4 exercicis per a noies per enfortir els músculs de la part superior de l'esquena

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquest conjunt d'exercicis va ser compilat per l'editor de la revista Prevention, autor de llibres sobre salut, instructor de fitness Michele Stanten especialment per a noies. Només quatre exercicis us ajudaran a enfortir els músculs de la part superior de l'esquena.

Enfortir els músculs de l'esquena no és només una qüestió estètica. Participen en l'aixecament de peses, ajuden a seure i aixecar-se dret. Els forts músculs de l'esquena tiren les espatlles cap enrere, fent-te semblar més alt i prim. Qualsevol treball (a casa o al gimnàs) és més fàcil i segur de realitzar quan la càrrega es distribueix uniformement al llarg de la columna, i no només a sobre.

Feu els exercicis següents 2-3 vegades per setmana. Això serà suficient per notar els primers resultats en un parell de mesos.

1. Filera de manuelles o barres inclinades

Posar-se en la posició inicial: peus separats a l'amplada de les espatlles, esquena recta, genolls lleugerament doblegats. Agafeu manuelles o una barra a les mans. Amb l'esquena recta, doblegueu-vos cap endavant 90 graus, inclinant-vos lleugerament a la part baixa de l'esquena. Dirigeix la teva mirada cap endavant. Deixeu que les mans pengin lliurement, gireu els palmells cap als genolls.

Ajunta els omòplats i aixeca els colzes, apuntant-los als costats. Mantingueu aquesta posició durant un parell de segons. Torna lentament a la posició inicial.

Realitzeu dues sèries de 10-12 repeticions amb un descans d'1 minut entremig.

Intenta aixecar peses amb els músculs de l'esquena. Mantingueu l'arc natural de la columna vertebral, no us abaixeu. No siguis massa pesat.

2. Deixant el braç a un costat amb una goma elàstica

Seieu a la vora d'una cadira amb les cames més amples que les espatlles. Agafeu la banda elàstica a les mans, embolicant els extrems al voltant dels palmells. Esteneu la mà esquerra per sobre del cap, baixeu la mà dreta cap al costat 45 graus. Els dos colzes han d'estar lleugerament doblegats i la cinta tensa.

Sense canviar la posició de la mà esquerra, baixeu la dreta cap al costat fins al nivell. Mantingueu premut durant un parell de segons, després torneu lentament a la posició inicial.

Feu 10-12 repeticions amb la mà dreta. Després descansa un minut i repeteix l'exercici per al braç esquerre.

No utilitzeu la força d'inèrcia. Fes l'exercici tan suaument com sigui possible. No s'amagui.

3. Criar manuelles mentre està assegut en una inclinació

Agafeu manuelles lleugeres. Seieu a la vora d'una cadira amb les cames juntes. Inclineu-vos cap endavant, deixant que els braços pengin lliurement al llarg del panxell. Doblegueu els colzes lleugerament, amb els palmells enfrontats.

Ajunta els omòplats i aixeca els braços cap als costats fins que estiguin paral·lels al terra. Mantingueu premut durant un parell de segons, després torneu lentament a la posició inicial.

Realitzeu dues sèries de 10-12 repeticions amb un descans d'1 minut entremig.

Mantingueu l'arc natural de la columna vertebral, no us abaixeu. No esforçeu les espatlles. Realitzar moviments utilitzant els músculs de l'esquena.

4. Estirant manuelles cap al pit mentre està dret

Posar-se en la posició inicial: peus separats a l'amplada de les espatlles, esquena recta, genolls lleugerament doblegats. Agafeu manuelles, baixeu els braços, girant els palmells cap enrere.

Ajunta els omòplats i aixeca els colzes pels costats fins al nivell de les espatlles. Mantingueu premut durant un parell de segons, després torneu lentament a la posició inicial.

Realitzeu dues sèries de 10-12 repeticions amb un descans d'1 minut entremig.

Vigilar. Estireu el pit i les espatlles, baixeu els omòplats fins a la columna vertebral.