Exercici matinal de 10 minuts que substitueix el cafè

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els exercicis de respiració, estiraments i força us ajudaran a despertar-vos completament.

Per què fer exercici

Per estar alegre i concentrat al matí

L'exercici millora la circulació sanguínia, el cervell rep més oxigen i comença a treballar amb tota força. Com a resultat, augmenta l'atenció, la concentració i la memòria.

Només 10 minuts d'exercici milloren el rendiment cognitiu en un 14%.

Per mantenir una bona figura

Fer exercici amb l'estómac buit accelera l'oxidació dels greixos durant 24 hores després de l'entrenament del matí. També augmenten la sensibilitat a la insulina, una hormona que juga un paper important en el manteniment d'un pes saludable.

Per animar-se

L'exercici millora el teu benestar i t'ajuda a combatre l'estrès.

En què consisteix l'exercici del matí?

Tres parts:

1. Escalfar. Respirar i fer un parell d'exercicis al llit ajudarà a obrir els ulls.
2. Estirament suau. Pastarà agradablement el cos congelat després de dormir.
3. Exercicis de força senzills. T'ajudaran a escalfar els teus músculs, a accelerar la circulació sanguínia i finalment a despertar-te.

Com escalfar-se al llit

Respiració diafragmàtica

Estireu d'esquena, potser ni tan sols obrireu els ulls. Col·loca una mà a l'estómac per sentir si estàs fent el correcte.

Inhala profundament, omplint primer d'aire el ventre i després el pit. Exhala per atraure l'estómac tant com sigui possible. Feu tres respiracions i després estireu tot el cos.

Pont de glutis

Doble els genolls i posa els peus al llit. Col·loqueu les mans al llarg del vostre cos. Aixeca la pelvis el més alt possible, estreny les natges. Baixa i repeteix dues vegades més.

Aixecant les cames

Deixa les cames doblegades com a l'exercici anterior. Podeu estirar els braços per sobre del cap o deixar-los al llarg del cos. Aixeca una cama tan lluny com puguis. Recordeu que hauríeu de sentir una mica de tensió, no dolor.

Baixa la cama i aixeca l'altra. Repetiu 3 vegades per a cadascun.

Després d'això, seure al llit i fer 3 respiracions més profundes i exhalar amb inflació de l'abdomen. Ara pots aixecar-te i començar la segona part.

Com estirar

Tots els exercicis es realitzen suau i suaument, sense sacsejades ni pressió forta. Ara no és el moment d'establir rècords: n'hi ha prou amb una tensió muscular agradable.

Estirament amb els braços aixecats

Aixeca't dret amb els peus junts, aixeca els braços per sobre del cap i uneix els palmells de les mans. Mentre inhaleu, tenseu les natges, estireu-vos i després doblegueu-vos cap enrere al pit. Mantingueu la postura un parell de segons per estirar correctament els músculs.

Inclinació cap endavant

Mentre exhaleu, doblegueu-vos cap endavant sense doblegar els genolls. Fes tres moviments elàstics, cada cop aprofundint una mica el pendent. No us esforceu per arribar al terra, el més important és estirar suaument els músculs i no establir un rècord de profunditat de la inclinació.

Avançada profunda cap endavant

Fes uns quants passos amb les mans a terra fins que estiguis estirat. Col·loca la cama dreta al costat de l'interior de la mà dreta, estira el genoll esquerre i posa el peu al coixinet. Feu 3 moviments elàstics per aprofundir la postura.

Torns laterals

Sense sortir de la estocada, gireu el cos cap a la dreta i esteneu la mà dreta fins al sostre. El pit ha d'estar mirant a la paret a la vostra dreta. Mantingueu la postura durant 3-5 segons i torneu a la posició inicial.

Pose del gos cap avall

Posa't dret, empènyer la pelvis cap amunt, aixecar els talons del terra, doblegar els genolls i estirar els braços i l'esquena en una línia. Si els estiraments ho permeten, podeu estirar els genolls i col·locar els talons a terra. Però al mateix temps, l'esquena ha de romandre recta: aquesta és la condició principal per a una execució correcta. Passeu 3-5 segons en la postura.

Des d'aquesta posició, torneu a la posició estirada, repetiu una estocada profunda amb la cama esquerra i el cos gira cap al costat esquerre. A continuació, torneu a prendre la postura del gos cap avall durant 3-5 segons més.

Gat-vaca i girar cap al costat

Posa't a quatre potes, arqueja l'esquena en arc, baixa el cap. A continuació, doblegueu-vos en sentit contrari, manteniu el coll en posició neutra, no llenceu el cap enrere. Realitzar 3 cicles de flexió i extensió de l'esquena.

