Entrenament al carrer: com bombejar el cos al màxim sense gimnàs

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Ara teniu un pla de lliçons preparat. Només heu de sortir i trobar una barra horitzontal.

Per a qui és la formació i per a què serveix?

L'entrenament és apte per a principiants i aquells que ja saben com tirar-se i fer flexions, però ho fan d'alguna manera.

Els exercicis t'ajudaran a estirar els músculs rígids i a desenvolupar harmònicament tot el cos: bombejar els braços, el pit, l'esquena, els abdominals i les cames, augmentar la força i la coordinació dels moviments.

Mostrarem cada exercici d'entrenament al carrer en progressió: des d'un principiant fins a un amant de la calistenia ben format.

On començar el teu entrenament

Perquè les articulacions no cruixin a tot el terreny esportiu i no us sentiu com un vell naufragi, feu un escalfament abans de l'entrenament.

1. Córrer durant 5-7 minuts a un ritme tranquil.
2. Fer revolts i girs del cos, com en la infància a l'educació física. Gireu les espatlles, els colzes i els canells, els malucs, els genolls i els peus a les articulacions. Feu-ho tot sense problemes i sense agressivitat: deixeu la metxa per a l'entrenament.

No tinguis por de semblar estúpid. El que es precipita a la batalla sense escalfar sembla estúpid.

Com triar el nivell de dificultat

Cada exercici (excepte les esquat) té quatre nivells:

• Nivell 1. Aquests exercicis els pot realitzar absolutament qualsevol persona. Són aptes per a aquells que fa temps que no estudien i no coneixen la tècnica correcta. Assegureu-vos de seguir aquest pas, comproveu si feu els exercicis correctament.
• Nivell 2. Els exercicis són més difícils i requereixen més força i flexibilitat. En aquest nivell, estàs molt a prop de l'execució clàssica.
• Nivell 3. Estàs fent els exercicis en la forma clàssica. Aquí és important seguir la tècnica i, si hi ha desviacions, tornar al pas anterior.
• Nivell 4. Aquest nivell és per a aquells que fan perfectament la versió clàssica dels exercicis, volen diversificar els seus entrenaments i desplaçar l'èmfasi a determinats grups musculars per treballar-los millor.

Tots els exercicis, excepte squat i taulons, es realitzen en 5 sèries de 10 vegades, squats - 5 sèries de 20 vegades, la barra es manté durant 60 segons. Només passeu al següent nivell quan podeu fer el nombre especificat de repeticions tècnicament i amb relativa facilitat.

Si podeu realitzar les primeres aproximacions el nombre de vegades recomanat i no us queden forces per a la resta, feu els músculs fins al punt de fallar, i després canvieu a una opció més fàcil i finalitzeu l'aproximació.

Fixeu-vos en la tècnica. És molt important! Seguiu totes les directrius, en cas contrari, el vostre entrenament es veurà malament i se sentirà pitjor. Menys efecte, més sobreesforç i lesions.

Flexions

L'exercici carrega els tríceps i els pectorals, les espatlles i el nucli. Feu 5 sèries de 10 repeticions.

Nivell 1. Flexions de genolls

• Col·loqueu les mans a l'amplada de les espatlles, els canells sota les espatlles, les espatlles baixen, els omòplats s'uneixen, la premsa està tensa.
• Assegureu-vos de mantenir els colzes cap enrere i 45 graus o menys entre el tors i l'espatlla durant la flexió.
• Mira el terra davant teu, no aixequis el cap.
• En el punt més baix, toca el terra amb el pit.

Nivell 2. Flexions des del suport

• Recordeu que com més alt sigui el suport, més fàcil serà fer flexions. En canviar l'alçada del suport, podeu ajustar la càrrega.
• Baixeu les espatlles, ajunteu els omòplats, no esteneu els colzes als costats. L'angle entre l'espatlla i el cos ha de ser d'uns 45 graus.
• Assegureu-vos que la part baixa de l'esquena no s'enfonsi; per això, estirau els abdominals i les natges.
• En el punt més baix, toca el suport amb el pit.

Nivell 3. Flexions clàssiques

• Observa totes les característiques tècniques descrites al nivell 2.
• Mentre aixequeu, no doblegueu la part baixa de l'esquena, estirau les natges.

Nivell 4. Flexions difícils

Si pots fer 10 flexions clàssiques amb bona tècnica, prova aquestes variacions populars.

Flexions de diamants

Aquest tipus de flexions canvia la càrrega del tríceps, el múscul de la part posterior de l'espatlla.

• Col·loqueu els canells els uns als altres, connecteu els dits polzes i índexs, com si hi aparegués un diamant entre ells.
• Segueix la tècnica de push-up descrita als nivells anteriors.

Flexions amb braços amples

Aquesta varietat funciona bé en els músculs pectorals.

• Col·loca els palmells a una distància d'1,5 a 2 vegades les espatlles, apunta els dits cap endavant.
• En el punt més baix, toca el terra amb el pit.

Flexions amb les mans fora del terra

• Feu una flexió regular.
• A la sortida de la flexió, empeny el terra amb els palmells per tal d'arrencar els palmells al punt superior.

