Com bombejar les cames a casa sense planxar

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els millors exercicis i tècniques efectives per a panxells i cuixes esculpits.

És possible aixecar les cames sense pesar?

Realment cal treballar amb pesos pesats per augmentar la força ràpidament, però no cal que sigui per construir múscul.

Segons una metaanàlisi d'estudis científics, el múscul guanya igual de bé quan es treballa amb pesos pesats a repeticions baixes i quan es fa exercici durant 12-40 repeticions amb petxines lleugeres o cap.

Però hi ha una condició: els exercicis s'han de fer a la fallada muscular o a prop. En altres paraules, al final de la sèrie, no hauríeu de tenir més d'1-2 repeticions de força.

Per cansar prou els músculs, podeu utilitzar diverses opcions:

• Trieu exercicis desafiants. Per exemple, posar-se a la gatzoneta en una cama o excloure la fase de relaxació.
• Afegeix pes. Per fer-ho, hauràs de comprar equips compactes per a l'entrenament a casa, per exemple, bandes expansores amb diferents resistències. També podeu fer peses amb les eines disponibles.
• Afegiu salts … A causa del component explosiu, els músculs es cansaran molt més ràpidament. Una revisió de la investigació ha demostrat que l'exercici pliomètric és tan eficaç per a la hipertròfia en principiants i amateurs com l'entrenament de força amb peses.
• Combina els moviments en superconjunts … Gairebé tots els exercicis de cames impliquen grups musculars oposats. Per exemple, quan et baixes a la gatzoneta, els músculs de la part posterior de la cuixa s'estrenyen, i quan t'aixeques, els músculs de la part davantera. Realitzar dos moviments en diferents grups musculars sense descansar pot cansar més els músculs i augmentar-los més ràpidament.

Quins exercicis ajudaran a bombar les cames sense ferro

Llistarem els moviments bàsics que permeten carregar correctament els músculs sense cap ponderació.

Esquat dividit búlgar

El moviment bombeja perfectament la part davantera de la cuixa i proporciona una bona càrrega a les natges. Poseu-vos d'esquena a una cadira o un altre suport baix i col·loqueu-hi el dit d'una cama. Podeu posar les mans al cinturó o plegar-les davant del pit, el que sigui més convenient.

Poseu-vos a la gatzoneta paral·lelament a la cuixa de la cama de suport amb el terra. Si el taló es desprèn al mateix temps, allunyeu-vos lleugerament del suport. En sortir de la gatzoneta, assegureu-vos que el genoll no s'enrosqui cap a dins.

Pistoles a la gatzoneta

L'exercici carrega perfectament els flexors del maluc, quàdriceps, adductors, gluti major i músculs mitjans, desenvolupa la mobilitat articular i la sensació de l'equilibri.

Aixequeu la cama recta del terra i asseieu-vos a l'altra fins que estigueu completament doblegat a l'articulació del genoll. Assegureu-vos que el taló de la cama lliure no toqui el terra i que la cama de suport no se'n desprengui.

Aixeca't de l'esquat, evitant que el genoll es torci cap a dins, i repeteix l'exercici. Pots estirar els braços davant teu; això farà que sigui més fàcil mantenir l'equilibri.

Aquest és un moviment bastant complex i pot trigar setmanes a dominar-lo. Afortunadament, hi ha molts exercicis d'aproximació amb pistola que també faran un gran treball als malucs i als glutis. Trieu una opció per al vostre nivell a l'article següent.

Jump squats

Aquest exercici és molt més difícil que les esquatlles regulars i pot colpejar els quads en tan sols 20 repeticions. Per als principiants, 10 poden ser suficients.

Deixeu-vos dret, col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles o una mica més estrets, doblegueu els braços davant del pit o col·loqueu-los al cinturó. Poseu-vos a la gatzoneta tan profundament com pugueu mantenir l'esquena recta i els talons plans a terra.

Salta cap amunt i cap avall a la gatzoneta. Continuar amb el mateix esperit.

Estocada saltant

Un altre moviment pliomètric que farà que els malucs es cremin després de 10-20 repeticions i bombarà els glutis de manera meravellosa.

Avança cap endavant, salta i canvia de cames en l'aire. Aterra amb una estocada a l'altra cama i continua alternant-los. Intenta no tocar el terra amb el genoll darrere de la cama dempeus, per no colpejar.

Pont de glutis d'una cama

Aquest és un dels millors moviments de bombeig de la cuixa posterior.

Estireu d'esquena, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra. Traieu una cama del terra i estireu-la: aquesta és la posició inicial. A continuació, premeu les natges i aixequeu la pelvis el més alt possible. Torna a la posició inicial i repeteix.

