Com fer estocada búlgara: súper moviment per bombejar els malucs a casa i al gimnàs

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

A molta gent no els agrada aquest exercici perquè ho fan malament.

Què són les estocades búlgares i per què

Les estocadas búlgares són un exercici en què us poseu a la gatzoneta sobre una cama i col·loqueu l'altra en una posició elevada darrere del cos. El seu altre nom és split squats.

Definitivament hauríeu de provar aquest moviment ja que:

• Bomba bé els malucs i les natges … Si estàs sense peses, les estocades búlgares funcionaran molt millor a les cames que les esquat. I per activar els músculs amb la mateixa eficàcia com a la gatzoneta posterior, només cal agafar la meitat del pes habitual de treball.

• Carrega bé la part posterior de la cuixa … Diversos alhora 1.

  2. La investigació ha demostrat que aquest exercici unilateral activa els isquiotibials molt millor que les esquatlles i les estocadas bípedes, i també funciona bé amb el gluti mitjà.

• Millora el sentit de l'equilibri … Com qualsevol moviment unidireccional, les estocades búlgares ensenyen al cos a treballar en condicions inestables i posen una tensió addicional als músculs centrals.
• Ajuda a corregir els desequilibris en el desenvolupament de les extremitats … Si una cama és més forta que l'altra, en moviments bilaterals ocuparà automàticament la major part de la càrrega. Les estocades búlgares ajudaran a bombar uniformement ambdues extremitats i eliminar el desequilibri.

Com preparar-se per a un exercici

Abans fins i tot de començar a realitzar l'exercici, val la pena trobar un suport de l'alçada òptima i disposar-hi de distància suficient perquè les estocades siguin còmodes i segures.

Com trobar una cota adequada

Per comprovar si el suport és adequat en alçada, allunyeu-vos a un pas d'ell i gireu l'esquena, poseu el dit de la cama dreta a la vora i ajupiu-vos fins que el genoll dret toqui el terra.

Si sentiu un fort estirament a la part davantera de la cuixa dreta i no podeu moure el peu darrere de la cama dempeus, el vostre suport és massa alt; busqueu alguna cosa més baix.

En el vídeo, Aaron Horshig, fisioterapeuta i especialista en força i condicionament, mostra com s'ha de moure el peu si s'escull bé el suport per a les estocades búlgares.

Com posar-se en la posició correcta

Col·loca el dit del peu a l'elevació escollida i baixa a la gatzoneta fins que el genoll toqui el terra.

Canvieu el vostre pes a la cama davantera com si estigués preparant-se per aixecar-se. En aquesta posició, la cama inferior de l'extremitat de suport i el cos han d'estar paral·lels entre si.

Assegureu-vos que la cama davantera estigui alineada amb l'espatlla del mateix nom. Per a la majoria de la gent, aquesta posició serà còmoda.

Com fer les estocades búlgares correctament

Col·loca el peu sobre una tarima, posa les mans al cinturó o subjecta davant del pit. Estira l'esquena i estrènyer els abdominals.

Doble la cama de suport i ajupi's en paral·lel a la cuixa amb el banc. No intenteu arribar al terra amb el genoll situat a la part posterior de l'extremitat. Deixeu-ho a 5-10 centímetres de la superfície.

Comproveu que el taló de la cama de suport no surti del terra a la part inferior de l'exercici. Si no us podeu resistir, reduïu l'amplitud de moviment; seueu-vos sempre que aconsegueixis mantenir tot el peu en horitzontal.

Estireu la gatzoneta, controlant la posició del genoll de la cama de suport: s'ha de dirigir directament cap endavant.

Quins errors s'han d'evitar quan es fan estocades búlgares

Aquests defectes en la tècnica redueixen l'eficàcia de l'exercici i el fan perillós per a les articulacions i l'esquena.

Swing

Algunes persones es mouen lleugerament cap enrere quan estan a la gatzoneta. A causa d'això, part de la càrrega s'elimina de la cama de suport i augmenta el risc de caiguda. Per tant, intenteu moure's en un camí recte i amunt i avall per enganxar completament l'extremitat de treball.