Baixa a les barres desiguals

L'exercici desenvoluparà els músculs del pit, tríceps i espatlles. És important fer-ho correctament per no lesionar l'articulació de l'espatlla. Feu 5 sèries de 10 repeticions.

Nivell 1. Flexions inverses

• Trobeu un suport baix, poseu-hi les mans, baixeu les espatlles.
• Baixeu-vos al paral·lel de les espatlles amb el terra i premeu-vos cap enrere.
• Les cames es poden doblegar als genolls o estirar-se, la primera és més fàcil.

Nivell 2. Flexions excèntriques

• Salta cap amunt, baixa l'esquena lentament.
• Seguiu la tècnica: baixeu les espatlles, manteniu el cos recte i tens.

Nivell 3. Flexions clàssiques

• Estireu-vos a les barres desiguals, estireu els abdominals i els glutis i baixeu les espatlles.
• Amb un moviment lent i controlat, baixeu-vos fins que les espatlles estiguin paral·leles al terra.
• Premeu-vos sense sacsejar ni balancejar-vos.

Nivell 4. Flexions amb repulsió

Aquest és un moviment explosiu per a aquells que ja han dominat els clàssics.

A la sortida de la flexió amb un moviment explosiu agut, allunyeu-vos de la barra horitzontal amb els palmells i, a continuació, torneu a baixar.

Flexions

Excel·lent exercici per als músculs de l'esquena, els braços i les espatlles. Feu 5 sèries de 10 repeticions.

Nivell 1. Pull-ups australians

• Trobeu una barra horitzontal de 50 a 70 cm d'alçada. La càrrega depèn de l'alçada de la barra: com més baixa és, més difícil és de fer.
• Agafeu la barra amb una subjecció a l'amplada de les espatlles o una mica més ample, baixeu les espatlles, ajunteu els omòplats, estireu el cos en una línia, estireu els abdominals i les natges, estireu els genolls.
• Aixeca't fins que el teu pit toqui la barra. No aixequeu les espatlles mentre us moveu.

Nivell 2. Pull-ups excèntrics

• Trobeu una barra que sigui prou baixa perquè us agafeu mentre esteu a terra.
• Salta fins a la barra i després baixa molt lentament. Com més lent baixeu, més gran serà la càrrega dels músculs.

Nivell 3. Pull-ups clàssics

• Mentre estireu cap amunt, mantingueu les cames rectes, no les creueu ni les porteu cap endavant.
• Feu l'exercici sense sacsejades ni balancejar-vos. Si els teus músculs i lligaments encara no estan preparats per a les flexions, pots lesionar-te.
• Abans d'aixecar, penja't a la barra horitzontal, baixa les espatlles i uneix els omòplats. Mantingueu aquesta posició durant tot l'exercici.
• No estireu el coll cap amunt, fixeu la posició recta del cap i no canvieu fins al final de l'exercici.

Adherència inversa

El focus es desplaça cap al bíceps de l'espatlla, un múscul situat a la part davantera del braç. Com a regla general, és més fàcil tirar cap amunt amb aquesta agafada.

Adherència directa

Amb aquesta adherència, els músculs de l'esquena tenen molta tensió.

Nivell 4. Pull-ups amb agafadors estrets i amples

Adherència estreta

Els pull-ups amb una adherència inversa estreta funcionen bé per als bíceps. Podeu experimentar amb l'amplada de l'adherència: com més estreta, més gran és la càrrega del bíceps.

Ample adherència

Una bona opció per bombejar els músculs de l'esquena. Agafeu la barra horitzontal amb una agafada recta, la distància entre les mans és 1, 5-2 vegades més ampla que les espatlles. Estira fins a la barbeta o, si pots, fins que el pit toqui la barra.

Squats

L'esquat t'ajudarà a desenvolupar la mobilitat del maluc i el turmell i enfortir els malucs i els glutis. Feu 5 sèries de 20 repeticions.

Nivell 1. Squats elevats

• Posa't d'esquena a l'eminència a una distància de 15-20 cm d'ella. Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles, amb els dits dels peus i els genolls lleugerament girats cap als costats.
• Agafeu la pelvis enrere i baixeu-vos a una barra o un banc. Mantingueu l'esquena recta, els genolls sobre els peus i els talons a terra.
• Podeu variar la càrrega reduint gradualment l'alçada del suport.

Nivell 2. Esquat clàssic

• Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, gira els dits dels peus cap als costats.
• Poseu-vos a la gatzoneta amb l'esquena recta, gireu els genolls lleugerament cap a fora, no aixequeu els talons del terra.
• Enfonsar-se profundament perquè l'articulació del maluc estigui per sota del genoll. Si al mateix temps comences a ajupir-te, posa't a la gatzoneta fins al moment que aconsegueixes mantenir l'esquena recta.
• Passeu al següent pas només quan pugueu seure a tota la gamma, mantenint l'esquena recta.

Nivell 3. Jump squats

• Fes una gatzoneta, després salta-ne i torna a posar-te a la gatzoneta.
• Assegureu-vos que els genolls no s'enrosquin cap a dins, no aixequeu els talons del terra, manteniu l'esquena recta.
• Podeu ajudar-vos amb les mans o deixar-les al cinturó.