Perquè sigui més difícil moure's, col·loqueu el peu de suport en una lleugera pujada, com ara a la vora d'un sofà. També podeu moure la cama de suport més lluny de la pelvis; això també augmentarà la càrrega.

Puja l'estrada

Aquest exercici és ideal per bombejar tant els malucs com les natges.

Posa't al costat d'un suport estable, puja-hi i torna a baixar, alternant les cames cada altre cop. Assegureu-vos que el genoll de la cama de suport no giri cap a dins.

Saltant a l'estrada

Un altre exercici pliomètric que bombarà perfectament els malucs i els panxells.

Assegureu-vos que el suport escollit sigui estable i que no es trontolli ni es mogui sota vostre. Si fa molt de temps que no estudieu, agafeu mobles que no superin els 50 cm, salteu a l'estrada i torneu enrere. No cal que salteu cap avall per no sobrecarregar els genolls.

Aixecar-se de punt

Aquest moviment bombeja els músculs del panxell. Aixeca't de punta i baixa l'esquena. Si et sents insegur, pots mantenir algun tipus de suport.

Per augmentar l'estrès sobre els músculs, col·loqueu la punta del peu en una zona elevada i baixeu el taló a terra abans d'aixecar-lo. Això augmentarà l'amplitud de moviment i la càrrega dels vedells.

També podeu complicar aquest i altres moviments amb equips d'exercici compactes comercials o casolans.

Quin equip es pot comprar o fabricar per entrenar a casa?

Si tot just comença a fer exercici, l'exercici amb pes corporal hauria de ser suficient. Però amb el temps, hauràs de fer cada cop més repeticions i aproximacions per cansar els músculs i fer-los créixer.

Per evitar que el progrés s'aturi, augmenta la dificultat dels teus exercicis amb el següent equip.

Gomes-expansores

Trepitjar l'expansor i lliscar l'altre extrem del bucle per sobre de les espatlles pot dificultar moviments com ara squats, estocades al seu lloc i l'esquat dividit búlgar.

Si agafeu una banda mini elàstica o embolcalleu l'expansor dues vegades al voltant dels malucs just per sobre dels genolls, podeu augmentar la càrrega dels músculs en passos laterals i estendre les cames mentre esteu estirat de costat. I si enganxeu la banda elàstica a un suport estable, podreu fer flexió i extensió dels genolls.

Com que parlem d'entrenar grups musculars grans i forts, tria bandes de resistència més gruixudes: t'oferiran més resistència i t'ajudaran a bombejar millor les cames.

Peses a les cames

Els pesos de sorra que estan lligats als peus afegiran estrès a qualsevol moviment pliomètric.

Ampolles d'aigua o sorra a la motxilla

Aquest és el projectil més fàcil i complicarà els teus moviments de salt, squat i estocada. Només has d'omplir unes quantes ampolles d'aigua, posar-les a la motxilla i col·locar-les a l'esquena o al pit, segons l'exercici. Al pont gluti, podeu col·locar una closca casolana als malucs.

Canister amb sorra

Una altra "eina" que us permetrà fer la gatzoneta de copa és una variació de l'exercici en què manteniu el pes davant del pit.

Si el recipient té un mànec fort i bastant ample, el podeu utilitzar per a pes morts i swings romanesos d'una sola cama: isquiotibials i glutis.

On obtenir programes de formació preparats

Si no voleu compondre moviments vosaltres mateixos, proveu complexos ja fets d'entrenadors populars. Et mostrarem tres opcions: tria el que més t'agradi o prova-ho tot.

1. Complex d'interval circular durant 20 minuts

Aquest és un entrenament del culturista, entrenador i fisioterapeuta Jeff Cavalier. Podeu fer-ho sense cap equip o afegir pes.

El complex es realitza en un format d'interval i consta de quatre cercles: 5 minuts cadascun. Els tres primers moviments de cada cercle els realitzeu un darrere l'altre a determinats intervals:

• Per a principiants: 15 segons de treball, 15 segons de descans.
• Per a un nivell mitjà d'entrenament: 20 segons de treball, 10 segons de descans.
• Per a esportistes avançats: 25 segons de treball, 5 segons de descans.

Per tant, aquesta part trigarà 90 segons a completar-se. Després d'això, descanseu 60 segons i passeu a exercicis correctius per desenvolupar la mobilitat del maluc. Aquests moviments són els mateixos per a tots els cercles de l'entrenament: aixecar les cames mentre esteu estirats de costat i lliscant en una estocada lateral per estirar els adductors.

