Com fer l'exercici d'oreneta per desenvolupar la flexibilitat i l'equilibri

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Moviment senzill per a la prevenció de lesions en l'esport i la vida quotidiana.

L'exercici "oreneta", o equilibri horitzontal, és una postura en la qual una persona es posa sobre una cama, estira l'altra i la torna a aixecar fins al fracàs, inclina el cos i allarga els braços cap als costats.

Aquesta posició no sembla difícil, però per dur-la a terme correctament i mantenir-la més d'un parell de segons pot trigar més d'una setmana. Al mateix temps, l'"oreneta" desenvolupa diferents aspectes de la forma física, i si decideixes dominar aquesta postura, rebràs molts beneficis.

Quins són els avantatges de l'exercici d'"oreneta"

• Desenvolupa l'equilibri. Mantenir una postura d'una cama ensenya al cos a estabilitzar-se i mantenir l'equilibri en condicions difícils. A llarg termini, això protegeix contra lesions tant en l'esport com en la vida quotidiana.
• Enforteix els músculs. Durant l'execució de l'"oreneta", treballen els músculs del peu, la part inferior de la cama i la part davantera de la cuixa, les natges i els extensors de l'esquena i els músculs del nucli.
• Millora la flexibilitat. L'exercici estira suaument els músculs de la part posterior de la cuixa i desenvolupa la mobilitat de la part superior de l'esquena.
• Alleuja el mal d'esquena. Enfortir els glutis, el nucli i els músculs de la part baixa de l'esquena ajuda a millorar la postura i la biomecànica del moviment, la qual cosa afecta positivament la salut de la columna.
• Corregeix els desequilibris. En els exercicis a les dues cames, un membre pot assumir la major part de la càrrega, mentre que en els moviments d'un costat, tots dos rebran la mateixa quantitat de treball. A la llarga, això ajuda a fer front als desequilibris.

Com fer l'exercici d'oreneta correctament

Aquest exercici no requereix un entrenament especial i moviments dirigits. L'únic: al principi, feu la postura al costat d'una paret o una cadira per adherir-vos-hi quan perdeu l'equilibri.

• Ajunta les cames, aixeca els braços cap als costats fins al nivell de les espatlles. Agafeu una cama enrere i col·loqueu-la al dit del peu.
• Sent com el pes es distribueix uniformement sobre el peu de l'extremitat de suport. Estireu els dos genolls, estireu els malucs, els glutis i els abdominals, estireu el pit i baixeu les espatlles.
• Aixequeu la cama dempeus enrere i alhora doblegueu la part baixa de l'esquena paral·lela al terra. L'ideal és que la cama lliure sigui almenys horitzontal, però si encara et falta estirament, intenta arribar a la màxima alçada possible.
• Estireu el pit cap endavant i cap amunt, mantenint el coll recte i les espatlles rectes.
• No doblegueu els genolls, assegureu-vos que la pelvis i les espatlles no giren cap al costat.
• Mantingueu la postura durant el temps que sigui necessari i, al mateix temps, baixeu la cama fins als dits dels peus i estireu el cos.
• Repetiu a l'altra cama.

Quins errors s'han d'evitar

1. No s'amagui. Estira el pit i porta les espatlles cap enrere i cap avall. Mirar endavant ajudarà a evitar baixar el pit.

2. No doblegueu els genolls: això trencarà la postura i impedirà estirar bé la part posterior de les cuixes.

3. No gireu la pelvis de costat. Mantingueu els malucs i les espatlles rectes, fins i tot si heu de baixar la cama.

Amb quina freqüència i durant quant de temps cal fer l'exercici d'oreneta?

Podeu utilitzar aquest moviment cada dia, per exemple, com a part d'una rutina d'exercicis o com un dels exercicis d'escalfament previs a l'entrenament.

Mantingueu la posició durant 10-15 segons o cinc cicles de respiració, feu 2-4 vegades a cada cama. Amb el temps, quan el cos aprèn a mantenir l'equilibri i els músculs de les cames deixen de cremar, podeu augmentar el temps a 30 segons o afegir variacions més complexes.

Com complicar l'exercici d'"oreneta"

Si podeu aguantar fàcilment l'oreneta durant 30 segons i no cometreu errors tècnics, proveu les opcions següents.

Amb els ulls tancats

Fins i tot si esteu dempeus sobre una cama amb confiança, la manca d'informació visual us farà tambalejar. Intenta centrar-te en com se sent el teu peu: imagina tres punts al llarg de les vores del coixinet i el taló, i manté la teva atenció en aquest triangle.

En una base inestable

Podeu provar la taula o plataforma d'equilibri BOSU. Només assegureu-vos d'adherir-vos a alguna cosa per evitar lesions en cas de caiguda.

Amb un suport limitat

Actuar en un suport estret com un banc de gimnàstica, vorera o tronc de fet no és més difícil que "empassar" a terra, però al principi et sentiràs incòmode a causa del component visual.

Aixeca les cames cap endavant

Aquesta és una combinació d'"oreneta" amb un moviment addicional: mantenir la cama al davant. Aquesta combinació d'exercicis desafiarà el vostre sentit de l'equilibri i carregarà més músculs.

Mantingueu-vos dret, esteneu els braços cap als costats i aixequeu la cama recta cap endavant a la màxima alçada possible. Mantingueu aquesta postura durant uns segons i, a continuació, torneu a moure aquesta extremitat a l'"oreneta". Torneu a fixar la posició una estona, moveu la cama cap endavant, espereu una mica i baixeu-la.

Feu cinc d'aquests llaços a cada costat. Alterna les cames cada altre cop.

Squat

Poseu-vos en una oreneta i, a continuació, doblegueu la cama de suport i feu un quart de gatzoneta. Intenta girar el genoll de suport lleugerament cap a fora. Quan sortiu de la gatzoneta, intenteu aixecar la cama lliure més amunt. Fixeu l'"oreneta" durant 2-3 segons i repetiu l'exercici. Feu 5-10 d'aquests lligaments amb una pausa a l'"oreneta" per a cada cama.