Potent entrenament de 20 minuts que substitueix una hora al gimnàs

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Juntament amb OPPO, us explicarem per a qui va aquest entrenament i com fer els exercicis per obtenir el màxim efecte.

Què té d'especial aquest entrenament

Crema greixos millor que el cardio

El nostre complex es realitza en el format d'entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) - 40 segons de treball amb totes les seves forces alternats amb 20 segons de descans.

Els estudis demostren que l'HIIT crema greixos amb la mateixa eficàcia, i de vegades amb més eficàcia, que les càrregues cardiovasculars llargues i tranquil·les. Això és especialment cert amb el greix visceral, un teixit gras perillós que envolta els òrgans interns i que impedeix reduir la circumferència de la cintura.

Bomba tots els grups musculars

A diferència de les càrregues de cardio llargues, HIIT no només ajuda a perdre pes, sinó que també ajuda a mantenir i augmentar la massa muscular.

En 20 minuts de treball, bombaràs correctament els malucs i les natges, carregaràs les espatlles, el pit i els tríceps, els músculs rectes i abdominals oblics.

Quan les fibres musculars estan fatigades, es desencadenen senyals per al seu creixement, de manera que els músculs augmentaran de mida durant les properes 24 a 72 hores.

Augmenta la resistència

L'entrenament per intervals augmenta la capacitat del cos per utilitzar l'oxigen i ho fa encara millor que el cardio a llarg termini. A més, com més baix sigui el nivell de forma física d'una persona, més beneficis rebrà d'un treball intens.

En fer el nostre entrenament, aprendràs a treballar durant molt de temps sense interrupcions, deixaràs de sufocar-te per les activitats diàries i podràs aguantar més temps durant les càrregues de cardio.

No requereix una bona preparació i es pot fer a casa

Podeu canviar fàcilment aquest entrenament per adaptar-lo a qualsevol nivell de condició física. No importa quant pesi i quan va ser l'última vegada que vas fer activitat física: el complex proporcionarà una càrrega suficient tant per a un esportista experimentat com per a un principiant complet.

A més, l'entrenament no requereix molt espai lliure ni molt equipament. Necessitareu manuelles, una corda, una kettlebell i un temporitzador.

Qui no hauria de fer l'entrenament

HIIT és adequat no només per a persones i esportistes sans, sinó també per a pacients amb obesitat, malaltia pulmonar obstructiva crònica, malalties cardiovasculars i lesions medul·lars.

Tanmateix, en presència de qualsevol patologia, val la pena fer-ho sota la supervisió d'un fisioterapeuta o un entrenador de rehabilitació.

Si teniu problemes amb el sistema cardiovascular, un excés de pes important o altres condicions en què no podeu treballar a alta intensitat, primer consulteu el vostre metge.

Com escalfar

Abans de començar l'entrenament, cal fer una mica d'escalfament. Això augmentarà la temperatura dels músculs i els farà més elàstics, a més de preparar el sistema nerviós per a un estrès intens.

Vam decidir utilitzar el complex d'exercicis matinals de 5 minuts des d'un rellotge intel·ligent. Consisteix en moviments d'estirament dinàmics i exercicis d'escalfament suaus, ideals per a un escalfament ràpid i eficaç.

• Estocada amb girs - 8 vegades.
• Squats amb pull up - 10 vegades.
• Estirament de estocada - 10 vegades.
• Córrer al seu lloc - 30 segons.
• Estocada inversa - 10 vegades.
• Gireu cap endavant amb el toc dels dits - 20 segons.
• Estirar els costats - 2 vegades en cada direcció.

Ara ja estàs ben escalfat i preparat per començar el teu entrenament. Però, abans de començar la lliçó, parlarem breument de les normes per realitzar exercicis que us ajudaran a bombar el vostre cos al màxim i gaudir de l'exercici.

Com fer exercici per al màxim benefici

Fes tot el possible

No només gastareu unes 200 kcal, sinó que també creareu un deute d'oxigen (EPOC), gràcies al qual el cos continuarà cremant calories de manera intensa després de l'exercici. Però per això cal treballar molt.

Una bona manera de saber si heu donat el millor de vosaltres o si us sap greu és controlar la vostra freqüència cardíaca durant la classe.

Durant els intervals de treball, la freqüència cardíaca (FC) ha d'estar dins del 80% del màxim (FCmàx). Per calcular aquesta xifra, utilitzeu una fórmula senzilla: (220 és la vostra edat) × 0,8. Per exemple, per a mi seria (220 - 30) × 0,8 = 152 pulsacions per minut.

Assegureu-vos de vigilar el límit superior. Si la vostra freqüència cardíaca és superior al 90% de la vostra FCmàx, és hora de reduir la velocitat i descansar més temps o treballar amb menys intensitat.

