Exercici de 15 minuts sense equips que allargaran la teva vida almenys 3 anys

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

L'exercici moderat i regular ajuda a mantenir el cos en bona salut, millora l'estat d'ànim, alleuja l'estrès i t'ajuda a viure una vida més llarga i feliç. Però la majoria de la gent, amb un horari de treball estàndard, simplement no té prou temps per fer esport habitual. Algú està molt ocupat, algú simplement és mandrós i, en lloc d'un entrenament habitual, troba excuses habituals: es pot trobar una sortida a la situació per als dos grups i, la majoria de les vegades, és comú.

Avui volem oferir-te opcions d'entrenament sense visitar clubs esportius, que requereixen només 10-15 minuts gratuïts al dia.

Si compares el nombre de calories cremades per hora d'activitats esportives estàndard amb el contingut calòric de les teves delícies preferides, fer esport realment es converteix en una pèrdua de temps, ja que per desfer-te d'un entrepà de mantega de cacauet, has de caminar durant una hora o anar en bicicleta, i per tres llesques de pizza s'ha de pagar una hora d'aeròbic o de natació. El preu d'un Big Mac és una hora de córrer o jugar a bàsquet. Però si l'objectiu no és perdre pes, sinó ser més actiu i saludable físicament, i viure una vida més llarga i rica, aleshores fer esport adquireix un significat completament diferent.

Per exemple, si tens 40 anys i vols viure 3 anys més, hauries de fer 15 minuts d'activitat física al dia des d'avui fins al teu 65è aniversari. Si sumes tot aquest temps, resulta que dedicaràs aproximadament mig any a l'esport, i en el fons tindreu 2,5 vides addicionals. Els càlculs complicats són mitjanes només per mostrar la relació entre l'esperança de vida i l'exercici moderat.

I ara passem a la part més interessant: el programa d'escala de fitness.

Què és una escala de fitness

El Fitness Ladder és un programa de 48 passos, amb cada pas que representa un nombre específic de repeticions de cinc exercicis. Els primers 15 passos són una prova introductòria i representen les opcions més lleugeres per al següent nivell, que és dels passos 16 al 48. Els exercicis s'han de fer cada dia, la durada de les sessions és de 10 a 15 minuts.

La velocitat a la qual puges les escales depèn de la teva forma física original. Pots accelerar o, per contra, frenar, segons com et sentis, però cal fer-ho cada dia (excepte en cas de malaltia). Es considera superat un pas quan podeu completar fàcilment tots els exercicis. Per començar, podeu provar de reservar 1 setmana per a cada pas.

Nivell d'iniciació

Com he dit, el nivell d'iniciació consta de 15 passos. Anem a detenir-los amb més detall.

Desnivells. Aquestes són les pistes més estàndard i senzilles! Deixeu-vos dret, els peus separats a l'amplada de les espatlles, els braços aixecats per sobre del vostre cap. Inclineu-vos cap endavant, intentant arribar als dits dels peus amb els dits dels peus. Torneu a la posició inicial i realitzeu el nombre de revolts indicat.

Premeu. Estireu d'esquena, les cames doblegades als genolls, els braços estesos al llarg del tors. Aixequeu el cap i les espatlles per poder veure els vostres talons. A continuació, torneu lentament a la posició inicial. Repetiu el nombre de vegades indicat. Aquest és un exercici abdominal superior en el qual només aixeques la part superior del cos, mantenint la part inferior de l'esquena plana a terra.

Aixecant les cames. Estireu boca avall al terra, els peus separats a l'amplada de les espatlles, els palmells sota els malucs. Doble el genoll esquerre i aixeca'l del terra mentre aixeques el cap. Tornar suaument a la posició inicial i repetir el mateix amb l'altra cama. Repetiu el nombre de vegades indicat. L'aixecament de les dues cames es considera "una vegada".

He provat aquest exercici. No sé què volia dir exactament l'autor original, però s'hauria d'aixecar el cap juntament amb la part superior del cos. És a dir, no només aixeques el cap, sinó que intentes aixecar les espatlles per sobre del terra.

Flexions. Les flexions introductòries són flexions de genolls. És a dir, tot és exactament igual que amb les flexions estàndard, només que descanses no amb els peus a terra, sinó amb els genolls. Durant les flexions, no hi hauria d'haver desviacions a la part baixa de l'esquena, la pelvis no sobresurt cap enrere, l'estómac s'estira cap a dins.

Córrer i saltar. Són intervals peculiars en què s'ofereixen córrer a ritme fàcil i 7 salts des de l'extensió dels braços i cames als costats cada 75 passos.

Nivell d'iniciació

• Etapa 1:

  inclinacions - 2, premsa - 3, aixecament de cames - 4, flexions - 2, passos - 105 (1 aproximació des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 30).

