per sobre del cap. Després tornes a la posició inicial i repeteix el moviment.

Si es treballa amb la pelvis, l'exercici carregarà bé les natges, si no, els extensors de l'esquena. Encara que els dos grups musculars funcionaran de totes maneres.

8. Esquat de sumo amb manuelles

Exercici amb èmfasi en l'interior de la cuixa.

Col·loqueu els peus 1, 5-2 vegades més ample que les espatlles, gireu els dits dels peus cap als costats. Agafeu una mancuerna amb les dues mans. Fes una gatzoneta amb els genolls estesos als costats. Mantingueu l'esquena recta i poseu-vos a la gatzoneta paral·lelament amb els malucs al terra. Redreçar i repetir.

9. Esquat dividit búlgar amb manuelles

Agafeu manuelles a les mans, poseu-vos d'esquena a la tarima, poseu-hi el dit d'una cama. Fes una gatzoneta. Comproveu si el genoll davant de la cama dempeus s'estén més enllà del dit del peu. Si és així, allunyeu-vos lleugerament del suport. Mentre us poseu a la gatzoneta, intenteu girar el genoll de la cama de suport cap a fora.

10. Entrar a la boxa amb manuelles

Puja un turó amb les manuelles a la mà. Durant l'aixecament, intenta girar lleugerament el genoll de la cama de suport cap a fora: d'aquesta manera l'articulació queda en una posició més estable, la qual cosa redueix el risc de lesions.

11. Pont de glutis a terra amb manuelles

Estireu a terra i recolzeu-hi els peus, doblegant els genolls en angle recte. Aixeca una cama i estira el genoll, col·loca la mancuerna als malucs. Estirant les natges, empeny la pelvis cap amunt de manera que el cos i la cama aixecada s'estiren en una línia. Baixeu els malucs al terra i repetiu.

Quins exercicis amb manuelles bombaran els abdominals i els músculs del nucli

1. Aixecament turc amb manuelles

Excel·lent exercici bàsic. Millora l'equilibri i la coordinació dels moviments.

Estireu a terra, estireu les cames. Agafeu una manuella a la mà dreta i aixequeu-la davant vostre, esteneu la mà esquerra cap al costat. Doble la cama dreta i posa el peu a terra. Recolzat sobre la cama dreta i el braç esquerre, pren una posició asseguda. Mou la mancuerna cap amunt i mantén-la per sobre del teu cap. Porta la cama esquerra enrere i col·loca-la sobre el genoll: ara estàs en posició d'estocada.

Aixeca't i repeteix en l'ordre invers: la cama esquerra torna a fer una estocada i es col·loca sobre el genoll, el braç esquerre i la cama dreta descansen a terra, la cama esquerra es mou cap endavant i s'estira, t'asseus, després baixeu l'esquena a terra, esteneu el braç esquerre cap al costat i estireu la cama dreta.

Quan us sentiu còmode amb l'exercici, canvieu de mà i proveu l'altra. Només per començar, preneu una manuella més lleugera.

2. "Llenyataire" amb una mancuerna

Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles o una mica més amples, agafa la mancuerna amb les dues mans. Gireu el cos cap a la dreta i agafeu el projectil cap amunt i cap al costat. Això aixeca el taló del peu esquerre del terra i gira cap a fora per proporcionar una rotació total del cos. Gireu aquest últim cap a l'esquerra, mentre baixeu la mancuerna fins al nivell dels genolls. Imagineu que esteu fent un exercici en un rectangle: primer heu de tocar el projectil a la cantonada superior dreta i després a la part inferior esquerra.

Realitzeu el mateix nombre d'aproximacions als dos costats.

3. Crunchs russos amb manuelles

Seieu a terra, agafeu una manuella amb les dues mans, aixequeu les cames del terra i estireu l'esquena. Gireu el cos i els braços amb el pes cap a la dreta, i després repetiu el mateix cap a l'esquerra. Intenta no abaixar els peus a terra fins al final de l'exercici.

4. Plec en V amb mancuerna

Estireu-vos a terra amb una manuella darrere del cap. Al mateix temps, aixequeu el cos, els braços i les cames rectes, toqueu els dits dels peus amb el projectil. Torna cap avall i repeteix. Quan aixequis, intenta mantenir l'esquena recta i no doblegar massa els genolls.