21 exercicis per a aquells que volen uns malucs perfectes

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquests exercicis us ajudaran a fer que les cames i els culs siguin més tonificats i bonics, i en combinació amb una dieta, eliminareu ràpidament una o dues polzades de l'excés de volum.

Desglossarem els exercicis de maluc segons els grups musculars que estan treballant. El nombre de sèries i repeticions depèn del pes de treball i de la vostra forma física. Si feu exercicis sense peses, centreu-vos en tres sèries de 20-25 vegades. Amb pesos, el nombre de vegades es pot reduir a 5-10 per joc, depenent del pes de treball.

Exercicis per a la part davantera de la cuixa

Aquests exercicis ajuden a construir el quàdriceps, un múscul fort de quatre caps que es troba a la part davantera de la cuixa.

1. Squats

Si tot just esteu començant, n'hi haurà prou amb squats regulars. Fixeu-vos en la tècnica: no arrodoniu l'esquena, gireu els dits dels peus i els genolls cap als costats, feu la gatzoneta paral·lela al terra o una mica més avall.

Quan els teus músculs s'acostumen a la càrrega, domina l'esquat amb barra. Aquí es parla amb més detall de la tècnica de la postura correcta.

2. Estocadas

Hi ha moltes opcions per a les estocades: al lloc, cap enrere, en moviment. Si l'espai és limitat, podeu llançar-vos al seu lloc.

Assegureu-vos que el genoll no passa per sobre del peu. Baixeu baix perquè el genoll toqui el terra amb la cama posterior, manteniu l'esquena recta.

Si entrenes al gimnàs o a l'aire lliure, prova de moure estocada.

Podeu complicar l'exercici agafant manuelles o peses. Si el teu equilibri està bé, prova les estocades amb barra.

3. Trepitjar la vorada

Pots pujar qualsevol cota que et convingui en alçada: una cadira, una vorada, un graó, un graó, un banc al parc. Al mateix temps, assegureu-vos que el genoll no es torci cap a dins.

Si voleu fer l'exercici més difícil, proveu de fer un pas enrere. Trepitjar la vorada amb el peu dret, doblegar l'esquerra al genoll i portar-la cap endavant. Baixeu de la vorada trepitjant el peu esquerre. Agafeu la cama dreta enrere i feu una estocada, portant el genoll a terra. Endreçar-se i repetir l'exercici.

Podeu agafar manuelles o peses, fer un exercici amb una barra de cos o una barra.

4. Tracció de cames amb expansor

Per a aquest exercici, necessitareu un entrenador crossover o una goma elàstica.

Estireu d'esquena a terra i enganxeu una banda de resistència o una eslinga creuada al turmell de la cama de treball. Superant la resistència, aixequeu la cama mentre la doblegueu al genoll.

5. Squats en una cama "Pistol"

L'esquat en una cama requereix músculs de la cuixa bastant desenvolupats. Si encara no podeu seure sense suport, proveu d'agafar els bucles o els anells de gimnàstica.

6. Squat dividit amb una cama en un banc o anell

Les esquat dividides es poden fer amb un peu sobre un banc, una pilona o una altra elevació. També podeu utilitzar llaços o anelles gimnàstiques.

Quan us poseu a la gatzoneta, assegureu-vos que el genoll de la cama davant està per sobre del peu i no s'enrosca cap a dins. Si no podeu aixecar-vos de manera que el genoll estigui mirant cap a fora, és massa aviat per fer aquest exercici.

Com més baix estigueu a la gatzoneta, millor treballareu les cuixes i els glutis. Per complicacions, podeu agafar manuelles o peses.

7. Saltar fora de la gatzoneta

Aquest exercici explosiu us ajudarà a construir millor múscul si teniu poc temps i no podeu utilitzar peses lliures.

Fes una gatzoneta profunda i salta des de baix. Mantingueu els talons a terra mentre us poseu a la gatzoneta. Podeu mantenir les mans davant o darrere del cap.

Intenta posar-te a la gatzoneta profunda durant tot el conjunt, fins i tot quan els músculs ja estan cansats.

8. Alternar cames en un salt

Un altre exercici explosiu. Aixeca't dret amb els peus junts i les mans a la cintura. Saltar i aterrar en una posició de estocada: peu dret al davant, peu esquerre al darrere. Salta el més alt possible des de baix, canvia de cames en l'aire i aterra amb el peu esquerre al davant.

9. Saltar amb un peu sobre un pedestal

Aquest és un exercici encara més difícil. Poseu-vos d'esquena al pedestal i col·loqueu-hi el mitjó. Fes una gatzoneta en una cama i salta des de baix.

Exercicis per a la part posterior de la cuixa

Els exercicis següents ajuden a construir els músculs de la part posterior de la cuixa: bíceps, semimembranós i semitendinós.

1. Pes mort

Aquest és probablement el millor exercici bàsic per treballar els isquiotibials.

Quan realitzeu pes mort, vigileu la posició de l'esquena: ha d'estar recta durant tot l'exercici, en cas contrari, la càrrega anirà a la part baixa de l'esquena. Per evitar-ho, apreta els glutis més mentre aixeques.

La barra està el més a prop possible de les canyelles, els genolls no s'enrosquen cap a dins.