Inversió del genoll

Si, durant l'aixecament, el genoll de la cama de suport es torça cap a dins, l'articulació es troba en una posició inestable, cosa que pot provocar una lesió del lligament. Per tant, assegureu-vos que el genoll mira clarament cap endavant o fins i tot gira lleugerament cap a fora.

Inclinació excessiva del cos

Si els músculs de les cames no són prou forts, el nucli pot avançar durant l'aixecament, de manera que pràcticament us estireu de panxa sobre la cuixa. Per evitar-ho, no abaixeu la mirada i dirigiu el pit horitzontalment.

Posició incorrecta del peu a la tarima

Si el peu està lluny de la vora de l'eminència, interferirà amb el rang complet de la gatzoneta. Només un mitjó ha d'estar sobre una cadira o un banc.

Amb quins pesos pots fer estocada búlgara?

Si aconsegueixes fer 15-20 estocades búlgares per sèrie, mantenir una bona forma i no perdre l'equilibri, prova l'exercici amb peses.

Amb dues manuelles o peses

Col·loqueu les petxines a terra a un pas del suport. Preneu una posició inicial amb la cama sobre una tarima, poseu-vos a la gatzoneta i agafeu una mancuerna o una pesa amb cada mà. Redreçar-se, mantenint el pes a les mans abaixades i repetir de nou.

Amb una mancuerna o kettlebell

Agafa una mancuerna o una pesa i mantén-la amb els braços doblegats davant del pit. Feu estocades búlgares, intentant mantenir l'esquena recta i no inclinar-vos cap endavant.

A la màquina Smith

Col·loca un banc o posa't a un pas del simulador, agafa la barra a les espatlles i retira el projectil dels bastidors. Col·loqueu els dits del peu sobre una tarima i realitzeu estocades regulars, subjectant la barra amb les mans a les espatlles.

Amb una barra a les espatlles

Si teniu confiança en el vostre sentit de l'equilibri, podeu provar les estocades búlgares amb barra lliure a les espatlles. Tot i així, comproveu primer la tècnica del coll buit.

Col·loqueu el banc entre 1 i 1,5 passos dels bastidors, traieu la barra, feu un pas enrere i col·loqueu el peu sobre una tarima. Vigileu el vostre cos: si el vostre cos s'inclina cap endavant durant l'aixecament, heu agafat massa pes.

Amb expansor

Aquesta opció és adequada per a aquells que fan exercici a casa i no tenen accés a peses lliures.

Plega l'expansor per la meitat i trepitja el mig amb el peu. Agafeu llaços solts i feu-los lliscar sobre els plecs dels colzes. Estira el cos, estira les gomes elàstiques, col·loca una cama a la tarima i realitza estocadas búlgares. A causa de l'elasticitat de l'expansor a la sortida de la gatzoneta, la càrrega de la cama de treball serà més gran.

Com triar pes, sèries i repeticions

Si feu un exercici de resistència, feu de tres a cinc sèries de 8 a 12 vegades a cada cama. Agafa el pes de manera que les darreres repeticions en l'aproximació es donin amb dificultat, però sense defectes en la tècnica.

És a dir, si a la 12a vegada hi ha una sensació d'ardor als malucs, però encara pots estirar la cama sense estirar-te de panxa sobre el genoll o girar l'articulació cap a dins, el pes es tria correctament.

Si no feu resistència, podeu augmentar el nombre de repeticions fins a 20-25 vegades per obtenir una estimulació muscular suficient. També podeu afegir un salt: el component explosiu augmentarà la càrrega.

Amb quina freqüència fer estocades búlgares

Tot depèn del vostre programa d'entrenament i de l'equip disponible. Si treballes sense peses, per exemple fent cases de força, pots fer estocadas búlgares a cada lliçó dedicada a bombejar les cames.

Completa el programa amb squat, passos d'elevació i abdominals nòrdics, i podràs carregar al màxim els malucs i les natges.

Si entrenes al gimnàs, fes servir estocades búlgares, esquat posterior, presses de cames i altres moviments de pes pesat.

Afegiu un exercici a la segona meitat del vostre entrenament un cop per setmana per augmentar els guanys musculars, corregir els desequilibris i carregar correctament la part posterior de la cuixa.