Estiraments per a ciclistes: 4 exercicis fàcils per desenvolupar la flexibilitat

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Quan es va amb bicicleta, els malucs, els glutis, els panxells i els isquiotibials són els més implicats. Quatre exercicis senzills s'orientaran a aquestes parts del cos en particular.

Exercici número 1

Aquest exercici ajudarà a estirar el gluti mitjà i el gluti major, la part baixa de l'esquena i els flexors del maluc.

Estireu d'esquena, llenceu la cama esquerra per sobre de la dreta de manera que el turmell quedi a la cuixa directament sota el genoll de la cama estirada, i el genoll doblegat mira cap al costat. A continuació, doblega la cama estirada, envolta els braços al voltant de la cuixa sota el genoll i intenta estirar-la el més a prop possible del pit.

Una opció més difícil: estirar la cama dreta, embolicar el turmell o el peu amb les mans i continuar tirant cap amunt, mentre allunyeu el genoll esquerre de vosaltres. Mantingueu aquesta posició durant 20 segons i repetiu-ho amb l'altra cama.

Exercici número 2

Aquest exercici treballa un gran nombre de músculs de la part inferior del cos, inclosos els isquiotibials, els flexors del maluc, els glutis, el quàdriceps, el sòle i els músculs del panxell. Com més grans ens fem, més difícil serà fer aquesta squat correctament. És possible que no pugueu fer l'exercici la primera vegada.

Trobeu alguna cosa que pugueu fer servir com a suport: una cadira, un sofà o una barana. Dempeu-vos amb els peus a l'amplada de les espatlles i agafeu-vos lentament fins que la part posterior de les cuixes toqui els panxells. A la part inferior, mireu cap endavant per mantenir una posició d'esquena neutral. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i després aixequeu-vos. Seguiu dos enfocaments més. Posa a poc a poc la vostra gatzoneta profunda fins a 4-5 minuts.

Aquest exercici estira molt bé els glutis i els malucs, fent que les cames siguin més flexibles. S'obren les articulacions del maluc, millora l'estabilització a la zona pèlvica, desapareix el balanceig del cos d'un costat a l'altre durant el pedaleig.

Exercici número 3

Aquest exercici és per als isquiotibials cansats.

Trieu un suport que estigui aproximadament o una mica per sota de la cintura i col·loqueu-hi el peu. Des d'aquesta posició, comenceu a inclinar-vos lentament cap endavant cap a la cama estesa. L'esquena ha de ser plana i plana, la pelvis no s'ha de desplegar.

Mantingueu la flexió durant uns 20 segons i sentiu l'estirament dels isquiotibials i la part posterior de la cuixa. Feu tres repeticions a cada cama. Posa a poc a poc el temps estàtic a 30 segons.

Exercici número 4

Aquest exercici és una alternativa al tram anterior. Obriu la porta o trobeu una taula adequada, estireu-vos a terra al costat. Aixequeu la cama dreta de manera que quedi paral·lela a la porta o la cama de la taula i recolzeu el taló contra ella. Comenceu a avançar una mica fins que sentiu un estirament a la part posterior de la cuixa. Al mateix temps, la part superior del cos ha d'estar relaxada a terra.

Per augmentar la tensió, pots estirar el peu cap a tu. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i, a poc a poc, porteu el temps a un minut. Estirar ambdues cames.

L'exercici desenvolupa flexibilitat en els isquiotibials i estira els isquiotibials, cosa que pot ajudar els ciclistes a evitar el mal de genoll o d'esquena.

Els quatre exercicis són bastant fàcils de fer i no trigaran gaire. Passa uns minuts estirant els teus músculs cansats i el teu cos et recompensarà sense dolor i millors resultats.