Què és la barre i com bombejar-hi tot el cos

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Un bonic programa de fitness per als amants de la dansa clàssica.

Què és barre

Barre és un mètode d'entrenament que combina moviments de dansa clàssica, postures de ioga i Pilates i exercicis de força.

La tècnica va ser inventada per la ballarina alemanya Lotte Berk a la dècada de 1940. Però com que no va sol·licitar una patent, la barra es va vendre a tot el món en diferents variacions.

Com a resultat, el programa de fitness no té un conjunt estricte de moviments i combinacions, com en Zumba o Pilates. Cada entrenador aplica el seu propi enfocament: de manera lliure combina passos de ballet i posicions d'estirament, afegeix components cardiovasculars i de força.

La barra es pot practicar tant a la barra coreogràfica com al mig de la sala, dempeus o asseguts sobre la catifa, amb el pes del teu cos o peses en forma de manuelles i bandes de resistència.

Per què provar barre

Hauríeu de fer aquest programa de fitness si esteu interessats en els següents objectius.

Somia amb perdre pes, però no m'agrada córrer i altres tipus de cardio cíclic

L'exercici de Barre carrega diferents grups musculars, augmenta la freqüència cardíaca i obliga el cos a cremar calories addicionals.

Els patrons de moviments tranquils són menys efectius per a la pèrdua de pes que les curses llargues o els entrenaments d'interval d'alta intensitat, però són més fàcils de portar, es veuen bonics i augmenten la possibilitat que no abandonis després d'un parell de sessions.

A més, hi ha elements de barra intensos que poden cremar tant com una carrera. La regla és una: com més temps treballis a un ritme cardíac elevat, més calories cremaràs. Resultats de les proves de VO2 per entrenament.

Voleu un cos tonificat, però sense alleujament

Alguns exercicis de barra impliquen fer petites manuelles o bandes de resistència. Però no hi haurà barra ni petxines pesades.

Les esquat (plie) i les elevacions de cames enfortiran la musculatura dels malucs i les natges, les flexions i els girs carregaran els abdominals i l'esquena, mantenir els braços en posicions de ballet i els exercicis en posició supina tonificaran les espatlles.

Al mateix temps, aquesta càrrega no és suficient per a un augment notable de la mida muscular i un alleujament diferent, fins i tot si teniu un percentatge baix de greix.

Estima el ballet, però no tens formació en dansa

A diferència de la veritable dansa clàssica, la barra no implica un entrenament llarg i dur a la barra. No cal estirar els mitjons, seure a la corda i equilibrar-se amb sabates de punta.

Al mateix temps, mantindràs les mans en posicions de ballet, interpretaràs alguns elements senzills i ho faràs amb música. Barre és la teva oportunitat de sentir-te com una ballarina, independentment del teu nivell de forma física.

Vols corregir la teva postura

Gairebé tots els exercicis de barres impliquen mantenir l'esquena i el coll rectes, les espatlles abaixades i els omòplats plans.

Per mantenir aquesta posició, hauràs d'esforçar els músculs constantment. Juntament amb estirar el pit i les espatlles en posicions de ioga, això ajudarà el cos a acostumar-se a la postura correcta.

Esforçar-se per desenvolupar la flexibilitat

Barre inclou molts exercicis d'estirament, tant posicions estàtiques com moviments actius. A mesura que entrenes, estiraràs suaument els teus músculs i milloraràs la flexibilitat.

Què es necessita per practicar la barra

Per a la formació necessitareu:

• roba còmoda, sense restringir el moviment: polaines o pantalons curts, sostenidor esportiu i samarreta. No calen sabates: aniràs descalç.
• Catifa. Molts exercicis de barres es fan a terra, i la catifa és necessària per evitar que rellisqui. Si no, podeu estendre una manta.
• Pilota de gimnàstica. Sovint, en els entrenaments de barres, hi ha exercicis amb una petita pilota de gimnàstica: es subjecta a les mans o s'estreny entre les cames per tal de sentir millor la tensió muscular.
• Peses lleugeres. Si vols posar més estrès als teus músculs, compra manuelles d'1 kg.

Com escalfar abans d'entrenar

Uns quants exercicis senzills escalfaran el teu cos i augmentaran el teu rang de moviment.

