Entrenament en cinta de córrer: afegir una mica de varietat

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Amb l'arribada de l'hivern, una proporció força gran de corredors es desplaça dels estadis adjacents a la casa i dels parcs propers a les pistes de footing dels clubs esportius, ja que córrer amb fred és un plaer per als forts.

Però entrenar no en una cinta de córrer també té els seus propis inconvenients, i el més important és l'avorriment. Quan corres al carrer, passa alguna cosa tot el temps, fins i tot si enrotlles el cercle 20 al voltant de l'estadi de l'escola, i quan corres amb una cinta de córrer, només la gent que corre en simuladors veïns pot canviar.

Avui us portem diverses opcions per ajudar-vos a afegir una mica de varietat al vostre entrenament en cinta de córrer.

Opció número 1

• Escalfeu al nivell 3 durant 5 minuts (normalment en una escala de dificultat de l'1 al 10).
• Augmenta la teva velocitat al nivell 4 o 5 i corre a aquest ritme durant 10 a 50 minuts. El temps depèn del vostre nivell de forma física i aquesta hauria de ser la vostra distància mitjana.
• Després torna al 3r nivell i corre així durant 5 minuts. Córrer a aquest ritme t'ajudarà a refrescar-te i a posar en ordre la teva freqüència cardíaca.

Opció número 2

Una altra opció per diversificar la vostra rutina és organitzar-vos intervals "musicals". És quan escolliu la vostra llista de reproducció de manera que les cançons s'alternin a diferents ritmes: una ràpida, una a un ritme de recuperació, una altra ràpida, etc. La intensitat es pot ajustar a les vostres necessitats i moderada durant les zones de recuperació. El mateix s'aplica al tempo de les seccions ràpides de l'interval: després de tot, escolliu la música vosaltres mateixos i podeu calcular les vostres capacitats. Per primera vegada, és millor triar música de la vostra llista de reproducció estàndard i, a continuació, podeu afegir cançons noves que no s'hagin executat.

Opció número 3

Aquesta carrera et farà suar amb força.

• Escalfeu durant 5 minuts al nivell 3.
• Augmenta la teva velocitat en 0,32 km/h, comença a repetir alguna cosa en veu alta (la teva frase preferida d'una pel·lícula o d'un discurs, el que sigui!) I córrer allà durant 1 minut. No fem cas de mirades de costat;)
• A continuació, torneu a augmentar la vostra velocitat en la mateixa quantitat i seguiu corrent i repetint el vostre discurs. Si us resulta massa difícil, augmenta-lo en 0,16 km/h.
• Continueu augmentant el ritme cada minut fins que es faci difícil repetir el discurs en veu alta. Tan bon punt sentiu que us costa pronunciar paraules i apareix la falta d'alè, nota aquest ritme i mesura el batec del teu cor. Intenta mantenir aquest ritme en més carreres.
• Acaba el teu entrenament amb una carrera de 5 minuts a la dificultat 3.

Opció número 4

Aquesta opció us ajudarà a recordar què és la carrera de muntanya.

• Estableix la inclinació de la pista al 0-2% i corre durant un parell de minuts al teu ritme de marcatge habitual.
• A continuació, augmenta l'elevació al 5% i corre durant 3 minuts, després baixa l'elevació al 3% i corre durant 5 minuts, després torna al 5% i corre durant 3 minuts. Alterna aquestes "diferències d'elevació" durant 10 minuts.
• A continuació, torna a reduir la pujada, però al mateix temps augmenta el teu ritme en els mateixos 0,32 km/h i corre 35 minuts més.

Opció número 5

• Durant els primers 5 minuts s'escalfa al 3r nivell de dificultat.
• Augmenta el nivell de dificultat fins al 7è nivell de dificultat i corre així durant 4 minuts, després organitza una carrera de recuperació al 3r nivell de dificultat durant 2 minuts.
• A continuació, aneu al 8è nivell de dificultat i corre a aquest ritme durant 3 minuts, després d'això: una carrera de recuperació de 2 minuts al nivell 3.
• Augmenta la càrrega fins al 9è nivell de dificultat i corre a aquest ritme durant 2 minuts, després d'això: una carrera de recuperació de 2 minuts al nivell 3.
• Augmenta la càrrega fins al 10è nivell de dificultat i corre a aquest ritme durant 1 minut, després d'això: una carrera de recuperació de 2 minuts al nivell 3.
• Torna al nivell 3 i corre així durant 5 minuts per recuperar-te i posar en ordre la teva freqüència cardíaca.

Aquesta "escala" es pot convertir en una "piràmide", augmentant així la càrrega gairebé dues vegades. És a dir, després del 10è nivell, torna a córrer el mateix nivell durant 1 minut, després baixa al 9è nivell i així successivament al 7è nivell, completant-ho tot amb una carrera de recuperació.

Opció número 6

Una altra opció amb el nom revelador "Kenyan Runner", que us recordarà a córrer per les muntanyes.

• Escalfa la dificultat 3 a la pujada zero durant 5 minuts.
• Augmenteu la inclinació al 6% i reduïu la velocitat a un ritme més còmode. Córrer a aquest ritme durant uns 10 km.
• Torna la pujada al 0% i corre al mateix ritme durant 5 minuts més.

Això és tot per avui, però seguirem buscant opcions interessants que us ajudin a no avorrir-vos a l'hivern i a no ajornar córrer fins al primer sol de primavera;)