Ioga en lloc d'exercici: complex matinal durant 15 minuts

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Fes aquests exercicis diàriament: gaudiràs de vigor al matí i de calma al mig del dia.

Tècniques d'orientació i respiració (5 minuts)

Trieu un objectiu (2 minuts)

• Tanca els ulls i només mira el teu cos i els teus pensaments durant un minut. Què necessites avui? Estàs nerviós i vols calmar-te, o el teu cos se sent dur i tens i necessita relaxar-se?
• Utilitzeu els vostres sentits com a objectiu per a la vostra pràctica matinal. Que aquest objectiu -estar més relaxat, tranquil, tranquil- estableixi el to de tot el dia.

Practica la respiració uniforme (3 minuts)

• Seieu en una cadira o estora en una posició còmoda.
• Respira pel nas i compta per tu mateix: inhala tres recomptes, exhala tres recomptes.
• Podeu augmentar la durada de la inhalació i l'exhalació. El més important és que et sentis còmode.
• Si necessites calmar-te, exhala el doble de temps que inhala. Per exemple, inhala durant tres recomptes, expira durant sis.

Realització d'asanes (8 minuts)

Per beneficiar-vos del ioga matinal, no us heu d'enrollar en posicions inimaginables. Al contrari, les asanes matinals han de ser senzilles i còmodes, ja que el seu objectiu principal és aconseguir consciència i enfortir la connexió entre cos i ment, així com preparar-se per a la meditació. Un requisit previ és combinar el moviment amb la respiració correcta.

Exercici # 1. Postura de muntanya i flexió lateral

Postura de muntanya

• Mantingueu-vos dret amb els peus junts i els peus paral·lels entre si.
• Imagineu que cada peu té quatre cantonades i les premeu uniformement a terra. Això us ajudarà a distribuir correctament el vostre pes corporal.
• Els genolls estan ajustats, les ròtules estan tirades cap amunt.
• Estrènyer les natges, dirigir el coxis cap avall, com si intentés allargar-lo.
• Baixa les espatlles, estira el pit.
• Dirigiu la mirada cap endavant, estireu la part superior del cap cap amunt, com si estigués allargant el coll.
• Vigila la teva respiració: ha de ser calmada i uniforme.
• Mantingueu-vos en aquesta posició durant cinc respiracions.

Corba lateral des de la postura de muntanya

• Des de la postura de muntanya, mentre inhaleu, aixequeu els braços rectes per sobre del cap i entrellaceu els dits al pany.
• Mantenint les mans tancades, gireu-les amb els palmells cap amunt. Inclineu-vos cap a la dreta, estirant i allargant suaument un costat del cos.
• Els dos peus estan fermament a terra, com si estiguéssiu arrelats a terra.
• Sent com s'estira un costat del cos, realitza cinc cicles de respiració en aquesta posició.
• Mentre exhaleu, torneu a una posició vertical, baixeu els braços i preneu la postura de muntanya. Manteniu-lo durant cinc cicles de respiració més i, a continuació, inclineu-lo cap a l'altre costat.

Exercici # 2. Postura del guerrer II

• Des de la postura de muntanya, passeu cap al costat dret a una distància d'1–1, 2 metres. Mantingueu les mans als malucs.
• Expandeu el peu dret cap a fora 60-90 graus. El taló del peu dret ha d'estar a l'alçada de l'empenya del peu esquerre.
• Doble el genoll de la cama dreta de manera que quedi sobre el peu i la cuixa quedi paral·lela al terra.
• El genoll de la cama dreta està girat cap al costat dret, la cama esquerra recta, els malucs oberts i mirant cap endavant.
• Aixequeu els braços rectes paral·lels al terra, els dits junts i els palmells cap avall. Les espatlles estan per sobre dels malucs, sense inclinar-se cap a un costat o l'altre.
• Gireu el cap a la dreta, mireu els dits de la mà dreta, relaxeu-vos i baixeu les espatlles.
• Mantingueu-vos en aquesta posició durant cinc cicles de respiració, i després canvieu la posició dels peus i realitzeu l'asana a l'altre costat.

Exercici 3: Passar de la postura de muntanya a la postura de la cadira

• Tornar a Mountain Pose.
• Mentre inhaleu, aixequeu els braços rectes per sobre del cap, els palmells separats a l'amplada de les espatlles i dirigits l'un cap a l'altre. Si has tingut lesions a l'espatlla, ajunta els braços davant teu, els palmells pressionats junts contra el pit.
• Mentre exhaleu, doblegueu els genolls, moveu el pes sobre els talons i poseu-vos a la gatzoneta.
• Respira profundament per estirar els braços i aixecar-los més alt. Relaxa't i baixa les espatlles, intenta baixar els omòplats i obre el pit.
• A mesura que expires, aprofundeix en la gatzoneta, intentant que els malucs estiguin paral·lels al terra. Mantingueu l'esquena recta i estireu el coxis cap a terra.
• La mirada es dirigeix cap endavant, el coll recte. Mantingueu la posició durant cinc cicles de respiració, amb cada exhalació asseguda una mica més profunda (però no més enllà del paral·lel dels malucs al terra). A l'última exhalació, introduïu la postura de muntanya.
• Feu cinc transicions de la postura de muntanya a la postura de la cadira.

Exercici número 4. Descansa en una postura en angle

• Seieu a terra amb les cames esteses davant vostre. Si us trobeu incòmode, asseu-vos en una manta enrotllada.
• Mentre exhaleu, doblegueu els genolls i estireu els talons més a prop de la pelvis. A continuació, esteneu suaument els genolls cap als costats de manera que les plantes dels peus estiguin connectades i l'exterior dels peus quedi pressionat a terra.
• Col·loca el dit polze i índex al voltant dels dits grossos dels peus. Si no podeu arribar als peus, col·loqueu les mans a les canyelles.
• Seieu amb l'esquena recta, estireu la part superior del cap cap amunt. La pelvis ha d'estar en una posició neutra perquè la part baixa de l'esquena no s'arrodoni ni s'enfonsi. Relaxeu-vos i baixeu les espatlles, ajunteu els omòplats i baixeu. Obre i aixeca el pit, relaxa els malucs. No empenyis els genolls per fer-los caure!
• Mantingueu aquesta postura durant cinc respiracions. Per sortir de la postura, utilitzeu les mans per aixecar els genolls del terra i estirar les cames davant vostre.

Meditació (2 minuts)

• Estireu d'esquena i relaxeu-vos en una postura de cadàver. Les mans estan en un angle de 45 graus respecte del cos, els palmells estan cap amunt. Les espatlles estan abaixades i relaxades.
• Tanca els ulls si et sembla més còmode. Concentra't en les sensacions del teu cos. En primer lloc, desplaceu la vostra atenció als peus i pugeu gradualment més amunt, fins a la coronilla del cap.
• Recordeu el vostre propòsit i deixeu que els vostres pensaments flueixin en silenci, sense centrar-vos en ells ni fer judicis.
• Respira amb calma i naturalitat.
• Al final de la meditació, obre els ulls, respira profundament, aixeca't suaument, ajudant-te amb les mans.

L'exercici del complex us ajudarà a dispersar la sang, estirar els músculs tensos i sentir-vos refrescat i refrescat, mentre que la meditació i la pràctica de mindfulness calmaran la vostra ment i us prepararan per a un dia productiu.