Com augmentar una elevació és el millor moviment per bombejar les natges a casa

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El moviment superfuncional augmentarà el volum muscular i augmentarà la força i l'equilibri.

Què és bo de pujar una elevació

Aquest és un moviment funcional que es produeix tot el temps a la vida quotidiana, per exemple, quan puges escales o puja un tamboret per agafar alguna cosa del prestatge superior.

Malgrat la seva senzillesa, caminar eficaçment bombeja diversos grups musculars alhora i, en alguns casos, fins i tot té un avantatge sobre icones d'entrenament de força com les esquat i les estocades.

Bomben les natges millor que molts altres moviments

La funció principal dels músculs gluti major és estendre l'articulació del maluc, per la qual cosa s'utilitzen exercicis que inclouen aquesta acció per bombejar-los. Per exemple, ponts de glutis, malucs recolzats en bancs, esquat i pes mort.

En el pas, els músculs gluti no només han de desdoblar la pelvis, sinó que també han de participar en l'estabilització dels malucs i els genolls, evitant-los una adducció i rotació excessives. A causa d'això, els músculs reben més estrès.

Una revisió de 16 estudis científics amb dades d'electromiografia (EMG) va trobar que caminar superava molts altres moviments.

Mentre que l'extensió del maluc activa el gluti màxim només el 75% de la contracció voluntària màxima (MVIC), el pes mort en un 61% i l'esquena en un 53%, diferents passos proporcionen el 125% de la càrrega.

Però és important tenir en compte aquí que fent la mateixa extensió de maluc o a la gatzoneta, en què les dues cames estan ben a terra, es pot agafar molt de pes i carregar les natges al màxim.

Al mateix temps, és insegur fins i tot per als atletes experimentats trepitjar una elevació amb peses importants, i els principiants ni tan sols haurien de pensar-hi: el risc de lesió és massa gran.

Caminar és un dels millors moviments per bombejar les natges quan treballar amb peses és impossible.

Càrrega molts grups musculars

A més del gluti major, caminar també funciona bé per al gluti mitjà, quads i isquiotibials. A més, podeu canviar la càrrega de qualsevol grup muscular canviant l'opció de rendiment.

En el treball també intervenen els músculs del cos, que són els responsables de la sensació de l'equilibri i mantenen el cos en posició recta.

Corregeix els desequilibris en el desenvolupament muscular

Si els músculs d'un costat del cos són més forts que l'altre, en moviments bilaterals com ara les esquat, el costat més fort agafarà la càrrega. Amb el pas del temps, l'ús de pesos grans pot provocar lesions.

El pas treballa per igual en els músculs dels costats esquerre i dret, ajudant a desfer-se de la inclinació.

Desenvolupar el sentit de l'equilibri i reduir el risc de caigudes i lesions

A diferència de les esquat, que es realitzen al seu lloc, la caminada ensenya al cos a avançar i enrere de manera eficient mantenint l'equilibri en una cama.

A causa de la seva funcionalitat, el moviment es recomana als adults grans per enfortir els músculs, dependre menys del suport dels braços i eliminar l'hàbit de patir-se en caminar.

L'estabilitat de les articulacions de maluc i genoll, un bon sentit de l'equilibri i l'hàbit de la tècnica correcta a llarg termini poden reduir el risc de lesions en persones de qualsevol edat.

Et permet practicar sense equip i entrenament especial

Al gimnàs, els passos es fan sobre una plataforma, caixa o sòcol per a l'aixecament de peses. Però, de fet, qualsevol elevació estable es pot utilitzar per fer exercici: una cadira, un graó, un banc en un parc o un voral alt.

Si no tens manuelles, pots fer servir una motxilla plena de coses pesades com a pes, o agafar ampolles d'aigua o sorra.

A més, l'exercici es pot escalar fàcilment per adaptar-se a qualsevol nivell de condició física. Les persones grans, poc entrenades i amb molt de pes poden trepitjar una plataforma de 10 a 20 cm d'alçada, atletes entrenats, en una caixa de 45 a 50 cm, mentre tenen manuelles a les mans o amb una barra a les espatlles.

