Entrenament de 20 minuts que substitueix una hora a la cinta de córrer

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquesta tabata de 20 minuts treballarà tots els músculs del teu cos a la perfecció, cremarà tones de calories i donarà al teu cor un bon entrenament.

Què triaríeu si us oferís un entrenament de 20 minuts des de l'infern que cremi tantes calories com una hora de córrer al vostre ritme mitjà a la cinta? La resposta només dependrà dels recursos de què disposeu.

Sí, la carrera i l'entrenament d'interval d'alta intensitat són tipus d'exercici completament diferents, els efectes sobre el cos seran diferents. Però quan tens temps limitat i l'objectiu és cremar calories, no penses realment en el mètode.

L'objectiu de Tabata és augmentar el vostre metabolisme i fer-lo funcionar al màxim, cremant calories fins i tot després d'haver acabat l'entrenament.

El complex consta de vuit exercicis. Cadascun es realitza durant 20 segons, seguit d'una pausa de 10 segons. Es recomana realitzar quatre aproximacions, descansar entre elles: un minut.

1. Córrer al seu lloc

Intenta aixecar els genolls el més alt possible. Podeu connectar les mans per treballar, com durant una carrera estàndard. S'han de moure clarament cap endavant i cap enrere paral·lels al cos.

2. Granota

Feu un tauló posant èmfasi en els canells, els palmells directament sota les espatlles, el cos, les cames i el cap formen una línia sòlida. L'abdomen està estirat cap a dins, la pelvis està torçada, la part baixa de l'esquena està sense desviacions. Des d'aquesta posició, salta i porta les cames als braços. Les natges han d'estar per sota dels genolls. A continuació, torneu a la posició inicial del tauler.

3. Patinador

Posició inicial - peus a l'amplada de les espatlles. Feu un petit salt al costat de la cama dreta, amb l'esquerra darrere del cos. Transferiu el pes principal a la cama dreta de suport. A continuació, des d'aquesta posició, salta a l'altre costat posant èmfasi en la cama esquerra.

Recordeu mantenir els vostres salts suaus. En aterrar, el genoll s'ha de doblegar, assegureu-vos que no vagi més enllà del dit del peu.

4. Jumping jack a la barra + estirant els genolls cap al pit

Feu un tauló amb èmfasi en els canells, el cos, les cames i el cap ha de formar una línia sòlida. En un salt, esteneu les cames cap als costats i torneu immediatament a la posició inicial. A continuació, salta cap endavant perquè els teus genolls estiguin entre les mans i torna a saltar cap a la planxa. Aquesta serà una repetició.

5. Saltar al seu lloc estirant els genolls cap al pit

Aixeca't dret. Salta amunt, doblegant les cames i intentant acostar els genolls al pit com sigui possible. Aterra amb els genolls tous i immediatament repeteix el salt.

6. Alpinista

La posició inicial és una planxa amb èmfasi en els canells. Comenceu a estirar alternativament els genolls cap al pit, canviant de cames tan ràpidament com pugueu. Durant l'exercici, assegureu-vos que la pelvis no s'aixequi.

7. Saltar fora de la gatzoneta amb un gir de 90 graus

Posició inicial: una gatzoneta estàndard: els peus a l'amplada de les espatlles, els mitjons no van més enllà dels genolls, la major part del pes es transfereix als talons, les mans darrere del cap, els colzes miren als costats. Des d'aquesta posició, salta el més alt possible i gira 90 graus en el salt. Aterrar amb els genolls tous, immediatament a la gatzoneta i repetir el salt.

8. Burpee

Deixeu-vos dret, després asseieu-vos, recolzeu les mans a terra, amb els palmells separats a l'amplada de les espatlles. Des d'aquesta posició, sortiu a la planxa agafant les cames enrere en un salt. Fes una flexió i després salta cap endavant, apropant els genolls als colzes el més a prop possible. Ara salta i pica les mans sobre el teu cap. Aterra suaument i repeteix l'exercici.

Si us resulten difícils les flexions, podeu ometre aquest element i simplement estirar-vos a la catifa i pujar a la barra, o triar l'opció més lleugera i fer flexions des dels genolls.