Taula de continguts:
- 1. Super torsió per a premsa de ferro
- 2. Saltar mentre aixeca els genolls cap al pit
- 3. Pes mort
- 4. Flexions de cames
- 5.Estocada amb manuelles
2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49
Els entrenadors personals, el model de fitness i el nutricionista comparteixen els seus exercicis preferits per ajudar-los a mantenir-se en forma.
1. Super torsió per a premsa de ferro
Aquest és un exercici de l'entrenadora personal i nutricionista Sarah Bowmar.
Deadlift és un exercici bàsic multiarticular que treballa diversos grups musculars alhora: malucs, glutis, músculs de l'esquena i abdominals.
Com fer
Posa't al costat de la barra amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Comenceu amb un pes que aixequeu sense esforç. Està bé si és una barra buida de 20, 15 o 10 quilograms.
Doblegueu els genolls i doblegueu-vos sobre la barra amb l'esquena recta. L'adherència a la barra és una mica més ampla que les espatlles, la mirada es dirigeix cap endavant. Aixeca la barra, portant-la gairebé a prop de les canyelles. Estireu les articulacions del maluc i el genoll i, a continuació, torneu a baixar la barra a terra.
No doblegueu l'esquena durant tot l'exercici. També podeu esforçar-vos les natges durant el pes mort per ajudar a alleujar la pressió a la part baixa de l'esquena.
Feu tres sèries de 10 repeticions. Assegureu-vos que esteu fent la forma correcta abans d'augmentar el pes. Demaneu a un instructor de fitness o algú amb una llarga història d'entrenament de força que us vigili.
4. Flexions de cames
L'entrenadora en línia Nina Muñoz, especialista en entrenaments d'interval d'alta intensitat, ofereix una interessant variació de flexions.
Publicat per NINA MUNOZ (@_ninamunoz) el 19 de maig de 2018 a les 05:47 PDT
Aquest exercici enforteix tot el cos, carrega els tríceps, cames, natges i músculs centrals. És més eficient que una barra convencional, no requereix equipament addicional i es pot realitzar a qualsevol lloc.
Com fer
Dempeus dret, espatlles sobre els braços, genolls rectes, abdominals tensos. Enfonsar-se en una flexió, al mateix temps estrènyer les natges i aixecar una cama. Torneu a la posició estirada, baixeu la cama a terra.
Repetiu la flexió, aquesta vegada aixecant l'altra cama. Continuant alternant les cames, feu l'exercici durant 30 segons.
Si no pots fer flexions clàssiques, intenta agenollar-te.
5. Estocada amb manuelles
L'entrenadora en línia Alexia Clark creu que hi ha diferents exercicis per estar en bona forma, però li agraden les estocades més que altres i els fa cada dia.
Publicat per Alexia Clark (@alexia_clark) 19 de maig de 2018 a les 3:00 PDT
Les estocadas treballen els glutis, els quàdriceps i el nucli. A més, es poden combinar amb exercicis de la part superior del cos o fer-los ràpidament per aconseguir una càrrega cardio.
Com fer
Mantingueu-vos dret amb els peus junts i col·loqueu les mans sobre els malucs o la cintura. Camina cap endavant amb el genoll darrere de la cama dempeus tocant el terra. Assegureu-vos que el genoll davant de la cama dempeus estigui doblegat en un angle de 90 graus i que no sobresurti més enllà del dit del peu.
Si ho feu a casa i simplement no hi ha espai per a la penetració, feu estocadas al moment. Les regles són les mateixes: un angle recte a l'articulació del genoll, l'esquena recta, les mans a la cintura o als malucs.
Una altra opció és amb una pressió amb manuelles. Mantingueu les manuelles a prop de les espatlles i premeu-les cap amunt mentre sortiu. Així, no només bombareu les cames i les natges, sinó que també proporcionareu una càrrega als braços i les espatlles.
Realitzeu tres sèries de 15-20 estocades a cada cama. Si preferiu enfonsar-vos, proveu intervals de cinc minuts amb descans abans de recuperar-vos entre intervals.
Recomanat:
30 exercicis amb manuelles per a aquells que volen bombar tot el cos
Per crear un entrenament de cos sencer, només cal que seleccioneu 1-2 exercicis amb manuelles de cada grup. Fes exercicis en 3-5 sèries de 8-12 vegades, i tindreu braços, abdominals, pit, esquena, malucs i natges preciosos
21 exercicis per a aquells que volen uns malucs perfectes
Els exercicis per als malucs us ajudaran a que les cames i els culs siguin més tonificats i bonics, i en combinació amb una dieta, eliminareu ràpidament una o dues polzades de l'excés de volum
Programa de push-up per a aquells que volen tenir un cos bonic
El pirata informàtic ha preparat un programa de push-up adequat per a persones de tots els nivells d'habilitat. Fes exercici i gaudeix del reflex al mirall
10 consells per a aquells que volen deixar la corporació i començar el seu propi negoci
Per què no heu de convertir la vostra afició en un negoci, com fer front a la síndrome de l'impostor i aprendre a distingir la crítica constructiva del cinisme. En l'entorn corporatiu, la idea d'una segona carrera o deixar la corporació per iniciar el teu propi negoci és ara força popular.
8 exercicis per a aquells que volen pedalar més ràpid
Conduir més ràpid no vol dir posar estrès a les cames. Aquests exercicis de ciclisme enfortiran els teus músculs centrals i t'ajudaran a desenvolupar-te més ràpid alhora que redueixen l'estrès a les cames