Desnivells

• Col·loca les cames juntes, estira els genolls, estira i baixa les espatlles i estira l'estómac i les natges.
• Feu una gatzoneta petita i inflada, aixequeu els braços pels costats i estireu-vos cap amunt.
• Inclineu-vos cap endavant amb l'esquena recta, baixeu els braços sobre els costats.
• Sense doblegar els genolls, intenta arribar a terra amb les mans.
• Torna lentament a la posició inicial, estirant l'esquena - vèrtebra per vèrtebra.
• Repetiu 10 vegades.

Escalfa els peus

• Col·loca els teus peus junts. Agafeu el dret amb un peu complet, doblegueu l'esquerra al genoll, aixecant-lo fins a la meitat dels dits.
• Ara col·loca el peu dret a la meitat dels peus i baixa el peu esquerre sobre tot el peu. Simultàniament amb el canvi de cames, aixequeu els braços pels costats. Rodeja els colzes, apunta els canells amb els dits l'un cap a l'altre i els palmells cap al cap. En dansa clàssica, aquesta posició s'anomena posició de la tercera mà.
• Amb el següent canvi de cames, torna els braços pels costats i creua davant del teu cos.
• Continuar movent-se des de la meitat dels dits fins a tot el peu, acompanyant els moviments d'aixecar i baixar els braços.
• Fes-ho 20 vegades.

Estocadas

• Posa els peus junts, dret - amb els peus plens, esquerre - amb mig dits. Estireu l'esquena, baixeu les espatlles i estireu l'estómac.
• Doble el genoll dret, fes un pas enrere amb el peu esquerre i posa el peu a terra.
• Al mateix temps, aixequeu els braços a la tercera posició.
• Torna a la posició inicial baixant els braços i tornant-los.
• Fes-ho 20 vegades, després canvia de cames i repeteix.

Plie al costat

• Aixeca't dret amb els genolls, la panxa i les natges estirats. Preneu la primera posició del dit del peu: talons junts, dits dels peus separats.
• Rodeja els colzes i creua els canells davant del cos.
• Feu un pas ample cap a la dreta amb el peu dret i baixeu-vos a la gatzoneta. Simultàniament amb plié, esteneu els braços als costats fins a l'alçada de les espatlles, amb els palmells cap avall.
• Estireu els genolls cap als costats, no doblegueu l'esquena, manteniu el coll recte.
• Substituïu la cama esquerra, tornant a la posició inicial.
• Repetiu cap al costat dret i, a continuació, feu dos dels mateixos passos cap a l'esquerra, tornant al lloc on vau començar el moviment: aquesta és una repetició.
• Feu cinc repeticions.

Com fer barra

Trobeu un suport baix i estable per subjectar-vos durant l'exercici. Una taula o un ampit de la finestra serviran.

Feu tots els exercicis seguits, seguiu la tècnica i no intenteu realitzar-los en un rang per al qual no esteu preparat. És millor aixecar la cama baixa, però amb l'esquena recta i els malucs rectes, que més alt, però amb el cos esbiaixat.

Plie a mig dits

L'exercici carrega els músculs de les cuixes, bombeja els músculs del panxell.

• Posa't al costat d'un suport estable a l'alçada de la cintura i agafa'l amb la mà. Col·loca l'altra mà al cinturó.
• Col·loqueu els peus junts, connecteu els talons i esteneu els dits dels peus cap als costats, aixequeu-vos a mig punt. Estireu els genolls, l'abdomen i les natges, estireu i baixeu les espatlles.
• Sense tocar el terra amb els talons, fes una petita amplitud.
• Gireu els genolls cap als costats, premeu les natges. A la part superior, estireu completament els genolls i contraeu els músculs de la part davantera de les cuixes.
• Fes-ho 20 vegades.

Gira cap endavant

L'exercici enforteix els músculs de les cuixes i de les cames.

• Posa't amb el costat esquerre al suport i agafa'l amb una mà. Col·loca el segon al cinturó.
• Connecteu els talons i esteneu els dits dels peus als costats: aquesta és la primera posició.
• Estira l'esquena, baixa les espatlles i uneix els omòplats, estira l'estómac i els genolls.
• Gireu cap endavant, mantenint els genolls rectes. Intenta aixecar la cama més alt, però al mateix temps assegureu-vos que l'esquena no es doblegui i que els malucs i les espatlles no es despleguin.
• Gira 10 cap endavant.
• Puja fins a la meitat dels dits, baixa l'esquena a la primera posició i torna a girar cap endavant.
• Realitza 10 d'aquestes combinacions de rínxols de mig dit i swing.
• Gireu el costat dret cap al suport i repetiu-ho amb l'altra cama.