Qui no hauria de fer Daisy Walking

Atès que l'alçada de la plataforma sempre es pot ajustar al nivell de l'alumne, pràcticament no hi ha contraindicacions per caminar.

Tanmateix, si teniu problemes d'equilibri greus, assegureu-vos de tenir alguna cosa a què agafar-se per evitar una caiguda en el temps. O fer exercici sota la supervisió d'una altra persona per donar-te suport quan perdis l'equilibri.

Com caminar correctament

Assegureu-vos que el suport sigui estable i ferm. No funcionaran les estructures de plataformes esglaonades i les cadires amb encoixinat suau o amb seients insuficients.

Posa't davant del suport, pots posar les mans al cinturó o subjectar-les sense anar als teus costats. Estira les espatlles i estira l'esquena, estreny els abdominals.

Col·loqueu el peu dret (de treball) en una plataforma elevada de manera que tot el peu estigui pressionat contra la superfície i el taló estigui a prop de la vora de la plataforma.

Mantenint l'esquena recta, transfereix el pes corporal a la cama que treballa, i després aixeca't a la plataforma i estira la cama a les articulacions del maluc i del genoll. Després d'això, podeu posar l'altra cama al costat d'un peu complet, a la punta, o fins i tot deixar-la amb pes.

De manera suau i sota control, baixeu el peu esquerre a terra mentre baixeu de la plataforma. Es permet tant substituir la cama de treball per la cama de suport i deixar-la a la plataforma per al següent pas.

Fes una sèrie completa amb el peu dret i després repeteix a l'esquerra.

Quins errors s'han d'evitar

Hi ha diversos errors comuns que poden fer que els vostres passos siguin ineficaços i fins i tot perillosos.

Esquena inclinada

Assegureu-vos que durant l'aixecament el cos no s'inclini cap al genoll: això fa malbé la forma i allunya la càrrega de les cames.

Enlairament del terra amb la cama de suport

Aquest moviment elimina la càrrega de la cama de treball, la qual cosa fa que l'exercici sigui menys efectiu. Assegureu-vos que només la cama de la tarima fa tot l'esforç en aixecar-lo.

El segon simplement puja amb el cos i es substitueix només al final de la fase.

Inversió del genoll

En arrossegar el genoll cap a dins durant l'aixecament, el poses en una posició biomecànicament desavantatge i augmenta l'estrès al lligament creuat anterior.

Mantingueu el genoll apuntant en la mateixa direcció que el dit del peu per evitar lesions. Fins i tot podeu girar-lo una mica cap a fora per evitar que giri cap a dins.

Extensió de la cama fins que estigui completament estirada

Escurçant la fase d'aixecament, es redueix la càrrega dels músculs. Estireu completament el genoll i, si no funciona, trieu una plataforma més baixa.

Quan agafar el pes i com fer-ho

Si podeu completar fàcilment 10 passos a cada cama, proveu d'afegir pesos. Prengui manuelles lleugeres de 2-4 kg o ampolles plenes d'aigua o sorra.

Si no perds l'equilibri i la forma de l'exercici no es deteriora durant 10 repeticions, pots augmentar encara més el pes. En el cas d'accedir a manuelles amb diferents pesos, afegeix la càrrega fins arribar a un parell amb el qual només podràs fer 10-12 vegades.

Si et sents segur, pots provar de caminar amb una barra a l'esquena. Per començar, agafeu una barra buida que pesi entre 15 i 20 kg, o encara millor, una barra corporal de 7 a 8 kg.

Afegiu creps a mesura que us acostumeu fins a arribar a un pes que podeu realitzar 8-12 vegades sense girar els genolls cap a dins i inclinar el cos cap endavant.

Com prendre mesures per canviar la càrrega en diferents grups musculars

Un estudi va examinar com diferents tipus de passos -clàssic, lateral (lateral), diagonal i creuat- canvien la càrrega dels músculs.