Seguiré la meva freqüència cardíaca amb un rellotge intel·ligent: seleccionaré el mode esportiu CrossFit mitjançant Google Fit. Durant l'entrenament, el rellotge mostrarà el temps d'activitat, la freqüència cardíaca i les calories cremades.

Puja la música dels teus auriculars

És difícil trobar una motivació millor que fer rebotar música durant l'entrenament a intervals. Sota una pista enèrgica, no només portes càrregues més fàcilment, sinó que també les gaudeixes.

L'única cosa és que res no t'ha de distreure. Si durant un entrenament t'emboliques als cables i ajustes els auriculars que surten volant, perdràs intensitat, temps i esperit de lluita.

Tenia un conjunt complet per a un control de música còmode: auriculars sense fil i un rellotge, que vaig connectar al meu telèfon intel·ligent. Els auriculars s'ajusten com un guant i cancel·len el soroll, de manera que la música general al gimnàs no talla les meves composicions.

I a causa del fet que les pistes es poden controlar amb el rellotge, no cal que córrer al telèfon per canviar de pista. Això és molt convenient durant els últims intervals, quan vols escoltar la teva cançó de potència i alhora no perdre molles d'energia en moviments innecessaris.

Configureu el temporitzador perquè el pugueu veure

Com que l'entrenament és un entrenament per intervals, és important fer un seguiment dels períodes de temps. Si entrenes en un gimnàs on hi ha un rellotge amb un temporitzador a la paret, pots navegar-hi, però periòdicament hauràs d'aixecar el cap i perdre el ritme.

És molt més convenient configurar un temporitzador amb senyals de so al telèfon. Ho vaig fer exactament: vaig descarregar una aplicació gratuïta senzilla per a l'entrenament a intervals i vaig rebre notificacions sonores sobre l'inici i el final del treball.

Al mateix temps, les notificacions de so no van afectar de cap manera el treball de la música: va continuar sonant als auriculars i es va llançar el mode "CrossFit" al rellotge per fer un seguiment de la freqüència cardíaca.

Què és bo: amb OPPO Watch, podeu canviar entre els modes en un parell de tocs i no posar en pausa res. Per exemple, mentre us relaxeu, podeu fer lliscar la pantalla d'entrenament, activar la pista súper genial i tornar a les vostres mètriques amb la mateixa rapidesa.

Un rellotge intel·ligent no és només per a activitats d'alta intensitat. Hi ha cinc modes especials per córrer, nedar, anar en bicicleta, caminar i cremar greixos, així com més de 90 programes d'entrenament per a diferents nivells d'entrenament. El gadget està equipat amb un sensor de freqüència cardíaca i és compatible amb totes les aplicacions de fitness populars. El rellotge rastreja i registra la teva activitat, mesura la teva freqüència cardíaca en temps real, controla el teu son i t'ensenya a relaxar-te respirant. També et permeten rebre trucades, respondre en missatgeria instantània i escoltar música sense interrompre els teus entrenaments.

Com fer un entrenament

El complex consta de quatre exercicis:

• corda per saltar;
• impulsors de manuelles;
• swing kettlebell;
• bicicleta.

Realitzeu cada moviment durant 40 segons, després descanseu durant 20 segons i comenceu el següent. Després de completar una volta, descanseu els 20 segons prescrits i torneu a començar. En total, heu de completar cinc cercles. Això trigarà 20 minuts.

Vigileu la vostra freqüència cardíaca: si supera el 90%, canvieu el format entre 30 i 30; treballeu durant 30 segons i descanseu la mateixa quantitat.

Com fer exercici

Corda per saltar

Aquest moviment augmentarà la freqüència cardíaca i proporcionarà un bon entrenament cardiovascular. Si pots fer salts dobles, fes-ho. Si no, limiteu-vos a solters, però treballeu intensament i sense pauses.

En saltar, manteniu els colzes a prop del vostre cos i intenteu girar només els canells, no els avantbraços. Mantingueu el cos recte i l'esquena recta.

Trasters amb manuelles

Aquest exercici funciona molt bé tant a la part superior com a la part inferior del cos i crema moltes calories.

Deixeu-vos dret, col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles o una mica més estrets, doblegueu els colzes i subjecteu les manuelles al costat de les espatlles. Posa't a la gatzoneta: manté l'esquena recta i els talons a terra.

Sortiu de la gatzoneta i premeu les manuelles per sobre del vostre cap. A continuació, baixeu els braços a la posició inicial i torneu a la gatzoneta. Aquest moviment es realitza d'una sola peça, sense pauses entre fases: utilitzes la inèrcia de l'aixecament per pressionar les manuelles, i després, sense aturar-te, les baixes fins a les espatlles i torna a posar-se a la gatzoneta.