Amplieu el cos cap a la dreta, deixeu la cama esquerra al genoll, esteneu la cama dreta. Apunteu la mà dreta cap a la paret darrere del cap. El braç, el cos i la cama s'han d'estendre en una línia. Passeu 3-5 segons en la postura.

Torneu a posar-se de quatre potes, feu tres exercicis de gat-vaca i repetiu cap a l'esquerra.

Postura del nadó

Seieu sobre els talons, doblegueu-vos, estireu-vos amb l'estómac entre les cuixes i estireu els braços cap endavant. Relaxa't uns segons.

Esquat profund

Aixequeu el cos, esteneu les canyelles més amples, col·loqueu els peus sobre els coixinets, empenyeu la pelvis cap enrere i poseu-vos a la gatzoneta profunda. Mantingueu l'esquena recta, doblegueu els braços davant vostre i gireu els genolls cap als costats.

La gatzoneta ha de ser tan profunda com puguis mantenir l'esquena recta. Feu 3 moviments elàstics en aquesta posició i aixequeu-vos.

Com fer exercicis de força

El conjunt matinal consta de 10 exercicis, l'últim és la respiració. No descansi més de 10 segons entre ells. Podeu configurar un temporitzador o simplement comptar per vosaltres mateixos.

Esquat de paret isomètric

Aneu a la paret, recolzeu-hi l'esquena i feu una gatzoneta fins que els malucs estiguin paral·lels al terra. L'angle del genoll ha de ser de 90 graus. Dobla els braços davant teu. Mantingueu aquesta posició durant 20 segons.

Tocant les espatlles en posició estirada

Posa't dret, aixeca la mà dreta i toca l'espatlla esquerra. Torneu-lo a terra i repetiu el mateix per a la mà esquerra: toqueu l'espatlla dreta i baixeu-la cap enrere. Feu 10 vegades per cada costat.

Manteniment de la posició V

Seieu a terra, estireu l'esquena, aixequeu les cames doblegades als genolls, mantingueu les canyelles paral·leles al terra. Estireu els braços al llarg del cos a l'alçada dels genolls. Mantingueu la posició durant 20 segons.

Squats

Gireu els genolls i els dits dels peus lleugerament cap als costats, manteniu l'esquena recta, poseu-vos a la gatzoneta paral·lelament als malucs amb el terra o per sota. Repetiu l'exercici 20 vegades.

Flexions

Fes flexions en la versió clàssica o des dels teus genolls. Apunteu els colzes cap enrere i no cap als costats durant l'exercici. Estira els glutis per mantenir l'esquena recta i no doblegar-se a la part baixa de l'esquena. En el punt més baix, toca el terra amb el pit. Feu 10-15 flexions.

Bicicleta a l'esquena

Estireu d'esquena, poseu les mans darrere del cap, premeu la part baixa de l'esquena a terra. Aixequeu les cames rectes a una alçada d'uns 30 cm del terra. Estireu el genoll de la cama dreta cap a vosaltres, al mateix temps gireu el cos cap a la dreta i estireu el colze esquerre cap al genoll dret. Repetiu el mateix per a l'altre costat.

Estireu alternativament els genolls cap a vosaltres amb un moviment circular, com si pedalessis una bicicleta. No baixeu els peus a terra fins al final de l'exercici. Fes 20 moviments.

Saltant fora de la gatzoneta

Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles, els genolls i els mitjons als costats. Poseu-vos a la gatzoneta al paral·lel dels malucs amb el terra o per sota, salteu cap amunt i baixeu l'esquena. Fes-ho 20 vegades.

Burpee

Deixeu-vos dret, baixeu-vos a terra, toqueu-lo amb el pit i els malucs. Aixecar-se de nou a la posició estirada, fent un salt, posar les cames a les mans, aixecar-se i saltar, picant les mans per sobre del cap.

Si us costa, no caigueu a terra: des del suport mentre esteu estirat, substituïu immediatament les cames i salteu. Feu 10 burpees.

Escalador de roca

Deixeu-vos dret, estireu un genoll cap al pit i, a continuació, intercanvieu les cames amb un salt. Intenta mantenir la pelvis en una posició perquè no es mogui quan canvies de cames. Fes-ho 20 vegades.

Respira

Seieu a terra amb l'esquena recta, col·loqueu les cames com vulgueu: seueu-vos sobre els talons o doblegueu-los a l'estil turc. Infla 10 respiracions. Respireu profundament i expireu completament, concentrant-vos el màxim possible en l'exercici, podeu tancar els ulls.

Això és tot, la càrrega s'ha acabat. Deixa que es converteixi en una part constant del teu matí, i cada dia començarà alegre i amb molt bon humor.

Però recorda: cap exercici t'ajudarà a sentir-te bé al matí si no has dormit molt o, pitjor encara, no dorms prou tot el temps.