2. Pes mort

El pes mort és ideal per estirar i bombejar els isquiotibials amb una flexió mínima del genoll. L'exercici també s'anomena pes mort de cames rectes, però és millor que els genolls estiguin lleugerament doblegats.

Durant la inclinació, la pelvis no retrocedeix gaire (a diferència del pes mort romanès), et mous estirant la part posterior de la cuixa. Mai arrodonir la columna vertebral. Si no hi ha prou estirament per baixar la barra a terra amb l'esquena recta i els genolls gairebé rectes, intenteu arribar només a la meitat de les canyelles.

3. Desigs romanesos

La diferència entre el pes mort romanès i el mort és que en ell cal alimentar fortament la pelvis cap enrere, doblegar una mica més els genolls i baixar la barra de la barra només fins a la meitat de la cama inferior.

El moviment cap avall comença tirant la pelvis cap enrere, de manera que el cos es doblega. Baixeu fins que la barra estigui a la meitat del panxell i, a continuació, torneu a pujar. Intenta mantenir els omòplats junts durant l'exercici.

4. Cames de tracció amb un expansor ajagut

Aquest exercici es pot fer en crossover o amb una goma elàstica. Estireu a terra amb l'estómac, poseu el llaç a la cama. Superant la resistència de l'expansor, doblega el genoll a un angle recte o més.

5. Pes mort en una cama

Aquest exercici funciona bé a la part posterior de la cuixa, però requereix un sentit de l'equilibri desenvolupat.

Agafeu manuelles a les mans, agafeu una cama enrere i no la baixeu a terra fins al final de l'exercici.

6. Estirant el cos amb les cames sobre el pedestal

Aquest exercici es pot realitzar sobre dues barres horitzontals al pati, o simplement posar els peus sobre un pedestal o una cadira. Descriuré l'opció d'entrenament a casa.

Seieu a terra amb els peus sobre una tarima. Aixequeu el cos sobre les mans de manera que la pelvis pengi a l'aire. Doble els genolls i aixeca la pelvis de manera que el cos estigui paral·lel al terra.

Feu tres sèries de 10 repeticions.

Exercicis per a l'interior de la cuixa

1. Introduir les cames al crossover

L'exercici es pot realitzar amb un entrenador crossover o una goma expansora. Posa't amb el costat dret a l'encreuament, enganxa el llaç al turmell de la cama dreta. Feu un pas enrere mentre estireu l'expansor o el cable creuat i aixequeu la cama de treball: aquesta és la posició inicial.

Superant la resistència de l'expansor, col·loqueu la cama de treball a la cama de suport i, a continuació, torneu-la.

2. Aixecar la cama estirat

Acuéstese al costat dret i aixeca el cos amb l'avantbraç. Doble el genoll esquerre i col·loca el peu a terra. Aixequeu la cama dreta recta del terra, manteniu-la durant dos o tres segons i baixeu-la.

3. Squats de sumo

Agafeu una mancuerna o una kettlebell, esteneu les cames més amples, esteneu els mitjons als costats. Seieu fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra o més baixes. Redreçar i repetir.

L'exercici es pot realitzar utilitzant passos o altres elevacions per aprofundir l'esquat.

Exercicis per a l'exterior de la cuixa

Els exercicis següents ajuden a bombejar els abductors (abductors de la cuixa): el gluti mitjà i la fàscia lata tenor, així com el múscul vast lateral, un dels caps del quàdriceps.

1. Cria de potes al simulador

Aquest simulador us permet bombar els segrestadors de la cuixa de manera aïllada. Per a un major efecte, abans de començar l'exercici, tens les natges de manera que t'aixequis lleugerament sobre la cadira, i després procedeix a l'exercici, sense relaxar les natges fins al final de l'aproximació.

Tanmateix, en alguns casos, aquest exercici pot ser perillós. A més del gluti mitjà i el tensor de la fàscia del maluc, hi participen els músculs piriformes. I si no calcules la càrrega, aquests músculs profunds es poden contraure i pressionar el nervi ciàtic, provocant dolor.

Per tant, afegiu pes o el nombre de repeticions de manera gradual, feu l'exercici no més d'un cop per setmana.

2. Abducció de la cama al costat

L'exercici es pot realitzar en crossover o amb un expansor.

Enganxeu el llaç a la cama dreta i gireu el costat esquerre cap a la màquina. Supera la resistència, aixeca la cama 45 graus.

3. Potes de cria amb expansor

Un expansor de rellotge de sorra o un petit cinturó expansor és adequat per a aquest exercici. Poseu l'expansor a les cames per sobre dels genolls, estireu-vos de costat, recolzant-vos sobre l'avantbraç, doblegueu les cames.

Esteneu els genolls, superant la resistència de l'expansor i mantenint els peus junts.

Després de l'entrenament

Després de fer exercici, no us oblideu d'estirar bé, centrant-vos en aquells músculs que estaven implicats en l'entrenament. Aquí teniu alguns exercicis per estirar els quàdriceps, els bíceps i els adductors.

Estirar la part davantera de la cuixa

Estirament interior de la cuixa

Estirament de bíceps de maluc

Feu exercici cada dos dies si trieu fer exercici amb peses, i cada dia si us agraden opcions més lleugeres sense peses, i veureu el progrés després d'uns dies d'exercici intens.