Seleccioneu el pes de manuelles adequat per endavant. Hauria de ser al voltant del 30% del vostre 1RM per a la gatzoneta amb barra. Per exemple, puc posar-me a la gatzoneta amb un pes de 85 kg, de manera que el meu pes de peses per a propulsors és de 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Si no coneixeu aquest nombre, deixeu-vos guiar per les vostres capacitats: haureu de fer-ho fàcilment 10 vegades amb el pes seleccionat. Si a les últimes repeticions no pots estrènyer les manuelles, agafa un pes més lleuger.

Està bé si aquestes són les manuelles més lleugeres d'1-2 kg. Els trasters estan dissenyats per matar el múscul, de manera que encara obteniu una bona càrrega.

Swing kettlebell

Aquest exercici desenvolupa perfectament la força explosiva i màxima, bombeja els glutis, els músculs de l'esquena i els abdominals, i també crema moltes calories.

Mantingueu-vos dret amb kettlebells a les dues mans, col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles. Inclineu-vos cap endavant amb l'esquena recta i doblegueu els genolls, col·locant el kettlebell entre les cames. A continuació, estireu bruscament l'articulació del maluc i feu balancejar el pes de manera que vola fins al nivell de les clavículas.

Deixeu que el pes caigui i enrotlleu-lo entre les cames, agafant impuls per al següent swing. Mantingueu l'esquena recta en tot moment i treballeu la pelvis amb força.

Quan trieu el pes adequat, deixeu-vos guiar pel vostre nivell de forma física. Si ets un principiant, agafeu un kettlebell de 4 a 8 kg, si les càrregues de potència ja us són familiars, proveu-ne de 12 a 16 kg.

Per als entrenaments a casa, podeu utilitzar un recipient amb un mànec ple d'aigua o sorra. Només cal que comproveu amb antelació si el mànec aguantarà i no us quedeu davant dels miralls i objectes fràgils.

Bicicleta

Aquest és un dels moviments abdominals més efectius i també és segur per a la part baixa de l'esquena.

Estireu a terra, poseu les mans darrere del cap, esteneu els colzes als costats i aixequeu les cames rectes del terra. Doble les cames alternativament i gira el cos cap a un costat, intentant arribar al genoll amb el colze.

No aixequi la part baixa de l'esquena del terra ni posi les mans al cap. Mantingueu els abdominals tensos i mantingueu els peus a terra fins al final de l'interval.

Com refrescar-se

Per recuperar la respiració i el pols, alleujar l'estrès i relaxar els músculs tensos, fem un petit enganxament amb un estirament.

Hem utilitzat un altre complex de 5 minuts de l'arsenal. Aquesta vegada "estirament abans de dormir". Això és força útil, ja que té una demostració d'exercicis, indicacions de veu i un temporitzador.

Aquí teniu què fer:

• Estirament pectoral - 30 segons.
• Estirament del trapezi a la dreta - 30 segons.
• Estirament del trapezi de l'esquerra - 30 segons.
• Estirar cap al costat esquerre - 30 segons.
• Estirar cap al costat dret - 30 segons.
• Estirament dels isquiotibials asseguts - 30 segons.
• Estirament "gat-vaca" - 2 vegades.
• Postura del nen - 30 segons.

Amb quina freqüència fer exercici

Per mantenir-vos en forma, feu aquest conjunt 2-3 vegades per setmana amb un dia de descans entremig.

També pots fer-ho a més dels teus entrenaments de força o cardio, però tingues en compte que el treball intens posa tensió al sistema nerviós central, així que fes els intervals després dels exercicis principals, no abans d'ells.

I no us oblideu de les activitats senzilles durant el dia, sobretot si esteu treballant amb un ordinador. Aixeca't un cop per hora i fes un escalfament de 5 minuts amb exercicis senzills com el que vam fer a l'inici de la sessió.

Per cert, OPPO Watch també té altres sessions curtes, incloent entrenaments més intensos amb exercicis per a tots els grups musculars. El text està en anglès, però a causa de la demostració serà comprensible fins i tot per a aquells que no parlen gens l'idioma.

Si no pots fer exercici, només has d'aixecar-te i caminar, agafar les escales o estirar bé. Fins i tot fent això reduirà el dany d'una posició llarga assegut, alleujarà la tensió muscular i mantindrà una bona postura.

L'OPPO Watch es pot combinar còmodament amb auriculars sense fil. Estan equipats amb un sistema de cancel·lació de soroll profunda, gràcies al qual podràs gaudir de les teves pistes preferides allà on vagis, ja sigui fent córrer pel bosc o en un gimnàs ple de gent. I les puntes especials de silicona eviten que els auriculars caiguin, fins i tot durant l'exercici intens.