La transició del plie a la meitat dels peus

Aquest exercici enfortirà els glutis, les cuixes i els panxells.

• Poseu-vos-hi amb el costat esquerre al suport, poseu-hi la mà esquerra. Rodeja el colze de la mà dreta, gira la mà amb el palmell cap a tu.
• Poseu els peus a la tercera posició: gireu els dits dels peus cap als costats, premeu el taló del peu dret al centre del peu esquerre.
• Estireu els genolls, estireu i baixeu les espatlles, estireu la corona cap amunt, estireu l'estómac i les natges.
• Feu lliscar el peu dret cap a un costat i baixeu-vos en plie. Assegureu-vos que els dits dels peus i els genolls estiguin girats cap als costats, premeu les natges.
• Torneu a la tercera posició mentre aixequeu els dits dels peus. Mou la mà pel costat fins a la tercera posició: al voltant del colze, gira la mà amb el palmell cap al cap.
• Continueu cap avall en plié i sortiu cap a mitges dits. Fes-ho 10-12 vegades.
• Gireu el costat dret cap al suport i repetiu el mateix amb l'altra cama.

Doblat sobre la flexió i extensió del maluc

L'exercici enforteix els músculs dels malucs, millora la mobilitat a les articulacions del maluc i estira els músculs de les espatlles.

• Poseu-vos de cara al suport i allunyeu-vos-hi dos passos.
• Si teniu una pilota de gimnàstica, premeu-la entre el genoll i la cuixa de la cama dreta i continua pressionant durant tot l'exercici. Si no, només doblega la cama.
• Inclineu-vos cap endavant amb l'esquena recta fins que el cos estigui paral·lel al terra, col·loqueu les mans sobre el suport i estireu el genoll de la cama de suport.
• Porta la cuixa de la cama que treballa cap enrere i aixeca-la tan alt com puguis.
• Moveu el maluc cap endavant, intentant arribar al pit amb el genoll i, al mateix temps, aixequeu-vos fins als mitjans dels peus. No doblegueu el genoll de la cama de suport: roman recta durant tot l'exercici.
• Realitzeu 10 d'aquests moviments, intentant augmentar una mica l'amplitud cada vegada.
• Canvia de cames i repeteix.

Doblat per aixecar les cames

L'exercici bomba perfectament les natges.

• Poseu-vos de cara al suport i feu dos passos enrere. Ajupi's i posa les teves mans sobre ella. Estira l'esquena i els braços, assegura't que el teu cos estigui paral·lel al terra i que l'angle entre el teu cos i les cames sigui de 90 graus.
• Aixeca una cama cap enrere el més alt possible, estira el genoll i intenta girar-la cap a un costat per obrir els malucs. No bloquegeu el genoll de la cama de suport: doblegueu-lo lleugerament.
• Baixeu suaument i aixequeu una cama recta i tensa, manteniu l'esquena recta, intenteu no girar el cos cap a un costat.
• Fes-ho vuit vegades i deixa el peu a dalt.
• Mou la cama cap amunt i cap avall en un petit rang. Això s'anomena ondulació. Fes 16 vegades i repeteix des del principi.
• Realitzeu tres paquets d'aquest exercici: vuit aixecaments en plena amplitud i 16 pulsacions a la posició superior.
• Canvia de cames i repeteix.

Alçades laterals

Aquest exercici enfortirà els músculs dels braços, els abdominals i les cuixes.

• Acuéstese al costat dret, posa la mà dreta a les costelles del costat esquerre, col·loca el palmell esquerre a terra davant del cos.
• Deixa la cama dreta a terra i doblega lleugerament el genoll, estira la cama esquerra i aixeca-la.
• Recolzat a la mà esquerra, premeu el cos cap amunt. Torna cap avall i repeteix.
• Fes-ho 20 vegades, després gira al teu costat esquerre i repeteix amb l'altra mà.

Flexions

Per a aquest exercici, necessitareu una manta enrotllada perquè no us faci mal al genoll.

• Feu èmfasi mentre esteu estirat, col·loqueu les mans a terra lleugerament davant de les espatlles.
• Col·loqueu una cama sobre un genoll sobre una manta enrotllada, aixequeu la cama inferior cap amunt. Estireu l'altra cama i col·loqueu-la al peu de la cama doblegada. El teu cos ha d'estar en línia recta des de la part superior del cap fins als dits dels peus.
• Doble els braços i baixeu-vos en una flexió, mantenint una línia del cos uniforme. No aixequeu el cap: baixeu-vos fins que quedin uns quants centímetres de cara a terra, i després premeu-vos cap enrere.
• Assegureu-vos que el cos es mantingui recte, no doblegueu el genoll de la cama aixecada, no doblegueu la part baixa de l'esquena. Si us resulten difícils les flexions, reduïu l'abast: deixeu anar només a la meitat i torneu a pujar.
• Fes-ho 10-12 vegades. Després canvia de cames i repeteix.