Squat "pistoles"

Procediu a aquest exercici només quan hàgiu dominat les esquat habituals en tota la gamma: a la part inferior, la cuixa toca la cama inferior, els genolls estan girats cap als costats, l'esquena està recta i els talons no surten del terra. En cas contrari, corre el risc de sobrecarregar les articulacions del genoll i la columna vertebral.

Les pistoles són un excel·lent exercici per bombejar quads, músculs grans situats a la part davantera de la cuixa, panxell i músculs gluti. Feu 5 sèries de 20 repeticions.

Nivell 1. Squats a pistola

• Posa't al costat d'un banc o barra, aixeca una cama recta.
• Seieu al banc sense baixar la cama i després aixequeu-ne.
• Dobla els braços davant teu, manté l'esquena recta.
• Com més baix sigui el banc, més difícil és de fer. Ajustant l'alçada del banc, podeu controlar la càrrega.

Nivell 2. Squats "pistoles" amb suport sobre un bastidor

• Posa't al costat d'un taulell que puguis agafar còmodament.
• Aixeca la cama recta i agafa el bastidor amb les mans.
• Ajudant-te amb les teves mans, baixa pel bastidor fins a una gatzoneta completa.
• Mantingueu l'esquena recta, gireu lleugerament el genoll de la cama de suport cap a fora, premeu el taló fermament contra el terra.
• Ajudant-te amb les teves mans, aixeca't.

Nivell 3. Pistoles clàssiques

• Gireu el dit del peu i el genoll de la cama de suport lleugerament cap al costat, estireu l'altra cama i aixequeu-la del terra, doblegueu els braços davant vostre.
• No caigueu al final del moviment: no deixeu que la pelvis baixi bruscament i l'esquena, no arrodoniu.
• No feu moviments bruscos: tot és suau i controlat.

Nivell 4. Pistoles amb un pal per sobre

Agafeu un pal amb una presa àmplia, aixequeu-lo per sobre del vostre cap i agafeu-lo lleugerament darrere del cap. Feu les pistoles en aquesta posició, mantenint l'esquena recta.

Aixecar les cames a la barra horitzontal

Bon exercici per abdominals i flexors de maluc. També desenvolupa la força d'adherència i bombeja les espatlles. Feu 5 sèries de 10 repeticions.

Nivell 1. Aixecar els genolls en angle recte

• Ajunta els omòplats, baixa les espatlles.
• Doble els genolls i aixequeu els malucs paral·lels al terra.
• Baixa les cames i repeteix.
• Feu l'exercici lentament i sense problemes.

Nivell 2. Aixecar els genolls fins al pit

• Estireu els genolls cap al pit sense balancejar-vos ni sacsejar.
• Al punt superior, inclina una mica el cos cap enrere.

Nivell 3. Aixecar les cames fins a la barra horitzontal

• Aixequeu les cames rectes fins que els dits dels peus o les canyelles toquin la barra horitzontal.
• Mou-te amb suavitat, manté els genolls rectes, no separis les cames.

Nivell 4. Aixecar les cames a la barra horitzontal amb alentiment

Porteu els mitjons o les canyelles de les cames rectes a la barra horitzontal i, a continuació, baixeu-los el més lentament possible.

Tauló

Aquest exercici és ideal per augmentar la força i l'estabilitat del nucli. Manteniu la barra durant 60 segons.

Nivell 1. Tauló de genolls

• Posa't dret sobre els teus genolls, col·loca els palmells sota les espatlles.
• Mantingueu la barra durant 30-60 segons.

Nivell 2. Tauló d'avantbraç

• Poseu-vos sobre els avantbraços, col·loqueu els peus sobre els coixinets, estireu els genolls.
• Estireu els glutis per evitar un excés d'arc lumbar.
• Baixa les espatlles, manté el coll recte, mira el terra davant teu.

Nivell 3. Tauló clàssic

• Posa't dret sobre els teus palmells. Col·loqueu les mans a l'amplada de les espatlles, baixeu les espatlles, ajunteu els omòplats, mireu el terra davant vostre.
• Estireu les natges per protegir la part baixa de l'esquena, no doblegueu els genolls.
• Si us comencen a fer mal els canells, moveu-vos a la planxa de l'avantbraç.

Nivell 4. Taulons llisos i laterals

• Comenceu amb una planxa normal, manteniu-la durant 60 segons.
• Gireu cap al costat dret, aixequeu la mà dreta del terra i esteneu-la fins al sostre. El teu cos hauria de semblar una línia recta. Passeu 60 segons en aquesta posició.
• Torneu a la taula clàssica i romandre inactiu durant 60 segons més.
• Gireu cap a la planxa lateral a l'esquerra i deixeu-vos-hi 60 segons més.

Un gran repte per als teus músculs centrals.

Com acabar un entrenament

Després de l'entrenament, cal estirar-se. No tinguis por, només triguen 10 minuts. Trieu un exercici de cada secció d'aquest article, configureu un temporitzador i manteniu cada postura durant 30-60 segons.