• Etapa 2:

  inclinacions - 3, premsa - 4, aixecament de cames - 5, flexions - 3, passos - 140 (1 aproximació dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 65).

• Etapa 3:

  20 inclinacions - 4, premsa - 6, aixecament de cames - 6, flexions - 3, passos - 170 (2 jocs de salts, el nombre de passos restants després dels salts és de 20).

• Etapa 4:

  inclinacions - 6, premsa - 7, aixecament de cames - 8, flexions - 4, passos - 200 (2 jocs de salts, el nombre restant de passos després dels salts - 50).

• Pas 5:

  inclinacions - 7, premsa - 9, aixecament de cames - 9, flexions - 5, passos - 225 (3 jocs de salts, el nombre restant de passos després dels salts - 0).

• Pas 6: inclinacions - 8, premsa - 10, aixecament de cames - 10, flexions - 6, passos - 255 (3 jocs de salts, el nombre restant de passos després dels salts - 30).

• Pas 7:

  inclinacions - 10, premsa - 11, aixecament de cames - 12, flexions - 7, passos - 280 (3 jocs de salts, el nombre restant de passos després dels salts - 55).

• Pas 8:

  inclinacions - 12, premsa - 13, aixecament de cames - 14, flexions - 8, passos - 305 (4 jocs de salts, el nombre restant de passos després dels salts - 5).

• Pas 9:

  inclinacions - 14, premsa - 15, aixecament de cames - 16, flexions - 9, passos - 325 (4 jocs de salts, el nombre restant de passos després dels salts - 25).

• Pas 10:

  inclinacions - 16, premsa - 16, aixecament de cames - 18, flexions - 11, passos - 350 (4 jocs de salts, el nombre restant de passos després dels salts - 50).

• Pas 11:

  inclinacions - 18, premsa - 18, aixecament de cames - 20, flexions - 12, passos - 370 (4 jocs de salts, el nombre restant de passos després dels salts - 70).

• Pas 12:

  inclinacions - 20, premsa - 20, aixecament de cames - 22, flexions - 13, passos - 390 (5 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 15).

• Pas 13:

  inclinacions - 23, premsa - 21, aixecament de cames - 25, flexions - 15, passos - 405 (5 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 30).

• Pas 14:

  inclinacions - 25, premsa - 23, aixecament de cames - 27, flexions - 16, passos - 425 (5 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 50).

• Pas 15:

  inclinacions - 28, premsa - 25, aixecament de cames - 30, flexions - 18, passos - 440 (5 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 65).

Nivell principal

Després dels primers quinze passos, el nivell bàsic comença amb exercicis més difícils.

Desnivells. Aixeca't dret, els peus a l'amplada de les espatlles, estira els braços cap amunt i inclina't, intentant arribar al terra entre les cames. Després, en aquesta posició, salta lleugerament literalment un parell de centímetres i torna a la posició inicial.

Premeu. Acuéstese d'esquena, estira els braços al llarg del cos, doblega les cames als genolls i posa els peus a terra. Realitza un aixecament de cos sencer (cal asseure't completament) sense aixecar els peus del terra ni ajudar-te amb els braços i el coll. T'has d'imaginar que estàs pessigant una pilota de tennis amb la barbeta. Si premeu les seleccions contra el coll, l'endemà sentireu un dolor al coll, i no a la zona abdominal;)

Aixecant les cames. Estireu boca abajo, els peus separats a l'amplada de les espatlles, els palmells sota els malucs. Aixequeu les dues cames alhora, intentant que els malucs surtin dels palmells. Simultàniament amb les cames, aixequeu el cap i les espatlles. Tornar suaument a la posició inicial i repetir el nombre de vegades indicat.

Flexions. Després de les flexions de nivell inicial i de genolls, és hora de passar a les flexions de mitjons més estàndard.

Córrer i saltar. Es diferencia de la primera opció només pel nombre de salts: ara n'hi haurà 10, no 7.

Nivell principal:

• Pas 16:

  inclinacions - 14, premsa - 10, aixecament de cames - 12, flexions - 9, passos - 340 (4 jocs de salts, el nombre restant de passos després dels salts - 40).

• Pas 17:

  inclinacions - 15, premsa - 11, aixecament de cames - 14, flexions - 10, passos - 355 (4 jocs de salts, el nombre restant de passos després dels salts és de 55).

• Pas 18:

  inclinacions - 16, premsa - 12, aixecament de cames - 16, flexions - 11, passos - 375 (5 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 0).

• Pas 19:

  inclinacions - 18, premsa - 13, aixecament de cames - 17, flexions - 12, passos - 390 (5 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 15).

