8 exercicis per a aquells que volen pedalar més ràpid

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un bon ciclista no només es tracta de cames bombejades, com podria pensar aquells que no passegen ni condueixen una mica. Un cos fort és igual d'important. I avui portem a la teva atenció exercicis que enfortiran els teus músculs centrals i t'ajudaran a desenvolupar alta velocitat, reduint significativament la càrrega de les cames!

Conduir més ràpid no sempre significa posar estrès a les cames. La premsa i la part baixa de l'esquena s'han d'incloure a l'obra. Són la base de gairebé tots els moviments corporals durant la bicicleta. També s'encarreguen de treballar amb els pedals.

Graeme Street, fundador del programa d'entrenament Cyclo-CORE i entrenador d'Essex, creu que sense els músculs del nucli bombat, fins i tot les cames més fortes no es poden utilitzar amb eficàcia. És com una carrosseria de Ferrari amb un xassís Fiat.

Graham ha desenvolupat un programa d'entrenament especial per enfortir els músculs del nucli. Només té una durada de 10 minuts i se centra en els músculs abdominals, la part baixa de l'esquena, els glutis, els isquiotibials i els flexors del maluc. Com a resultat d'aquests exercicis, els teus músculs no només es tornaran forts, sinó que començaran a treballar en conjunt.

Per desenvolupar la força necessària, es recomana fer aquest complex 3 vegades per setmana.

Exercici 1. Crunchs de boxa

Què funciona: músculs abdominals transversals i oblics, músculs de la part baixa de l'esquena.

Estireu a la fitball de manera que el suport estigui al mig de l'esquena, doblegueu els genolls en un angle de 90 graus i premeu els peus fermament a terra. Les mans estan plegades darrere del cap, però no premeu el coll.

Estira l'estómac i aixeca la part superior de l'esquena per sobre de la fitball, és a dir, intenta allunyar els omòplats del suport. Gireu el cos lleugerament en sentit horari cap al costat i torneu a la posició inicial. Premeu la fitball amb la part baixa de l'esquena per mantenir l'equilibri. Fes 15 girs en sentit horari i després el mateix a l'altre costat.

Aquest exercici ajuda a minimitzar el balanceig lateral del cos quan es pedala.

Exercici 2. Pont

Què funciona: flexors del maluc, músculs de la part baixa de l'esquena i glutis.

Estireu d'esquena, doblegueu els genolls (els talons han d'estar prop de les natges), els braços estirats als costats, els palmells cap avall. Premeu les natges i empenyeu-les amb un moviment suau cap amunt, aixecant els malucs i centrant-vos en els talons. Hauríeu de tenir una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Mantingueu-vos en aquesta posició uns segons i baixeu-vos a ¾: la part baixa de l'esquena pot tocar el terra, però no les natges. A continuació, torneu a aixecar la pelvis. Feu 20 repeticions.

Aquest exercici estira els flexors del maluc, que sovint estan molt obstruïts en els ciclistes, i reforça la connexió entre la part baixa de l'esquena i les natges.

Exercici 3. Aixecar els malucs

Què funciona: músculs de la part baixa de l'esquena i les natges, músculs bíceps de les cuixes.

Acuéstese amb l'estómac i els malucs a la fitball. Col·loqueu les mans a terra i col·loqueu els palmells directament sota les espatlles. Les cames estan esteses, els mitjons a terra. Amb l'esquena recta i els omòplats plans, aixequeu les cames rectes. Si és possible, intenteu elevar-los per sobre del nivell on les cuixes són paral·leles al terra. Mantingueu premut durant uns segons i torneu a la posició inicial. Feu 20 repeticions.

Aquest exercici enforteix la part baixa de l'esquena i fa que la segona meitat de la pedalada sigui més efectiva.

Exercici 4. Tauló

Què funciona: múscul abdominal transversal, músculs de la part superior i baixa de l'esquena.

Acuéstese boca abajo, doblega els colzes, recolza't sobre els avantbraços, col·locant clarament els colzes sota les espatlles. Aixeca els malucs del terra. Les cames descansen sobre els dits dels peus (literalment a les puntes dels peus), l'esquena està recta, l'estómac està estirat cap a dins. Assegureu-vos que no hi hagi cap desviació a la part baixa de l'esquena. Mantingueu aquesta posició durant 60 segons. Respirar mentre fas l'exercici és millor amb el pit.

La planxa desenvolupa la resistència muscular, la qual cosa us ajudarà a mantenir-vos en aeroposició més temps.

Exercici 5. Tauló lateral

Què funciona: músculs abdominals transversals i oblics.

Acuéstese al costat dret, doblega el braç dret al colze, recolza't sobre l'avantbraç (el colze està clarament sota l'espatlla). Col·loca el teu peu dret a l'esquerra. Estireu la mà esquerra cap a la dreta. Amb un sol moviment, aixequeu els malucs del terra perquè el vostre cos formi una línia recta. A continuació, baixeu els malucs, però no del tot: atureu-vos a 5 cm del terra i torneu-los a aixecar. Fes 10-15 repeticions per un costat i després fes el mateix per l'altre costat.

Els músculs oblics forts milloren la teva estabilitat mentre condueixes, cosa que et permet fer girs més ajustats a velocitats més ràpides.

Exercici 6. Tisores

Què funciona: múscul abdominal transversal, flexors del maluc, interior i exterior de les cuixes.

Acuéstese sobre l'esquena, les cames estirades, les mans (les palmes cap avall) recolzant la part baixa de l'esquena. Reposa els colzes a terra, estira l'estómac, aixeca les espatlles, mira el sostre. Aixeca les cames uns 10 cm del terra i comença a creuar-les i separar-les, canviant constantment la part superior de la cama. Canvi d'una cama - una repetició. Necessites completar 100.

Aquest exercici multitasca implica els músculs bàsics del tors i també us ajuda a treballar els malucs, els genolls i els peus per pedalar de manera més eficient.

Exercici 7. Catapulta

Què funciona: tots els músculs centrals.

Seieu amb els genolls lleugerament doblegats i els talons plans a terra. Aixequeu les mans a l'alçada de les espatlles i estireu-vos cap endavant, amb els palmells enfrontats. Estira l'esquena, mira cap amunt, respira profundament i, amb aquesta inspiració durant 5 recomptes, baixa lentament a terra. Les mans romanen darrere del cap. Amb un moviment a l'exhalació, aixequeu-vos de nou, les mans haurien d'anar primer. Feu 20 repeticions.

Aquest exercici millora el control general del cos.

Exercici 8. Racó

Què funciona: múscul abdominal transversal, músculs de la part baixa de l'esquena.

Seieu a terra amb els braços lleugerament recolzats i recolzats a terra, les cames estirades. Mantenir les cames juntes, aixecar-les del terra, estirar els braços cap endavant a l'alçada de les espatlles. S'estira l'abdomen i el tors i les cames formen un angle de 90 graus. Si us costa mantenir les cames rectes, podeu doblegar lleugerament els genolls. Mantingueu aquesta posició durant 60 segons.

Igual que la planxa, aquest exercici millora l'estabilitat a la part baixa de l'esquena i augmenta la resistència central. És a dir, et serà molt més fàcil estar molt de temps en posició inclinada o pujar un turó sense perdre velocitat.