Com fer la gatzoneta plie per estrènyer els malucs i desenvolupar la flexibilitat

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Una mica de ballet al teu programa de força.

Què és plie squat

Un plie squat és un moviment en el qual col·loqueu els peus aproximadament el doble d'ample que les espatlles, gireu els dits dels peus i els genolls cap als costats i us baixeu a terra en aquesta posició.

El nom de l'exercici prové de l'element de ballet del mateix nom plie, en el qual els genolls i els dits dels peus també estan orientats cap a fora.

A diferència de la coreografia, no hi ha una definició clara de les esquat plie en l'entrenament de força. Algunes persones pensen que aquest és un altre nom per a esquat de sumo, altres que són dos exercicis diferents.

És difícil dir qui és aquí mateix. Però com que a l'aixecament de força, l'ajupi amb una posició àmplia i els dits dels peus girats als costats s'anomena "sumo", i el terme "plie" s'utilitza més sovint per a un moviment de superinversió sense pes, suposarem que es tracta d'exercicis diferents.

Per què el plie s'agafa

Es creu que les esquat plie bomben bé els músculs adductors, situats a la part interna de la cuixa. Aquests últims s'encarreguen d'unir els malucs, per la qual cosa és lògic suposar que amb una posició ampla de les cames, la càrrega sobre elles serà més gran.

No obstant això, les dades científiques sobre aquest tema són ambigües: ningú ha estudiat la capa d'eversion amb un pes addicional a les mans i les opinions sobre les esquat de sumo difereixen.

Per exemple, a l'experiment G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. L'activació dels músculs dels glúteos, de la cuixa i de la part baixa de l'esquena en diferents variacions d'esquat realitzades per culturistes competitius: implicacions per a l'entrenament de resistència / Revista internacional d'investigació ambiental i salut pública amb 10 culturistes competitius va trobar que la gatzoneta de cama ampla activa el múscul adductor llarg més que la versió clàssica de l'exercici.

Al mateix temps, en un altre estudi B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Anàlisi dels músculs del tronc i de les extremitats inferiors en tres exercicis d'esquat diferents en atletes i no esportistes / Ciències de l'Esport per a la Salut - amb la participació d'esportistes i aficionats: no es va trobar cap diferència.

També hem trobat un treball científic M. Kim, J. Kim. Comparació de l'activació dels músculs de les extremitats inferiors amb moviments de ballet (releve i demi-plie) i moviments generals (elevació del taló i posició a la gatzoneta) en adults sans / Revista de ciència de teràpia física, que comparava ballet demi-plie (mitja posició a la gatzoneta d'inversió) i la gatzoneta regular amb els peus a l'amplada de les espatlles. El primer exercici va resultar activar millor les natges. Però a l'experiment, es va realitzar en la primera posició, amb els talons junts i els dits dels peus separats.

Per tant, el plie en gatzoneta pot carregar de manera més intensa els músculs adductors i glutials, sobretot perquè l'interior de la cuixa fa molt de mal després de les gatzones invertides.

A més, l'exercici és útil per a aquells que volen eliminar la restricció de la mobilitat de les articulacions del maluc. La posició invertida, especialment sota càrrega, pot augmentar el vostre rang de moviment i fer-vos una mica més flexible.

Com fer el plie squat

Per començar, prova aquest exercici sense peses per dominar la tècnica i trobar la posició perfecta del peu en la qual no perdràs l'equilibri.

Aixeca't dret, col·loca els peus el doble d'ample que les espatlles i gira els dits dels peus uns 60 graus. Mantingueu les mans davant del pit o poseu-les al cinturó, el que sigui més còmode.

Mantenint l'esquena recta, estireu una mica la pelvis cap enrere i baixeu-vos a la gatzoneta fins que els malucs estiguin paral·lels al terra. Assegureu-vos que els vostres genolls apunten cap als mitjons.

Si els vostres genolls comencen a enrotllar-se cap a dins mentre baixeu a la gatzoneta, és probable que us perdeu l'estirament. Col·loca els peus una mica més estrets i torna-ho a provar.