• Pas 20:

  inclinacions - 19, premsa - 14, aixecament de cames - 19, flexions - 13, passos - 405 (5 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 30).

• Pas 21:

  inclinacions - 21, premsa - 15, aixecament de cames - 21, flexions - 14, passos - 420 (5 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 45).

• Pas 22:

  inclinacions - 22, abdominals - 16, aixecament de cames - 23, flexions - 15, passos - 435 (5 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 60).

• Etapa 23:

  inclinacions - 24, premsa - 17, aixecament de cames - 25, flexions - 16, passos - 445 (5 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 70).

• Pas 24:

  inclinacions - 25, premsa - 18, aixecament de cames - 27, flexions - 17, passos - 460 (6 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 10).

• Pas 25:

  inclinacions - 27, premsa - 20, aixecament de cames - 29, flexions - 18, passos - 470 (6 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 20).

• Pas 26:

  inclinacions - 29, premsa - 21, aixecament de cames - 31, flexions - 19, passos - 480 (6 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 30).

• Pas 27:

  inclinacions - 31, abs - 23, aixecament de cames - 33, flexions - 20, passos - 490 (6 aproximacions de salts, el nombre restant de passos després de salts - 40).

• Pas 28:

  inclinacions - 33, premsa - 24, aixecament de cames - 38, flexions - 21, passos - 500 (6 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 50).

• Pas 29:

  inclinacions - 34, premsa - 26, aixecament de cames - 38, flexions - 22, passos - 510 (6 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 60).

• Pas 30:

  inclinacions - 36, premsa - 28, aixecament de cames - 40, flexions - 23, passos - 515 (6 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 65).

• Pas 31:

  inclinacions - 38, premsa - 29, aixecament de cames - 43, flexions - 24, passos - 525 (7 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 0).

• Etapa 32:

  inclinacions - 40, premsa - 31, aixecament de cames - 45, flexions - 25, passos - 530 (7 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 5).

• Pas 33:

  inclinacions - 43, premsa - 33, aixecament de cames - 48, flexions - 26, passos - 535 (7 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 10).

• Pas 34:

  inclinacions - 45, premsa - 35, aixecament de cames - 51, flexions - 27, passos - 540 (7 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 15).

• Pas 35:

  inclinacions - 47, premsa - 37, aixecament de cames - 54, flexions - 28, passos - 540 (7 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 15).

• Pas 36:

  inclinacions - 49, premsa - 39, aixecament de cames - 56, flexions - 29, passos - 545 (7 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 20).

• Pas 37:

  inclinacions - 51, premsa - 40, aixecament de cames - 59, flexions - 30, passos - 545 (7 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 20).

• Pas 38:

  inclinacions - 54, premsa - 43, aixecament de cames - 62, flexions - 31, passos - 545 (7 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 20).

• Pas 39:

  inclinacions - 56, premsa - 46, aixecament de cames - 54, flexions - 32, passos - 550 (7 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 25).

• Pas 40:

  inclinacions - 59, premsa - 48, aixecament de cames - 68, flexions - 33, passos - 555 (7 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 30).

• Pas 41:

  inclinacions - 61, premsa - 50, aixecament de cames - 72, flexions - 34, passos - 555 (7 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 30).

• Pas 42:

  inclinacions - 64, premsa - 53, aixecament de cames - 75, flexions - 35, passos - 555 (7 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 30).

• Pas 43:

  inclinacions - 66, premsa - 55, aixecament de cames - 78, flexions - 36, passos - 560 (7 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 35).

• Pas 44:

  inclinacions - 69, premsa - 58, aixecament de cames - 81, flexions - 37, passos - 560 (7 aproximacions de salts, el nombre restant de passos després de salts - 35).

• Pas 45:

  inclinacions - 72, premsa - 61, aixecament de cames - 85, flexions - 38, passos - 560 (7 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 35).

• Pas 46:

  inclinacions - 74, premsa - 64, aixecament de cames - 88, flexions - 39, passos - 575 (7 aproximacions des dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 50).

• Etapa 47:

  inclinacions - 77, premsa - 66, aixecament de cames - 92, flexions - 40, passos - 575 (7 aproximacions dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 50).

• Pas 48:

  inclinacions - 80, premsa - 69, aixecament de cames - 96, flexions - 41, passos - 575 (7 aproximacions dels salts, el nombre restant de passos després dels salts - 50).

La bellesa d'aquest enfocament és que podeu practicar aquest sistema en qualsevol lloc i en qualsevol moment.

Si et poses malalt, les classes s'han d'ajornar i, després de la recuperació completa, començar des de l'etapa en què t'has aturat.

Em costa dir com de dur és i quins seran els resultats, però val la pena provar-ho, ja que només són 10-15 minuts al dia.