Com es diferencia el pes mort romanès del clàssic i com fer-ho

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Carregueu la part posterior de la cuixa sense risc de lesions a l'esquena.

Com es diferencia el pes mort romanès del clàssic

A diferència del pes mort clàssic, que consisteix a aixecar una barra del terra, el romanès comença des d'una posició dempeus amb la barra a la mà. Per tant, per prendre la posició inicial, podeu treure la barra dels bastidors baixos.

També en el pes mort clàssic, els genolls es flexionen i s'estenen en una àmplia gamma, de manera que gran part de la càrrega va a la part davantera de la cuixa. Al vídeo següent, el culturista i powerlifter canadenc Jeff Nippard mostra la tècnica per fer aquest exercici.

I aquí teniu la seva actuació del pes mort romanès (PCT). Tingueu en compte: el moviment principal prové de la pelvis i els genolls pràcticament no es dobleguen. Això desplaça el focus a la part posterior de la cuixa.

A més, en el pes mort romanès, la barra no es col·loca a terra fins al final del set. Baixeu la barra a la meitat de la panxella o una mica més amunt i després la torneu a la seva posició original.

Per què el desig romanès és bo

Bombeja la part posterior de la cuixa

Molts moviments de la part inferior del cos, com ara esquat, estocada, pes mort en clàssic o sumo, posen més estrès als quardyceps, els músculs de la part davantera de la cuixa.

En el pes mort romanès, els quàdriceps es carreguen menys que en la versió clàssica i el sumo, però els músculs de la part posterior de la cuixa són molt millors. La PCT carrega la superfície posterior amb la mateixa eficàcia que l'extensió GHD i l'exercici Good Morning.

Si afegiu Romanian Deadlift al vostre programa, evitareu els desequilibris musculars i bombareu tot el cos de manera uniforme.

Ensenya el moviment correcte

El pes mort romanès t'ajuda a practicar la flexió i extensió correcta de l'articulació del maluc (frontissa del maluc), t'ensenya a mantenir l'esquena recta i treballar principalment amb els malucs.

Un cop acostumat a la tècnica correcta, podràs realitzar amb seguretat pes morts i esquat clàssics, així com aixecar objectes pesants en la teva vida diària, sense arriscar-te a que et llencen l'esquena.

Implica molts músculs

Juntament amb els isquiotibials, el pes mort romanès també bombeja els músculs gluti i panxells, extensors de l'esquena, adductors, trapezi i músculs de l'avantbraç.

Té un efecte suau a l'esquena

A causa del fet que en el pes mort romanès fas un moviment amb els malucs, l'esquena està menys carregada que en el pes mort o a la gatzoneta clàssica. A més, la PCT es realitza amb menys pes que la clàssica, que també permet alleujar l'esquena.

Com fer el pes mort romanès correctament

Com posar-se en la posició correcta

Col·loqueu els peus a l'amplada dels malucs, gireu lleugerament els dits dels peus cap als costats.

Agafeu la barra amb una agafada recta a l'amplada de les espatlles. Podeu utilitzar una agafada tancada: emboliqueu el polze cap a dins i premeu cap avall amb la resta.

Estireu-vos, subjectant la barra amb els braços rectes. Premeu els peus amb fermesa a terra, distribuint el pes de manera uniforme per tot el peu. Baixeu els omòplats, dirigiu el pit cap endavant i doblegueu lleugerament la part baixa de l'esquena.

Com moure's correctament

Estireu la pelvis cap enrere, mantenint l'esquena recta. Baixeu la barra, mantenint-la tan a prop del vostre cos com pugueu. Com més lluny vagi la barra, més llarg serà el palanquejament i més gran serà la càrrega a la part baixa de l'esquena.

A mesura que la barra es baixa, doblega els malucs i mou la pelvis més enrere, mantenint l'arc inferior de l'esquena. A causa d'això, els genolls es dobleguen automàticament. No intenteu mantenir-los rectes, però no els doblegueu a propòsit.

Sent com el pes es mou des del centre del peu fins al taló mentre baixeu la barra. Això vol dir que esteu fent l'exercici correctament.

Baixeu la barra per sota dels genolls o fins al centre de la cama inferior, tant com sigui possible per mantenir l'esquena recta. Després d'arribar al punt extrem, torneu a la posició inicial. Estira els glutis i empeny la pelvis cap endavant per estirar-se completament.

Com afegir pes mort romanès als teus entrenaments

Alterna entre el pes mort romanès i el clàssic. Si ho fas de 2 a 4 vegades a la setmana i estàs bombejant tot el teu cos en un entrenament, fes el pes mort romanès un cop a la setmana, si tries splits - un cop cada 1-2 setmanes el dia d'entrenament de les cames, isquiotibials, o el dia dels pes morts.

Realitzeu 3-5 sèries de 8-12 repeticions amb pes lleuger, al voltant del 20% del vostre pes en el pes mort clàssic. I no us oblideu d'escalfar abans de començar la feina.

Fins i tot si feu un pes mort romanès amb una barra relativament lleugera, heu de fer unes quantes sèries d'escalfament per començar. Comenceu amb la barra i enrotlleu a poc a poc 5-10 kg cadascuna fins arribar a l'escala de treball.