Feu cadascun d'aquests exercicis durant 30 segons per cama. Com a resultat, la part correctiva triga 2 minuts i tot el cercle - 4,5 minuts. Després d'això, podeu descansar 30 segons i passar a la següent ronda.

Cercle 1

1. Squat d'aire o squat amb ponderació.
2. Passos al pont gluti.
3. Swing amb una mancuerna (llauna de sorra) o imitació sense pes.

Cercle 2

1. Estocada inversa.
2. Estocada de velocista.
3. Jump squats.

Cercle 3

1. Es posa a la gatzoneta sense pausa a la part superior.
2. Pes mort romanès d'una cama.
3. Pes mort romanès amb cama enrere i genoll endavant.

Cercle 4

1. Transició de les estocades a la gatzoneta sense estirar.
2. Pont de glutis amb cames gairebé rectes.
3. Sprinter es llança sense estirar-se.

Si sents que encara tens força, pots repetir aquest entrenament des del principi. Així, passaràs 40 minuts treballant les cames.

2. Entrenament de dos superconjunts i un repte

Es tracta d'un petit complex de l'entrenador alemany Alex Lorenz, fundador de Calimovement, un recurs dedicat a la calistenia.

L'entrenament inclou quatre bons exercicis de cames repartits en dos superconjunts. Completa una tasca complexa de tres minuts dissenyada per acabar amb els teus músculs (i desafiar la teva resistència).

Superconjunt 1

1. Pistol Squats - 4 repeticions.
2. Pont de glutis d'una cama - 8 repeticions

Fes els dos exercicis en una cama, després descansa durant 60 segons i repeteix el mateix amb l'altra. Després d'això, feu una pausa durant 60 segons i superposeu dues vegades més.

Superconjunt 2

1. Esquat dividit búlgar - 8 vegades.
2. Aixecar-se als peus - 12 vegades.

Fes els dos exercicis en una cama sense descansar entremig, després descansa durant 30 segons i fes el mateix amb l'altra cama. Torna a fer una pausa durant 30 segons i fes dues voltes més.

Finalitzador

Estableix un temporitzador durant tres minuts i fes tantes esquat com puguis.

És millor no saltar de seguida fins que estiguis completament cansat, sinó treballar amb calma els tres minuts. Per mantenir-se fort, feu pauses cada 15-20 segons. Després d'una pausa, no us quedeu dempeus durant molt de temps: sacsegeu-vos les cames i continueu.

Intenta fer més cada cop. Si heu aconseguit completar 20 repeticions en tres minuts avui, proveu-ne 21 la propera vegada.

3. Un conjunt de 10 exercicis

Aquest és el "dia de la cama" de l'aplicació THENX amb un programa d'entrenament de calistenia. Al vídeo següent, l'atleta John Oslager la demostra.

En aquest entrenament, feu la majoria dels exercicis no en el temps, sinó en el nombre de vegades. Descansa entre moviments durant 15 segons. Si creieu que podeu continuar sense descansar, feu-ho.

L'entrenament consta dels següents moviments:

• Estocada alternada i squats de salt - 30 segons.
• Esquat dividit búlgar - 10 vegades per cama.
• Estocada - 10 vegades per cama.
• Jump squats - 14 vegades.
• Jets de salt - 40 vegades.
• Esquat amb les mans darrere del cap - 20 vegades.
• Estocada lateral - 10 vegades per cama.
• Caminar de costat en una gatzoneta amb els braços darrere del cap - 20 passos.
• Aixecar els dits dels peus - 15 vegades per cama.
• Mantenir una gatzoneta estàtica - 45 segons.

Quan completeu una volta, descanseu uns minuts i torneu a començar. En total, heu de fer tres cercles.

Amb quina freqüència hauries de practicar

Els teus músculs necessiten temps per recuperar-se i créixer, així que no entrenis cada dia.

Feu el dia de cames dues vegades per setmana amb un descans d'1-2 dies entre sessions. Per exemple, feu exercici de les cames dilluns i dijous, i feu exercicis per a la part superior del cos els altres dies.

Si només podeu fer entrenaments 2-3 vegades per setmana i durant aquest temps necessiteu bombar tots els músculs en general, trieu un superconjunt per a la part davantera i posterior de la cuixa i incloeu-lo al vostre programa juntament amb els moviments per bombejar la part superior. cos.

Superconjunts alternats per bombar uniformement tots els músculs de les cames. I no oblidis que el més important és treballar fins que et canses. Si carregueu els músculs al màxim, creixeran.