Com bombejar tot el cos fent exercici durant 10 minuts al dia

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Aquests exercicis són suficients per cobrir les vostres necessitats diàries de moviment, carregar diferents grups musculars i mantenir-vos saludable.

Un estil de vida inactiu augmenta el risc de patir malalties del cor, diabetis, obesitat i càncer. Per protegir-se de les malalties, l'Organització Mundial de la Salut recomana dedicar 150 minuts a la setmana a l'activitat física: mitja hora de caminar, tasques domèstiques i altres activitats tranquil·les cada dia laborable.

Una altra opció són 75 minuts d'exercici aeròbic d'alta intensitat: footing, aeròbic, entrenament de força. Si dividiu aquest temps per una setmana, obteniu 10 minuts i 42 segons al dia.

Et mostrarem un entrenament de 10 minuts que és ideal per a aquests propòsits. És prou intens perquè el pols salti a la zona aeròbica, i tots els músculs reben una bona càrrega.

Com entrenar

L'entrenament consta de 10 exercicis per a diferents grups musculars. Per carregar correctament els pulmons i el cor, els exercicis es realitzen no en aproximacions, sinó en intervals: 45 segons de treball i 15 segons de descans.

Configureu un temporitzador al telèfon o instal·leu una aplicació amb una alerta sonora.

Dóna-ho tot. Al final del vostre entrenament, heu de respirar fortament i suar.

Quins exercicis fer

1. Jumping Jacks

Cames juntes: les cames separades salten amb una palmada per sobre del cap. Fes-ho amb força. Fes el màxim possible en 45 segons.

2. Tauló lateral amb canvi de costats

Canvieu els costats de la planxa lateral a través del suport estirat. Assegureu-vos que el cos estigui estirat en una línia, la pelvis no cau.

3. Burpee

A la part inferior, toqueu el terra amb el pit i els malucs. Quan empenyeu el cos al suport mentre esteu estirat, no us doblegueu a la part baixa de l'esquena: això pot fer-vos mal l'esquena. Per no sobrecarregar els músculs de la panxell, sortiu del suport mentre esteu estirat amb el peu ple.

4. Pujada i baixada de la barra

Mantingueu l'esquena recta. Estira els glutis i els abdominals per evitar que la part baixa de l'esquena es col·lapsi.

5. Mitja burpee

Des de la posició estirada, amb un salt estires les cames cap a les mans, i després amb un salt tornes a la posició estirada.

6. Estocada creuada cap enrere

Feu estocades cap enrere, no rectes, sinó transversals. Toca el terra amb el genoll, manté les mans al cinturó o davant teu.

7. Jump squats

Mantingueu l'esquena recta, poseu-vos a la gatzoneta per sota del paral·lel dels malucs al terra i salteu. Gireu els peus i els genolls lleugerament cap als costats. Quan et quedis sense forces, fes squat regulars sense saltar.

8. Aixecar braços i cames a quatre potes

Aixequeu el braç i la cama oposats. Mantingueu el braç i la cama aixecats rectes, just per sobre paral·lels al terra.

9. Flexions

Feu flexions clàssiques. Quan estiguis cansat, fes flexions de genolls. Estira els abdominals i les natges per evitar que la part baixa de l'esquena es col·lapsi. Els colzes miren enrere, no cap als costats.

10. Patinador

Fes l'exercici a la màxima velocitat. Feu un salt ample cap al costat, portant la cama cap enrere i transversalment. Podeu baixar la cama posterior al terra per mantenir l'equilibri, o mantenir-la en l'aire per obtenir velocitat. El cos està inclinat cap endavant, l'esquena recta. Els braços t'ajuden balancejant-te en la direcció a la qual estàs saltant.