15 dones entrenades van realitzar l'exercici en una caixa de 45 cm amb ponderació addicional (6RM) i els científics van fer un seguiment de l'activitat de diferents grups musculars mitjançant EMG. Aquí teniu el que van trobar.

De costat (lateral)

Segons els resultats de l'estudi, es recomana fer passos laterals per desplaçar la càrrega sobre el recte femoral, un dels caps del quàdriceps, responsable de la flexió del maluc.

Posa't a l'esquerra de la caixa, al costat dret. Col·loqueu el peu dret sobre una tarima, transferiu el pes del vostre cos a la cama doblegada i aixequeu-lo fins que estigueu completament estès.

Com passa amb els passos clàssics, podeu col·locar l'altre peu al costat del de treball o deixar-lo penjat. En el primer cas, col·loqueu el peu de la cama de treball a 10-12 cm de la vora del suport; en el segon, podeu col·locar-lo directament a la vora, com al vídeo.

En diagonal

Aquests passos carreguen tant els caps rectes com els medials del quàdriceps millor que els clàssics. A més, es recomana per a un bon bombeig dels músculs de la part posterior de la cuixa.

Si trepitgeu una caixa o una cadira, poseu-vos a l'esquerra del suport un pas més enllà de la vora. Si estàs pujant a un banc estable, pots posar-te davant, com al vídeo.

Col·loqueu el peu sobre un suport de manera que la cuixa quedi en diagonal del cos i pas, observant tots els punts tècnics.

En creu

Aquesta és l'última opció que es va provar a l'experiment. Els científics han conclòs que aquests passos bomben els músculs gluti medius millor que altres.

Posa't a l'esquerra de la caixa amb el teu costat dret mirant cap a ella. Col·loqueu el peu esquerre a la caixa prop de la vora. A continuació, estireu el genoll i el maluc mentre pugeu l'estrada i col·loqueu el peu dret al costat de l'esquerra. Tampoc podeu substituir la cama, però deixar-la penjada.

Baixa de l'estrada amb el peu dret i repeteix el moviment.

De quina altra manera es poden realitzar passos

Els següents tipus de marxa no s'han provat en experiments, però com que utilitzen moviments addicionals, es pot suposar que augmentaran la càrrega sobre els músculs.

Amb flexió de maluc al punt més alt

Fes el pas clàssic amb el peu dret, però en comptes de substituir l'esquerra, doblega el maluc i porta el genoll cap endavant. Torna a baixar des del peu esquerre i repeteix el moviment.

Amb extensió de maluc al punt més alt

Fes un pas amb la cama dreta i, en el punt superior, estira la cuixa esquerra, mentre estires les natges. Torna a baixar des del peu esquerre i repeteix l'exercici.

Estocada

Passa amb el peu dret i porta el genoll esquerre cap endavant, després fes lliscar el peu esquerre i tira cap enrere amb el dret. Aixeca't de la estocada i repeteix l'exercici.

Com afegir passos als teus entrenaments

Tant si feu exercici a casa com a l'aire lliure, podeu fer aquest exercici a cada entrenament, combinant-lo amb squat, estocada i altres moviments de maluc i glutis.

Feu passos en 3-5 sèries de 15-20 vegades per cama si treballeu sense peses, i 10-12 vegades si agafeu un pes amb el qual podeu cansar els músculs prou per a aquest nombre de repeticions.

Si esteu construint músculs al gimnàs, podeu afegir passos amb mancuerna i barra el dia de l'entrenament de cames per diversificar el vostre programa.

Com que les esquatlles, les presses de cames de màquina i les extensions de maluc amb barra permeten agafar més pes, no hauríeu de substituir-les per passos.

Tanmateix, podeu afegir periòdicament aquest moviment al programa per "acabar" els músculs gluti o quàdriceps, restaurar la simetria i crear una sensació d'equilibri.

Fes tres sèries de 8 a 12 vegades per cama amb pesos que cansaran prou els teus músculs sense comprometre la teva tècnica.