Exercicis de premsa amb pilota

Aquesta és una combinació llarga per bombejar els abdominals, els braços i els flexors del maluc.

• Estireu a terra d'esquena, aixequeu les cames en angle recte amb el cos, estireu els genolls cap a dins, poseu les mans darrere del cap. Si hi ha una pilota, premeu-la entre les cames a l'alçada del turmell.
• Aixequeu els omòplats del terra, mantenint les mans darrere del cap.
• Sense baixar els omòplats al terra, esteneu els braços al llarg del cos.
• Posa les mans cap enrere darrere del cap i després torna a la posició inicial estirat d'esquena. Repetiu la combinació 10-12 vegades. Preneu-vos el temps: fixeu cada posició durant un segon.
• No et tornis a baixar al terra per última vegada. Fixeu la posició amb els omòplats i els braços arrencats del terra al llarg del cos.
• Moveu els braços rectes cap amunt i cap avall amb una petita amplitud. Estira els abdominals i les cames, no col·loquis els omòplats a terra. Realitza 30 moviments de braços.
• Sense deixar de moure els braços, baixeu i aixequeu suaument les cames rectes en un petit rang. Encara no toqueu el terra amb els omòplats. Si els abdominals estan molt cansats, descanseu uns segons i continueu. Fes vuit pujades i baixades.
• Bloqueja les cames a la posició extrema durant 10-12 segons. Segueix movent els braços.
• Baixeu el cos al terra, poseu les mans al llarg del cos. Aixeca i baixa la pelvis. Fes-ho 16 vegades.

Aixecant les cames en suport estirat

L'exercici enfortirà i estirarà els músculs de les espatlles i millorarà la mobilitat dels malucs.

• Posa't dret, col·loca els canells sota les espatlles, estira l'estómac i les natges.
• Doble una cama i estira el genoll cap al pit, mantenint l'esquena recta.
• Aixeca la pelvis i estira la cama que treballa i aixeca-la el més alt possible. El teu cos hauria de prendre la posició d'una V invertida: els braços i el cos estan alineats.
• Bloquegeu la posició durant uns segons, no doblegueu els genolls, estireu la cama de treball el més alt possible.
• Torneu al suport, doblegueu la cama de treball i estireu el genoll cap al pit.
• Agafa la posició inicial i repeteix a l'altra cama.
• Realitza vuit vegades amb cada extremitat.

Tauló lateral amb pujades de cames

Aquest bell exercici farà un gran treball en els abdominals i els malucs.

• Seieu a la catifa de la cuixa dreta i estireu la cama. Doble el genoll esquerre i col·loca el peu darrere del peu dret sobre els dits dels peus. Estira la mà dreta al colze i recolza el palmell a terra.
• Moveu el centre de gravetat cap al braç dret i la cama esquerra, aixequeu la pelvis del terra i estireu el cos en una línia. Deixeu el peu dret a terra, l'esquerra als mitjans dits.
• Al mateix temps, aixequeu la mà esquerra i moveu-la cap amunt, darrere del cap.
• Estira bé amb tot el cos, bloqueja la postura durant un segon i torna a la posició inicial.
• Aixeca la cama dreta del terra i aixeca-la. Bloqueja durant un segon, torna enrere i repeteix la combinació des del principi.
• Fes-ho 10-12 vegades, després canvia de costat i repeteix.

On obtenir un programa de formació

Hi ha molts programes llargs a YouTube amb entrenaments de barres, tant intensos amb elements de cardio i força, com més relaxats. Tenen una durada de 25 a 45 minuts i inclouen un escalfament i la part principal.

Tots els vídeos estan en anglès, però tot és clar i sense paraules.

Amb quina freqüència pots fer barra

Per començar, proveu de fer exercici dues o tres vegades per setmana durant 30 o 45 minuts. Aleshores, quan el teu cos s'enforteix i els músculs deixen de ferir després de l'esforç, pots augmentar el nombre de sessions fins a cinc vegades per setmana.

Relaxeu-vos, controleu el vostre estat i gaudiu de les vostres activitats.