Com i per què cal enfortir els músculs gluti mitjà

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Va recopilar els cinc exercicis més efectius de la investigació.

Què són els músculs gluti mitjà

Aquests són músculs parells plans que estan units per M. F. Ivanitsky. Anatomia humana. Llibre de text per a institucions d'ensenyament superior de cultura física, 7a edició a l'ili de la pelvis i el tubercle del fèmur, i des de dalt estan parcialment coberts pel gran gluti.

En contraure's, el gluteus medius empeny el maluc cap a un costat i també estabilitza el programa d'exercicis de reforç per alleujar el dolor lumbar/salut la columna vertebral de la pelvis i la part baixa de l'esquena quan està dret sobre una cama, com entre dos passos mentre corre o camina.

Per què enfortir els músculs gluti mitjà

Hi ha dos motius.

Perquè no et faci mal l'esquena

Si els músculs gluti mitjà són febles, la pelvis i el nucli es tornen inestables i el cos es flexiona massa lateralment a la part baixa de l'esquena durant la caminada i altres moviments. Com a resultat, els discos intervertebrals poden ser Sean Sadler, l'autor corresponent Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funció del múscul gluteus medius en persones amb i sense lumbàlgia: una revisió sistemàtica / BMC Trastorns musculoesquelets espremen, sorgeixen problemes d'esquena.

L'anàlisi de 24 estudis científics va ser confirmat per Sean Sadler, autor corresponent Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funció del múscul gluti mitjà en persones amb i sense dolor lumbar: una revisió sistemàtica / BMC Trastorns musculoesquelets que els pacients amb dolor lumbar tendeixen a tenir músculs gluti mitjà més febles que les persones sense aquests problemes.

Per protegir els genolls i els malucs del dolor i lesions

La debilitat dels músculs gluteals es pot veure afectada per Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Una revisió bibliogràfica d'estudis que avaluen l'activació del gluteus maximus i gluteus medius durant exercicis de rehabilitació / Teoria i pràctica de fisioteràpia sobre la posició de les cames: fer que els genolls s'enrossin cap a dins i els malucs, per contra, cap a fora. Això posa més estrès a les articulacions i, amb el temps, pot provocar inflamacions i lesions.

Quins exercicis ajudaran a enfortir els músculs gluti mitjà

Aquests músculs s'utilitzen en pràcticament tots els exercicis de la part inferior del cos. Sobretot si necessiteu moure el maluc cap al costat o mantenir l'equilibri en una cama.

Tanmateix, una metaanàlisi de treballs científics va mostrar Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Una revisió de la literatura d'estudis que avaluen l'activació del gluti major i el gluteus medius durant els exercicis de rehabilitació / Teoria i pràctica de fisioteràpia, que hi ha moviments que carreguen millor els músculs gluteus medius que altres. Aquests exercicis utilitzen més fibres musculars i no requereixen equips especials.

Barra lateral

Acuéstese al costat dret, estira les cames, posa l'avantbraç dret a terra amb els dits dels peus cap endavant i, recolzant-s'hi, aixeca la pelvis del terra. Estireu la mà esquerra i premeu-la contra el vostre costat esquerre o estireu-la cap amunt.

Comproveu que el cos estigui en línia recta des de la corona fins als peus, que la pelvis no s'enfonsi o que sobresurti cap enrere i que la part baixa de l'esquena estigui en posició neutra, sense desviació.

Mantingueu la posició durant 10 segons, després baixeu-vos al terra i repetiu dues vegades més. Feu el mateix a l'altre costat.

A mesura que us acostumeu, augmenta el temps a la planxa lateral a 30 segons. Quan comencis a fer-ho bé, prova una variació més complexa.

Aixecar i baixar la cama a la part superior. Realitzeu el moviment 10-15 vegades per cada costat.

Alternativament, podeu simplement aixecar la cama i mantenir la posició durant 30 segons.

Squats en una cama

Posa't d'esquena a una cadira, aixeca lleugerament la cama recta, plega els braços davant teu.

Seieu sobre una cama fins que les natges toquin la cadira, estireu-vos i repeteix. Realitzeu tant squat com aixecaments durant 2 segons: dos cap avall, dos cap amunt.

Feu tres sèries de 10 vegades per a cada cama.

Si funciona bé, proveu una versió més complexa. Posa't en una plataforma estable. Per començar, un esglaó d'escala o una plataforma de graó és adequat, més tard podeu utilitzar una cadira.

Col·loca't de manera que un peu quedi paral·lel a la vora i l'altre quedi suspès. Estira els braços davant teu.

Doble la cama de suport tant com puguis. Mantingueu l'altra cama recta. Aixeca't i repeteix. Feu 3 sèries de 10 repeticions per a cada cama.

Amb el temps, augmenta el teu rang de moviment fins que et puguis ajupir de manera que la pelvis caigui per sota del genoll de suport.

Pes mort en una cama

Mantingueu-vos dret, aixequeu una cama del terra i doblegueu l'altra lleugerament a l'articulació del genoll i el maluc. Inclineu el cos cap endavant fins que quedi paral·lel al terra. Mantingueu l'equilibri i assegureu-vos que l'esquena es mantingui a nivell, la part baixa de l'esquena no s'arrodoni o s'afluixi massa, i els malucs no es torcin cap a un costat. Intenta evitar que l'articulació del maluc giri mentre s'inclina.

Feu tres sèries de 10 vegades a cada cama.

Si entrenes al gimnàs, utilitza una barra com a pes. A casa, podeu utilitzar manuelles, ampolles d'aigua o sorra per a aquests propòsits.

Seleccioneu el pes perquè pugueu realitzar 8-12 vegades amb la tècnica correcta.

Baixant la pelvis a la tarima

Poseu-vos en un suport baix i estable, com ara un graó. Col·loca un peu paral·lel a la vora, deixa l'altre en pes, estira els genolls.

Baixeu suaument una cuixa cap avall de manera que la pelvis s'inclini tant com sigui possible. Aixeca el maluc per alinear la pelvis i repeteix.

Feu 3 sèries de 10-12 repeticions per a cada cama.

Abducció del maluc, estirat de costat

Estireu de costat, poseu la mà sota el cap i estireu les cames. Aixecar i baixar la cama a la part superior. Feu 3 sèries de 10-15 vegades per cada costat.

A mesura que us acostumeu, podeu augmentar la dificultat del moviment: poseu-vos una banda elàstica expansora als turmells. Com més gran sigui la resistència de la banda elàstica, més difícil serà realitzar l'exercici.

Amb quina freqüència practicar

Dos cops per setmana.

Per al primer entrenament, tria 2-3 moviments. Descansa 1-2 minuts entre sèries i exercicis.

Per al següent entrenament, feu la resta d'exercicis de la llista per bombar uniformement totes les parts dels músculs gluti mitjà.

Si no teniu temps per treballar-los per separat, inclou 1-2 exercicis a l'exercici del matí o a l'escalfament abans de l'entrenament habitual. Alterna moviments i augmenta la dificultat a mesura que t'acostumes, tal com s'ha indicat anteriorment.