Si perds l'equilibri, prova de girar els dits dels peus una mica menys cap als costats, o fes l'exercici al costat d'un suport, agafant-s'hi.

Quines petxines pots fer plie squat

Podeu fer la gatzoneta plie amb gairebé qualsevol aparell. Tot depèn del que hi hagi disponible i de quant vulguis carregar els músculs.

Amb una mancuerna

Trieu un pes adequat per a la manuella, gireu-la perpendicularment al terra i agafeu les creps per un costat amb les dues mans.

Poseu-vos a la gatzoneta mentre sosteniu la mancuerna als braços estesos.

Amb Kettlebell

És més convenient subjectar una pesa que una mancuerna, per tant, si és possible, trieu aquest projectil per a plie.

Agafeu l'arc del kettlebell amb les dues mans, col·loqueu les cames amples i agafeu-vos, intentant no inclinar-vos massa endavant.

Amb expansor

Doblegueu la cinta expansora llarga per la meitat, introduïu els peus als bucles resultants i premeu-los a terra. Agafeu el centre de l'elàstic amb una agafada recta i estreta i feu una gatzoneta regular.

El vídeo següent mostra l'opció amb una manuella, però només ho podeu fer amb una goma elàstica.

Com pots complicar la plie squat

A més d'afegir resistència, també podeu fer el moviment més difícil.

Augmenta el rang

Aquesta opció és apta per a aquells que practiquen amb una mancuerna o una kettlebell, tinguin un bon estirament i vulguin augmentar-lo encara més.

Col·loca els peus sobre dos suports estables de la mateixa alçada, com ara esglaons o cadires. Poseu-vos a la gatzoneta, baixant el pes per sota del nivell de suport.

Pujar als peus

Aquesta opció ajudarà a bombar addicionalment els músculs de les cames i augmentar la càrrega als malucs a causa de la retenció estàtica.

Feu una posició a la gatzoneta plie, bloquegeu-los a la part inferior, aixequeu els talons del terra, sortiu als dits dels peus, col·loqueu-los i repetiu.

Continueu pujant i baixant els talons, mantenint els genolls separats i l'esquena recta.

Afegiu ondulació

Baixa't en un plié i balanceja-te al punt més baix en un rang petit. Això posarà una tensió addicional als malucs, que estaran en tensió.

Afegiu un rínxol lateral

Aquesta opció funcionarà bé en els músculs abdominals oblics.

Col·loqueu les mans darrere del cap i esteneu els colzes cap als costats. Fes una gatzoneta i després aixeca un genoll i estira el colze cap a ell, girant el cos clarament cap al costat.

A continuació, torneu a la gatzoneta i inclineu-vos cap a l'altre costat mentre sortiu. Continueu alternant esquerra i dreta cada altre cop.

Com incorporar les esquat plie als teus entrenaments

Feu squat amb plie cada 1-2 setmanes, a més d'altres moviments de cames, com ara estocades, manuelles, squat d'una cama i saltar. Així bombaràs bé tots els músculs de les extremitats inferiors.

Estireu amb el vostre pes corporal, feu de tres a cinc sèries de 20 a 25 vegades per treballar correctament els músculs de les cames. Si utilitzeu manuelles o kettlebells, comenceu amb tres sèries de 8-10 repeticions i progresseu gradualment fins a 12-15 repeticions.

El més important és que al final de l'aproximació sentiu tensió als músculs, però al mateix temps podeu mantenir una bona forma de moviment: no doblegueu l'esquena i no emboliqueu els malucs i els genolls cap a dins.

Les esquat Plie sense peses funcionen bé per als entrenaments de cardio d'interval. Com a part d'aquests complexos, podeu combinar-lo amb altres moviments a la part inferior i superior del cos i fer-ho en fila sense descans durant 30-40 segons.

També podeu combinar diverses opcions per a esquat plie alhora. Per exemple, feu la combinació següent, treballant durant 30 segons:

• plie de gatzoneta regular;
• plie squat amb pulsació a la part inferior;
• pliegue a la gatzoneta amb gir el cos cap al costat;
• plie squat amb una pujada als dits dels peus.