Com desenvolupar la flexibilitat de la part superior de l'esquena i per què la necessiteu

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

La manca d'activitat i les llargues hores que passen en una posició esclavitza la columna toràcica. Això és dolent per a la respiració i la salut de la columna lumbar i cervical. Però l'exercici pot ajudar a reduir el dany d'un estil de vida sedentari i millorar la flexibilitat i la postura.

Enfortir la columna toràcica és perjudicial per a la salut per dos motius alhora:

1. Dificultat per respirar … Cada vèrtebra de la regió toràcica està connectada a les costelles, que participen en la respiració. La manca de mobilitat a la columna toràcica dificulta la respiració profunda i lliure.
2. Apareix dolor a la part baixa de l'esquena i al coll … Per compensar la rigidesa de la columna toràcica, les regions cervicals i lumbars es tornen massa mòbils, cosa que afecta negativament la seva salut.

Abans de començar els exercicis, primer comproveu quant els necessiteu.

Proves de mobilitat de la columna toràcica

1. Estireu a terra d'esquena, doblegueu els genolls, premeu la part baixa de l'esquena a terra. Estireu els braços rectes sobre el cap i col·loqueu els canells a terra. Si els canells no arriben a terra o la part baixa de l'esquena es desprèn, la mobilitat no és suficient.

2. Mantingueu-vos dret amb els braços creuats sobre el pit de manera que els canells quedin a les espatlles oposades. Gireu les espatlles primer d'una manera i després de l'altra. Al mateix temps, la pelvis ha de romandre al seu lloc. Demaneu a un amic que avaluï des de l'esquena si hi ha cap restricció a l'hora de girar en qualsevol direcció.

Si tens una mobilitat insuficient o tens limitacions, els exercicis següents t'ajudaran a solucionar-ho.

Exercicis de mobilitat

Exercici de rodets

Ja us hem explicat com s'enrotlla amb un corró de massatge. Aquest dispositiu és ideal per desenvolupar la mobilitat toràcica.

Tècnica d'exercici

• Acuéstese sobre un corró, col·locant-lo sota la columna toràcica.
• Creueu els braços sobre el pit, doblegueu els genolls.
• Mentre inhaleu, empenyeu el cos cap enrere, arribant a la part superior del cap a terra. No doblegueu la part baixa de l'esquena, el moviment té lloc a la columna toràcica.
• Amb una exhalació, torneu el cos enrere.

Repetiu aquest exercici 10 vegades. Fes-ho lentament i amb cura.

Desviació a la regió toràcica mentre està dempeus

Tècnica d'exercici

• Mantingueu-vos dret amb els peus junts i esteneu els braços per sobre del cap.
• Respira profundament.
• Mentre exhaleu, inclineu-vos enrere, doblegant-vos a la columna toràcica.
• Per evitar utilitzar la part baixa de l'esquena, tensa els glutis abans d'arcar-se i mantén la tensió durant tot l'exercici.

Repetiu l'exercici 10 vegades. Feu-ho lentament, mantenint-vos en la posició extrema durant 2-3 segons. Controleu la flexió i no enganxeu la part baixa de l'esquena.

Retorçar-se al terra a quatre potes

Aquest exercici ajudarà a desenvolupar la mobilitat rotativa.

Tècnica d'exercici

• Agenolleu-vos a terra, col·loqueu una mà sobre el colze al centre entre les cames i poseu l'altra darrere del cap.
• Gireu lentament cap al costat del braç darrere del cap.

Feu 5 repeticions d'aquest exercici per cada costat.

Torns laterals

Tècnica d'exercici

• Seieu a terra sobre els talons, poseu les mans darrere del cap.
• Gireu cap al costat 45 graus o menys.
• Inclineu el cos cap a un costat de manera que un colze quedi cap avall.
• Estireu el cos i torneu a la posició inicial.

Repetiu aquest exercici 5 vegades en cada direcció.

Si teniu limitacions en una direcció, feu servir l'exercici següent per solucionar-ho.

Corregir les restriccions de mobilitat

Agafeu una pilota de doble massatge. En canvi, podeu utilitzar dues pilotes de tennis en un mitjó normal. Col·loqueu les boles en diagonal sota la columna toràcica.

Si teniu restriccions per girar cap a la dreta, col·loqueu les boles de manera que la dreta quedi més baixa. Si les restriccions són a l'esquerra, viceversa.

Tècnica d'exercici

• Estireu sobre les boles, baixeu la pelvis a terra, doblegueu les cames als genolls i poseu les mans darrere del cap.
• Fer elevacions pèlviques o arribar al pont gluti. Podeu fer l'exercici sense pes. Però per a un millor estudi, agafeu una mancuerna o una kettlebell a les mans.
• Realitzeu l'exercici 5-10 vegades, i després moveu-vos una mica perquè les boles quedin en una altra secció de la columna toràcica. Treballa cada secció.

Desenvolupar la mobilitat de la columna toràcica pot ajudar a reduir el dany d'un estil de vida sedentari, millorar la flexibilitat i la postura.